SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomóżcie zawodnikowi wrócić do formy- dieta zbilansowana do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 1624

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690
Proszę o sprawdzenie mojej diety zbilansowanej .
O mnie:
Wiek:21
Waga 82(startowa 80)
Wzrost:177( no może 176
Typ: endomorfik
Staż treningowy: 5 lat głownie SW przeplatane okresowo siłownią
Niegdyś 5-6 razy w tygodniu bjj, 2 razy Muay Thai, 2 razy siłownia.
Poważna kontuzja kolana(już po operacji) sprawiła że na ostanie 4 miesiące porzuciłem sport. Od zeszłego tygodnia zaczynam powoli z siłką ( po wakacjach marzy mi się wrócić do „bicia") Chwilowo siłowni 5 w tygodniu(z czego 3 dni typowego treningu z ciezarmi, dwa pozostałe to brzuch, przedramię, kaptury, kark, sauna, powoli pomyślę o rowerku bez obciążenia
Cel: zwiększenie suchej masy mieśniowej kosztem utraty fatu
W tygodniu praca średnio intensywna 8-16
Weekendy mam ciężkie: sobota, niedziela studia 8-20; 20-4,30 dorabiam na imprezie na bramce( dwie godziny snu i wstaje znów do szkoły) - nie bardzo wiem jak się odżywiac w weekendy, o jakich porach jeść…

Moje zapotrzebowanie wynosi ok. 1750 kcal-200redukcjii=2515 wyszło w dzienniku posiłków vitalmaxa(zapotrzebowanie na 83 kg które ważyłem jeszcze tydzień temu)
Z czego gram na kg masy: 2,2 białka; 1,5 tłuszczu, 2,0 węgli

Suplementy: kompleks witamin i minerałów, stack na regeneracje stawów, apteczne zma, czasami zarzuce jakiś spalacz w stylu hydroxycut, po treningu piję roztwór 30 gram vextrago i 30gram wpc (planuje dorzucic tribulusa, ewentualnie argininę z lizyną)

Dieta:
Śniadanie7,30:
owsiane 50g
truskawki 250g
kakao 10g
mleko2% 200ml
zarodniki pszenne 20g
wpc80% 10g
B/T/W/kcal 30/18/62/511
IIŚniadanie9.30:
Wafle ryzowe 20g
Masło orzechowe-65g
B/T/W/kcal 20/35/22/487
3posiłek11.30:
Makrela wędzona 120g
B/T/W/kcal 32/24/0/292
4popsiłek14.:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150
Orzechy nerkowca 30g
B/T/W/kcal 40/17/31/445
Obiad16,30:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10
B/T/W/kcal 35/13/24/349
6posiłek21.30:
Wpc80% 30g
Vextrago 30g
B/T/W/kcal 23/1,4/25/221
7posiłek 22.00:
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
B/T/W/kcal 23/1/26/221



Założenia: białko 183-jest199=109%
Tłuszcze 125-jest129=101%
Węgle166-jest168=101%
Kcal2515-jest2570=102%

Z czego gram na kg masy B/T/W/kcal 2,4/1,6/2,0/31
Będę urozmaicał dietę stosując czasami kaszę, ziemniaki, zamiast ryżu; zmieniał rodzaje mięsa oraz ryby, czasami którys posiłek zastapię jakims omletem.
Do każdego posiłku mnóstwo warzyw!!!

W tydzień zleciał kg, jeśli dłużej utrzyma się taki spadek dołożę 100kcal

Wrzucę niedługo foty jak wyglądałem jako zawodnik, a jak teraz. Pozdrawiam


Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:10:22

Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:29:47

Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:30:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690


Styczeń 81 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:50:16

Zmieniony przez - vitamins w dniu 2011-03-03 15:38:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 366 Napisanych postów 8676 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130653
w sniadaiu dorzuć kilka jajek, bo nie ma w nim w ogole białka.
II posilek- to nie posiłek: daj zródło białka.
przed treningiem wywal tluszcze: węgle zlozone+ białko

p.s. you're cute ;)

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 366 Napisanych postów 8676 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130653
a sorki w sniadaniu nie zauwazyłam tego wpc, bo strasznie ten spis nieprzejrzysty :)
mozesz wymiennie dawac jajka lub proch ;)

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690
Właściwie to odświeżyłem temat przez przypadek,ale bardzo dziękuję Kamilo za odpowiedź:* Chciałem wysłać wiadomość prywatną, ale niestety nie mam takich uprawnień:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 366 Napisanych postów 8676 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130653
jak idzie redukcja? jak cos- to pisz tutaj

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690
Właściwie to znów wracam do sportu po kontuzji. Waga jest teraz większa, dieta też troszkę się zmieniła. W wolnej chwili napiszę co wcinam.
Avatar to Twoje zdjęcie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 194 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2698
Za***ista sylwetka, dążę do czegoś w tym stylu, na pewno tak dobrej nie będę miał bo jestem ekto i mam 190cm wzrostu ale taki cel mam. Żeby nie było OT to polecam Ci jakieś dodatkowe źródło Omega3 np. olej lniany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 366 Napisanych postów 8676 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130653
napisz, napisz...cóż to Cie za kontuzje tak trapią ?

kobieta zmienną jest...wyglądam inaczej

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 690
Kontuzje wszelakie mnie trapią, jak to w sportach walki:(
Największa dziekana z kolanami.
Jak pisałem znów wróciłem do treningów po przerwie, zaczynam ostre treningi, Moja waga wynosi około 86 kg i nie chce jej zmniejszać. W tygodniu mam ok:
4-5 treningów BJJ
2-3 treningów MMA
1 trening zapasów
2-3 treningi mocy na siłowni.
dodatkowo 1-2 razy w tygodniu 5 km biegu na czczo
W stałej suplementacji:
Odżywka białkowa,gainer, BCAA, Kreatyna, stack kreatynowy na beta alaninie, witaminy i minerały, żeń szeń, gold omega 3, spalacz tłuszczu, antyoxydant mix,coś na stawy...
I najważniejsze dieta:
ok 3300 kcal rozdział na kg. masy ciała B/T/W 2,2/1,3/4,5

Posiłek I
80g płatki owsiane
10g miód
10g migdały płatki
10g siemię lniane B/T/W/kcal 35/45/74/850
10g wiórki kokosowe
jajecznica z dwóch jajek
10g masło
20g zółty ser
100ml "actimel"

Posiłek II
50g ryż brązowy
100g pierś z kurczaka B/T/W/kcal 28/16/44/430
10ml olej rzepakowy
10g pestki dyni
80g kiwi

Posiłek III
50g ryż brązowy
100g pierś z kurczaka B/T/W/kcal 28/21/47/490
15ml oliwa
10g pestki dyni
150g grejpfrut

Posiłek IV
125g makaron durum
125g twaróg półtłusty B/T/W/kcal 43/9/127/770
50g dżem niskosłodzony
200 ml maślanka

Posiłek V
100g banan B/T/W/kcal 21/1/92/450
100g gainer

Posiłek VI
100g makrela wędzona B/T/W/kcal 21/16/19/32
40 g pieczywo żytnie

Posiłek VII
30g odżywka białkowa B/T/W/kcal 21/2/3/110
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywka + woda gazowana?

Następny temat

Spalenie Tłusczu Przyrost Masy mieśniowej

Wheya