FBW I
Ilość powtórzeń: 6-12 jeśli celem jest masa, 12-15 jeśli celem jest wytrzymałość.
ZESTAW A
1. Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na skosie - 3 serie
1a. Rozpiętki - 1 seria
2. Barki - wyciskanie hantli - 2 serie
3. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie
4. Plecy - podciąganie na drążku - 2 serie
4a. Podciąganie sztangielki w opadzie - 2 serie
5. Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
5a. Supinacja z hantlami - 1 seria
ZESTAW B
1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi płasko - 3 serie
1a. Rozpiętki - 1 seria
2. Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie
3. Triceps - wyciskanie francuskie leżąc - 2 serie
4. Plecy - przyciąganie linki wyciągu dolnego - 2 serie
4a. Ławka rzymska - 2 serie
5. Biceps - uginanie ramion chwyt młotkowy - 2 serie
5a. Supinacja hantlami - 1 seria