[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Plan zrealizowany - nogi zrobione.

- Front squat
4x5x75
W trzeciej serii bylo ciezko, balem sie, ze czwarta nie pojdzie. A jednak poszla lepiej niz poprzedniczka. Progres jest, czuc moc.

- Back squat high bar z pauza
4x5x75
Pauzowane przysiady daly popalic. Z ostatnich ledwo wstawalem.

- Wskoki na skrzynie
4x10 CC
Tym razem wyzsza skrzynia, siegala mi do 2/3 wysokosci uda(poprzednia do kolana). Bez obciazenia i bylo ok.

- Wykroki chodzone obciazenie 25kg
4x8 + 4x8
Najpierw osiem krotkich i od razu osiem dlugich.

- Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10
To cwiczenie glownie dla aktywacji i rozciagniecia miesni miednicy. Ciezary czysto kosmetyczne, chyba 70kg w ostatniej serii.

- Przywodziciele + odwodziciele na maszynach
3x10x40
Tradycyjnie jedna maszyna na zmiane z druga az do wykonania wszystkich powtorzen.

Na koniec byl brzuch.

- Plank z przyciaganiem naprzemiennym kolan do lokci
3x10 powt na strone.

- Brzuchy
3x10 z obciazeniem 16kg
Za duzy ciezar. Uzylem ketla, polozylem go na klacie i... nie moglem wstac! Niby najprostsze cwiczenie a moze sprawiac problemy.

Trening 100% udany. Nogi przeorane odpowiednio. W niedziele atak na 4x5x90 w przysiadzie tylnym. Mysle, ze wejdzie gladko.
A jutro jak prostowniki pozwola martwy 4x4x125. Chyba, ze nie pozwola, wtedy martwego nie bedzie wcale ;).

Pojechalem w piatek na trening z zamiarem robienia gory. Rozgrzewka ok, motywacja, skupienie i zaczynam.
Wyciskanie lezac hantlami 26kg 4x6.
Pompki na poreczach 4x6.

I nagle...

Alarm pozarowy. Musielismy opuscic silownie. Co sie okazalo. Moja silka miesci sie w budynku, gdzie ma siedzibe rowniez kasyno i to tam zaczelo wyc. Ale jesli tam to i u nas. Calosc trwala jakies 45min, przyjechala straz, wylaczyla alarm i tyle. Nic sie nie stalo. Prawie.
Ochota na trening minela bezpowrotnie. Wrocilem jak wszyscy, machnalem kilka hang snatchy, jakis wyciag dolny na plecy i do domu. Bardzo nieudany trening...

Natomiast w sobote mialem impreze urodzinowa syna, przyszlo kilkoro znajomych i posiedzielismy. Oczywiscie alkohol tez byl. Jakos skrajnie duzo nie wypilem, dlatego w niedziele czulem sie ok. Ale nie na tyle pewnie, zeby ciezko siadac. Dlatego postanowilem zrobic cos co mnie mocno zaangazuje i pozwoli sie intensywnie spocic. Kompleksy sztangowe.

Plan A (obciazenie 30kg)
Hang Power Snatch
OHS
OHP
High Pull Snatch Grip

Cztery powtorzenia kazdego cwiczenia i piec obwodow. W ostatnim juz mocno zialem.

Plan B (obciazenie 50kg)
Przysiad z podskokiem
Przysiad z pauza
Przysiad z podwojnym dnem

I bylo ciezko... :). Zrobilem trzy obwody, po 5 powtorzen kazdej opcji siadu. Czulem, ze wiecej po prostu nie dam rady. Nogi czulem lepiej niz po normalnych przysiadach, ale dzis nie mam obolalosci.

Na koniec brzuch - brzuchy i kolko.
I tak po 60minutach na silowni, spocony jak po maratonie, szczesliwy poszedlem do domu.

Dzis przerwa, mam duzo do zrobienia w domu po powrocie z pracy. Dlatego nogi jutro dopiero.

Dzis po wstepnej konsultacji z fizjoterapeuta, musze zaprzestac treningu gory na kilka dni. Chodzi o odseparowanie bolacego bicepsa od ciezkiej pracy.
Prawdziwa konsultacja na zywo dopiero po 19-tym lipca, do tego czasu mam sie ograniczac.

Ale caly trening dolu + lekko dwuboj nadal moge ;D.

Udalo sie wreszcie zamknac "mikrocykl" i trzasnalem serie z 90-tkami.

- Przysiad klasyczny
4x5x90
Pierwsze wrazenie po zdjeciu sztangi- nie jest az tak ciezko jak bylo na poczatku roku. Nie byly to piekne przysiady, ostatnie powtorzenia w serii probowalem oszukiwac i podnosic plecami, dlatego 100% skupienia na pracy nog i prostych plecach. Plynnosci tez troche zabraklo, jednak nie ma tragedii. Ciezkie fronty troche mnie wyprostuja, do tego przysiady pauzowane, ktore pomoga w dolnej fazie ruchu i progres powinien nastepowac.

- Front squat
4x5x70
Po tylnych frontow nie odczulem za bardzo. Szybko i sprawnie.

- Bulgary
4x5x18
Uzylem ciezszych hantli, ale zmniejszylem ilosc powtorzen. Czuc bylo tylna tasme.

- Uginanie nog lezac na maszynie
4x7x45
Klasycznie na dwojki. Po bulgarach juz nie tak lekko, jednak bez przeszkod.

- WL sztanga z pauza
4x4x60
Przed seriami roboczymi kilkadziesiat wycisniec rozgrzewkowych. A na co mi jeszcze klata przy nogach? Otoz chce przy dniu nog dorzucac raz wyciskanie na klat, a raz wioslowanie na plecy. Rozklad treningu planuje 3x nogi, raz gora i raz podrzut/rwanie + akcesoria. Stad te dodatki do nog.
Bardzo pilnowalem techniki. Wolno opuszczana sztanga, pauza na mostku i wycisniecie za glowe. Dodatkowo ruch lokci, lopatki i spiete poslady.

Nastepne nogi to beda ciezkie fronty i tylne z pauza. Mam nadzieje w czwartek juz sie wyregeneruje. A poniewaz chce isc w nogi na powaznie, redukcji pora powiedziec stanowcze nie.
Rezultat koncowy to 88kg i 93cm w pasie.
Teraz tylko bilans dodatni i duzo snu.

Mialo nie byc gory, a jednak. Fizjo niebylby zachwycony. No coz zycie :). Trening wszedl niesamowicie.

- WL sztangi z pauza
4x4x65
Bez zadnych problemow. Czysto, technicznie, lopaty spiete, tylek spiety i jak z platka.

- WL sztangi skos +
4x5x55
Kolejny wycisk, juz troche ciezej, ale zaliczone.

- Sciaganie linek na bramie
4x8x18
Inaczej niz zwykle robie, klasyczne sciaganie przed siebie, ciezar w sam raz, w ostatniej serii klatka zaczela palic.

- Podciaganie nachwyt szeroko
4x5 CC
Dalej slabo, ale nie jest najgorzej. Nie moglem robic martwego bo jutro ciezkie fronty, prostowniki musza byc wypoczete. Dlatego drazek. Ciezka praca nad tym cwiczeniem moze doprowadzi mnie na koniec roku do 4x8.

- Wioslowanie hantla jednoracz
4x7x30
Bez zajakniecia. Uwielbiam to cwiczenie.

- Sciaganie linki wyciagu dolnego siedzac, chwyt mlotkowy
2x6x93
2x6x86
93kg to jeszcze ciut za duzo. Szarpalo mna i wiecej rozpedem podnosilem niz plecami. Ale ciezar pojdzie w gore napewno.

- Sciaganie drazka wyciagu gornego, nachwyt szeroko
4x6x73
Moze nie najpiekniej, jednak walczylem o kazde powtorzenie, zeby drazek schodzil ponizej brody. I udalo sie.

- OHP
4x5x50!
Cwiczenie dnia. OHP niesamowite. Na ostatniej probie, jeszcze redukujac trzecia seria byla maks, a ciezar juz naprawde nie do przebicia. A wystarczylo pojesc, pospac i moge progresowac spokojnie. Napewno nie w nieskonczonosc, gdzies sciane spotkam. Lecz latwosc z jaka dzis wycisnalem ta 50-tke wrozy wiele dobrego.

- Francuz stojac + uginanie na biceps 20kg + sztanga lamana
3x10
1x8
Na koniec jak zwykle tric i bic. W ostatniej serii odpuscilem powtorzen, lapy juz spuchniete.


Jestem bardzo zadowolony z treningu, widze duzo miejsca na progres.
Jutro nogi i ciezkie fronty. Bedzie sie dzialo.

Po calym tygodniu pracy juz nie bardzo mialem ochote na trening, ale w domu kawa, na silce preworkout i jazda.

- Front squat
4x5x80
Bylo ciezko musze przyznac, ale lzej niz sie spodziewalem. Mialem obawe, ze ciezar mnie przygniecie, a jednak wstalem z nim 20 razy. Jednak musze popracowac nad dynamika, ruch wyglada tak
2/1/1-2/1,
czyli 2 sek opuszczanie, sekunda pauzy, 1-2 sekundy unoszenie i sekunda pauzy. I ta pauza w dole jest zupelnie zbedna, przy wiekszych ciezarach nie wstane. Mam dziwna tendencje do pauzowania siadow...

- Przysiad klasyczny high bar z pauza
4x5x80
Tutaj juz pauza zamierzona. Tempo 3/3//2/2
Naprawde ciezko. Z kolei w tym wariancie musze ogarnac oddech. Nabieram powietrza schodzac, przytrzymuje i wypuszczam dopiero bedac w gorze. Jesli zaczne wypuszczac jeszcze na dole caly core puszza i jest po zawodach. Poza tym chyba schodze za nisko i robi sie garb w odcinku ledzwiowym.

- MCNPN
10x40/60/80/90
Nie wiem czy to martwy na prostych czy juz bardziej martwy rumunski. Wazne, ze weszlo w tylna tasme.

- Glute Ham Bridge
4x12 z talerzem 10kg
Talerz sie nie nadaje, za szeroki. Nastepnym razem wezme hantle. Na wzmocnienie tylka ok, chociaz chyba lepiej jakis hip thrust z ciezka sztanga wrzucic.

- RDL jednonoz z talerzem 10kg
4x10
Male obciazenie, a i tak czuc. Fajne cwiczenie, pozwala pracowac nad balansem ciala.

Caly trening 60min, z czego siady 35... Zdecydowanie za dlugo. Pauzowane zabraly mi mnostwo czasu, nogi po noch mocno zjechane.
W poniedzialek wskakuje na serie "siodemek" i jakies martwe ciagi w koncu musze zrobic.
Dzis DNT, jutro polece na kompleksy sztangowe, zeby podkrecic metabolizm :).

Dzis jeszcze degustacja kilku fajnych piw, jutro wkleje zdjecia :).

Zdjec nie bedzie, chyba ze jeszcze takie kupie. Nie chcialo mi sie robic :).
Za to dzis pierwsze "siodemki". Oj ciezko, ciezko...

- Przysiad klasyczny high bar
4x7x80
Latwo rozpisac progresje na kartce, ciezej ja wdrozyc w zycie. Nie ukrywam, ze bylo ciezko.

- MC klasyk
4x4x125
Kolejny raz magnezja pomogla z chwytem. Chociaz juz puszczal w ostatniej serii. Musialem martwy zrobic, juz dawno byl ostatni.

- Bulgar
4x10x14
Mniejsze hantle, ale wiecej powtorzen. I krotkie przerwy.

- Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10
Obciazenie rosnaco w kazdej serii od 66 do 86kg. Bardzo szybko i jazda dalej.

- Wyprosty na maszynie
4x10x45
Niby niewielki ciezar, a jednak palily czworki. Przerwy minimalne.

- Przywodziciele i odwodziciele na maszynie
3x10x45
Bez zadnych przerw, jedna seria za druga, tylko zmiana maszyn.

- WL sztanga
3x4x70
dropset
5x60/7x50/10x40
I te ostatnie powtorzenia z 40kg rozpalily klate do czerwonosci.

Nastepny trening to fronty, a pozniej sama wytrzymalosciowka. Dzis bylo ok. Jutro dnt, w srode gora.

Dzien okropny. Wczoraj mialem wolne, spedzilem fajnie czas z rodzina i odpoczalem. A dzis tragedia. Stres i nerwy od rana, a trening robiony na czas.

- WL wasko sztanga
4x7x60
Bez wiekszych problemow, lekko poszlo.

- WL sztanga skos +
4x5x60
Tu juz ciezej, ale jeszcze dalem rade.

- Rozpietki
10x8
3x10x10
Generalnie nie robie tego cwiczenia na wolnych ciezarach. Jednak nie mialem wyjscia, wszystkie bramy zajete. 8kg hantle na oswojenie sie z ruchem i ciezarem. 10-tki poszly lekko. Gdyby nie problemy z barkami pewnie wzialbym wiecej.

- Podciaganie drazek nachwyt szeroko
6/5/5/5
Ostatnie 5 to juz bardziej 4 i pol. Idzie ten drazek jak krew z nosa. Ale lepiej robic go niewiele niz nie robic wcale.

- Wioslowanie hantla jednoracz w opadzie.
4x6x32
Spokojnie poszlo 32 kilo, bez szarpania i krecenia tulowiem.

- High pull chwyt rwaniowy
4x8x35
Malo ciezaru, lecz i tak trudno.

- Sciaganie wyciagu dolnego siedzac chwyt mlotkowy
3x10x66
High pulle i ten wyciag to jak kardio na ciezarach - minimalne przerwy. Ale technicznie ok, bez wielkiego bujania.

- OHP
4x5x52,5
Caly trening na to czekalem. W ostatniej serii juz troche z kolan wybijalem. Jestem zadowolony mimo to. Czuc, ze jeszze progress pojdzie.

masz gdzieś spisany cały plan treningowy?