Triceps

Znów mi mamieszałeś. Będzie trzeba popytać innych lekarzy. Im więcej, tym lepiej.

Wrzucam swoje plany do oceny (trening w domu)

GÓRA A
Wyciskanie hantli stojąc 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
Landmine press oburącz 4x8
Wiosłowanie hantlem 3x12
Rozpiętki 4x12
Wznosy bokiem 4x15
Bench dips 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

GÓRA B
Landmine press jednorącz 4x8
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
Pompki na paraletkach 4x
Wiosłowanie hantlem 3x12
Wyciskanie hantli leżąc 4x12
Wznosy bokiem 4x15
Wyciskanie francuskie 3x12
Podciąganie podchwytem (dojście do 5x5)

DÓŁ
Przysiad z końcem sztangi 4x10
Martwy rumuński 4x8
Pistolety z asekuracją w postaci ławeczki 4x
Wyprost bioder w klęku 4x8
Zakroki 3x12
Łydki - izometria wspięcia z obciążeniem trzymanym w dłoni 4x 30sek.

Generalnie założenie jest takie że góra ćwiczona 2 do 3x w tygodniu, dół 1x. Tak wyglądało by to na okres zimowy, wiosną wrzuciłbym jakiś trening biegowy lub też plyometryczny kosztem jednego treningu góry. Również wiosną chciałbym się przerzucić na kalistenikę/street workout ale to inna sprawa. Objętościowo to się wydaje dużo ale razem z rozgrzewką trening nie przekracza 2h czyli myślę optymalnie - w tym trzeba wliczyć czas na przeorganizowanie sprzętu do poszczególnych ćwiczeń, przerwy itp :)

A i przy układaniu planów góry posiłkowałem się tym filmem




Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2017-10-28 20:14:09

Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2017-10-28 20:16:59

SzeA

Znów mi mamieszałeś. Będzie trzeba popytać innych lekarzy. Im więcej, tym lepiej.

Opinia, którą napisałem również pochodzi od dobrego specjalisty.

Konsultuj się z fizjoterapeutą.

Jak to jest przy oddychaniu w wyciskaniu stojąc, wdech na dole wydech gdy sztanga jest nad głową czy wdech , wykonanie całego ruchu i wydech?

przy wypychaniu w górę robisz wydech.

Plan generalnie ok tylko niewiem po co Ci takie ćwiczenie jak pistolety ? Chyba żeby przeciążyć kolana albo plecy.

no właśnie za bardzo nie wiem co jeszcze mógłbym dać do treningu nóg, chyba że bułgarskie przysiady :)

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie domowej siłowni, czy z takim sprzętem: ławka, sztangą, hantle, 50kg obciążenia, drążęk można będzie zbudować jakąś formę (nie mówię tutaj o startowej, nic z tych rzeczy) po prostu taką wysportowaną sylwetkę... https://cdn.vox-cdn.com/thumbor/1pLEAc9eoXjmVIU0kqdQCWm_Gjw=/0x3:1200x678/1600x900/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_image/image/54932911/139_Conor_McGregor_vs_Eddie_Alvarez.0.0.0.jpeg coś takiego mniej więcej.

Bułgar będzie ok.

Tak naprawdę nie potrzebujesz o wiele wiecej sprzętu. Ja ćwiczę w piwnicznej siłowni i mam tylko wolne ciężary. Nie wiem czy taka sylwetka Cię interesuje ale co kto lubi.

Z czasem mam zamiar kupić stojaki i tutaj pytanie wolnostojące czy połączone?

Co do sylwetki generalnie byłbym usatysfakcjonowany


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2017-10-31 19:50:50

A tak poza tym czy liczenie kalorii jest jakoś super konieczne?