Dieta zerowa do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 98
Wzrost : 198
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca, siłownia, bieganie, jazda rowerem, basen, sauna (nie jestem leniem kanapowym)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (poniedziałek,środa,piątek) 2x w tygodniu bieganie
Odżywianie : jest tendencja do tycia, kiedyś ważyłem dużo więcej, zmiana nawyków żywieniowych i bieganie pozwoliło zrzucić sporo kg
Cel : ćwiczenia przy zerowym bilansie kalorycznym, chcę sprawdzić jak przy obecnie ustalonej kaloryczności zachowa się organizm
Ograniczenia żywieniowe : oprócz buraków i śledzi zjem wszystko, mam tendencję do tycia, ale staram się pilnować
Stan zdrowia : zdrowy, endomorfik
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : oprócz zmiany nawyków żywieniowych, nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie była układana według jakiś schematów, ot po prostu jeść mniej i bardziej zdrowo.

Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR= (9.99X98)+(6.25X198)-(4.92X28)+5=2083,76
TEA= 3X70X8+(3X(6%X2083,76)+(2X70X10+180)=3635,08/7=519,30
BMR+TEA=2603,06
NEAT=2603,06+300=2903,06
TEF=2903,06+(8%X2903,06)=3135,30
ZAPOTRZEBOWANIE=3135 kcal

Białka: 191g (24,4%)
Tłuszcze: 101g (29,0%)
Węglowodany: 365g (46,6%)




















Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2017-12-10 21:21:03

Tak czy siak pójdzie, jeżeli bialns kcal będzie dodatni. Jeżeli jednak znasz swój organizm i wiesz, ze metoda równych ilości makroskładników powoduje tski efekt, to jak najbardziej można spróbować rotacji.

cd.

Wafle sa mocno przetworzonym produktem a wcinasz je codziennie, z pewnoscia mozesz znalezc lepszy tj. bardziej wartosciowy zamiennik.

Podobnie z szynka szwarcwaldzka, nie ma tragedii jak ja zajadasz raz na jakis czas ale stosunek ceny do wartosci odzywczych i jakosci ogolem raczej slaby.

W pierwszej kolejności - bcaa to strata pieniędzy. Vitargo stosujesz po treningu siłowym czy stricte tlenowym jak biegi czy rower? Owoce suszone do eliminacji, zastąp je świeżymi które bezapelacyjnie są bardziej wartościowe, stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów jak i błonnika który pożytecznie wpływa na mikrobiote jelitową. Pestki z dyni jak i słonecznik mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, z tego względu zaleca się je jeść stosunkowo rzadko bądź.. rekompensować taką sytuację źródłem omega-3 jak siemię (ALA) czy ryby (główne źródło DHA i EPA). Nie ma konieczności jadać ryżu brązowego, jest dość ciężko strawny, spożywanie go dwa razy dziennie może, ale nie musi spowodować problemy trawienne. Kolejna kwestia to odtłuszczony nabiał - jest wysokoprzetworzony, warto wybierać półtusty czy tłusty. Tłuszcze mleczny dostarcza sporej dawki witaminy A, kwasów tłuszczowych średnio- i krótkołańcuchowych, a także pewnej ilości sprzężonego kwasu linolenowego i witamin K, E i D. Tak jak poprzednik wspomniał - wafle ryżowe słaby pomysł, do tego szynki sklepowe. Ryby wybieraj dziko żyjące - nie hodowlane ani z puszki, mowa tutaj o łososiu, bo masz go dość sporo w diecie no i tuńczyku. P.S nie widzę sensu kupowania izolatu i WPC, masz chyba za dużo pieniędzy :)

Jeżeli stosujesz Bcaa to daj je przed lub w trakcie treningu . Po treningu już będzie zbędne

dudee

W pierwszej kolejności - bcaa to strata pieniędzy. Vitargo stosujesz po treningu siłowym czy stricte tlenowym jak biegi czy rower?

Mam problem ze zjedzeniem posiłku w godzinę po siłowni. Więc uznałem żeby w tym miejscu dać właśnie zestaw bcaa, vitargo i isolat. Chciałbym stosować to po treningu zarówno siłowym jak i biegach we wtorki i czwartki.

dudee

Tak jak poprzednik wspomniał - wafle ryżowe słaby pomysł, do tego szynki sklepowe.

szczerze to wafle wpadły ze względu na to że miałem problem z pokryciem zapotrzebowania na kcal i węglowodany w każdym dniu. Bardzo chętnie je zmienię jeśli możecie mi polecić na co.

dudee

Owoce suszone do eliminacji, zastąp je świeżymi które bezapelacyjnie są bardziej wartościowe, stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów jak i błonnika który pożytecznie wpływa na mikrobiote jelitową.

Tu sądziłem że będzie to pewne ułatwienie dla mnie przy sporządzaniu dań, no a poza tym suszone owoce dostanę w każdym większym markecie.

dudee

Pestki z dyni jak i słonecznik mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, z tego względu zaleca się je jeść stosunkowo rzadko bądź.. rekompensować taką sytuację źródłem omega-3 jak siemię (ALA) czy ryby (główne źródło DHA i EPA).

Po części pestki dyni oraz słonecznika były po to żeby urozmaicić posiłki. Nie chciałbym wcinać cały czas tego samego. Sądziłem również że posiadają odpowiednie tłuszcze roślinne.

dudee

Nie ma konieczności jadać ryżu brązowego, jest dość ciężko strawny, spożywanie go dwa razy dziennie może, ale nie musi spowodować problemy trawienne.

Czy zatem lepiej zastąpić go białym lub paraboiled ?

dudee

Kolejna kwestia to odtłuszczony nabiał - jest wysokoprzetworzony, warto wybierać półtusty czy tłusty. Tłuszcze mleczny dostarcza sporej dawki witaminy A, kwasów tłuszczowych średnio- i krótkołańcuchowych, a także pewnej ilości sprzężonego kwasu linolenowego i witamin K, E i D.

Ok, zatem zmienię go na półtłusty. A co z kefirami i tym serkiem cottage (lubię go). Również powinienem je zmienić ?

dudee

Ryby wybieraj dziko żyjące - nie hodowlane ani z puszki, mowa tutaj o łososiu, bo masz go dość sporo w diecie no i tuńczyku.

Łososia wybrałem ze względu na jego dostępność. Jakie gatunki ryb powinienem uwzględnić ?

dudee

P.S nie widzę sensu kupowania izolatu i WPC, masz chyba za dużo pieniędzy :)

Kupno suplementów ma dwojaki powód. Pierwszy to to o czym wspomniałem wcześniej, mam problem z posiłkiem zaraz po ćwiczeniach. A drugi to taki że od ok. trzech tygodni zauważyłem że nie ma praktycznie żadnych przyrostów siłowych ( naturalnie nie jestem z tych ludzi, którzy sądzą ze po dwóch tygodniach na siłowni powinienem na ławce wyciskać 100kg), ale widziałem co działo się na początku, gdy zacząłem chodzić na siłownię, a co jest teraz. Byćmoże jest to również spowodowane przez stres w pracy, ale nie czuję już tej siły co na początku.


I na koniec. Starałem się ułożyć dietę w taki sposób aby dania były w miarę szybkie do przygotowania. Ale o tym myśli zapewne 80% wrzucających na forum diety do oceny. Ogólnie samozaparcie do siłowni jest wielkie, ale sądzę że bez odpowiedniej diety progres nie będzie taki jakim być powinien.

sqizzy

Mam problem ze zjedzeniem posiłku w godzinę po siłowni. Więc uznałem żeby w tym miejscu dać właśnie zestaw bcaa, vitargo i isolat. Chciałbym stosować to po treningu zarówno siłowym jak i biegach we wtorki i czwartki.

Bcaa jest Ci niepotrzebne. Możesz stosować takie połączenie bowiem vitargo po siłowym nie jest koniecznością, zaś po długich dystansach jak najbardziej mogą się pojawić. Pamiętaj, że warto wstrzymać się te 30 minut z wypiciem ''soku z gumisiowych jagód'' gdyż po wysiłku procesy trawienia i wchłaniania cząsteczek elementarnych są zaburzone.

sqizzy

szczerze to wafle wpadły ze względu na to że miałem problem z pokryciem zapotrzebowania na kcal i węglowodany w każdym dniu. Bardzo chętnie je zmienię jeśli możecie mi polecić na co.

Wafle raz na jakiś czas nie zaszkodzą bowiem masz ich naprawdę sporo w diecie, zdecydowanie lepszym pomysłem będą jak wyżej wspomniałem świeże owoce które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. W dodatku z węglami nie powinno być problemów, masz do wyboru ryże/kasze/ziemniaki/bataty/produkty pełnoziarniste, właśnie owoce.

sqizzy

Tu sądziłem że będzie to pewne ułatwienie dla mnie przy sporządzaniu dań, no a poza tym suszone owoce dostanę w każdym większym markecie.

Swieże owoce również dostaniesz wszędzie suszone zaś to zazwyczaj sam cukier z dodatkiem oleju roślinnego, w dodatku zawierają x2 więcej fruktozy.

dudee

Pestki z dyni jak i słonecznik mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, z tego względu zaleca się je jeść stosunkowo rzadko bądź.. rekompensować taką sytuację źródłem omega-3 jak siemię (ALA) czy ryby (główne źródło DHA i EPA).

sqizzy

Po części pestki dyni oraz słonecznika były po to żeby urozmaicić posiłki. Nie chciałbym wcinać cały czas tego samego. Sądziłem również że posiadają odpowiednie tłuszcze roślinne.

Pestki z dyni jak i słonecznik to produkty bogate odżywczo bowiem zawierają kiepski stosunek kwasów tłuszczowych, stąd też nie poleca się ich jadać w dużych ilościach i zbyt często. Warto dodać siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie ( źródło ALA ).

sqizzy

Czy zatem lepiej zastąpić go białym lub paraboiled ?

Ryż paraboliczny, basmati, jaśminowy, dziki. Nie ograniczaj się do ryżu, gdyż należy urozmaicać swoją dietę.

sqizzy

Ok, zatem zmienię go na półtłusty. A co z kefirami i tym serkiem cottage (lubię go). Również powinienem je zmienić ?

Serek wiejski wg mnie to słabe odżywczo źródło białka, mleczne napoje fermentowane jak najbardziej.

sqizzy

Łososia wybrałem ze względu na jego dostępność. Jakie gatunki ryb powinienem uwzględnić ?

Pstrąg, śledź, łosoś dziki, sardynki szproty, z chudszych mintaj, morszczuk, miruna.

sqizzy

Kupno suplementów ma dwojaki powód. Pierwszy to o czym wspomniałem wcześniej, mam problem z posiłkiem zaraz po ćwiczeniach. A drugi to taki że od ok. trzech tygodni zauważyłem że nie ma praktycznie żadnych przyrostów siłowych ( naturalnie nie jestem z tych ludzi, którzy sądzą ze po dwóch tygodniach na siłowni powinienem na ławce wyciskać 100kg), ale widziałem co działo się na początku, gdy zacząłem chodzić na siłownię, a co jest teraz. Byćmoże jest to również spowodowane przez stres w pracy, ale nie czuję już tej siły co na początku.

Staraj się sukcesywnie zwiększać obciążenia bowiem aż tak się tym nie przejmuj. Skup się głównie na podstawowych bojach, martwy, wyciskania, ciągi, wiosła.

sqizzy

I na koniec. Starałem się ułożyć dietę w taki sposób aby dania były w miarę szybkie do przygotowania. Ale o tym myśli zapewne 80% wrzucających na forum diety do oceny. Ogólnie samozaparcie do siłowni jest wielkie, ale sądzę że bez odpowiedniej diety progres nie będzie taki jakim być powinien.

Dieta ma spełniać wymagania ustrojowe na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, nie powodować problemów trawiennych, głodu czy ospałości.

Przesyłam poprawioną dietę. BCAA rozdzielę i będę pił w trakcie treningu.

sd.

Nie musisz podawać 10 jadłospisów - wystarczą 2-3 + rozpisanie jak zamierzasz urozmaicać dietę. Nie wpisuj BCAA do bilansu, gdyż nie ma to żadnego uzasadnienia, w ogóle stosowanie tego suplementu mija się z celem, ale nie o tym mowa. Nie wiem czy wcześniej pisałem bowiem w kolacji spokojnie mogą znajdować się węglowodany. Posiłki pokroju 200-300 kcal nie są w stanie pobudzić w odpowiedni sposób hormonów regulujących łaknienie, zaraz możesz odczuć głód. Spożywanie 50g siemia lnianego jest bardzo kiepskim pomysłem, wystarczy łyżka aby dostarczyć dobrych kwasów tłuszczowych ALA. Sniadanie które uwzględnia same płatki z mlekiem i odżywką to kiepski posiłek odżywczy, dodaj tam jakieś owoce, orzechy czy nawet dobrej jakości gorzkiej czekolady. Pamiętaj, że dieta ma smakować, nie powodować problemów trawiennych, głody czy ospałości.

Podszedłem do tematu w troszkę inny sposób. Dużo lepszym pomysłem jest ustalanie posiłków z dnia na dzień. Wtedy nie marnuję nic co zostało już kupione do posiłku z dnia wcześniejszego. Naturalnie trzymam się Waszych zaleceń. Czasami mam problemy z osiągnięciem poziomu białka w diecie, ale równam je WPC, tak aby w każdym posiłku było minimum 30g białka.