DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

Fajnie, że coraz więcej osób sama próbuje układać plany.
Można się wiele od siebie nawzajem nauczyć.

Sama się nie czuję się kompetentna na tyle, żeby pisać swoje uwagi.
Z chęcią poczytam co mądrzejsi myślą i sama siebie sprawdzę

też czekam na wypowiedzi madrzejszych, bo mam teraz tydzien przerwy i trzeba bedzie ruszyc z nowym planem :)

wróciłam zwarta i gotowa, więc czas na większe podsumowanie, relację i konkrety.

przez ostatnich 11 tygodni trzymałam miskę BWT 130/220/70 (2030 kcal). jestem super dumna, bo nie było żadnych wpadek: ani w święta, ani w majówkę, ani z żadnej innej okazji, a pozytywnych momentów do świętowania było sporo. jak już celebrować, to czerwonym wytrawnym winem – ale że mam wybitnie słabą głowę, to kilka razy wpadły tylko jego śladowe ilości.
do tego robiłam plan FBW z forum (3 razy w tygodniu) i biegałam przebieżki lub podbiegi (2 razy w tygodniu). im cieplej się robiło, tym więcej było też roweru, długich wędrówek i ganiania się z psem
jeśli chodzi o samopoczucie, to to był bardzo stresujący okres końca studiów i jednocześnie intensywny moment w pracy, więc często nie czułam się wypoczęta i miewałam problemy ze snem. stres chyba mocno odbił się na moich hormonach, bo stopniowo wydłużały się cykle, a ostatni to już pobił absolutny rekord…

ostatni tydzień spędziłam w "delegacji", tzn. niby pojechałam nad morze, ale na plaży byłam dosłownie 5 minut, a tak to pracowałam od rana do późnej nocy i zamiast wypocząć, to wróciłam jeszcze bardziej zmęczona. ale też mega usatysfakcjonowana, zmotywowana i szczęśliwa, dlatego jedziemy dalej z koksem na wyjeździe miski nie liczyłam, pi razy drzwi oszacowałam ją kilka razy wieczorem i wychodziło ok. 2000-2300 kcal. posiłki były zbilansowane, ale jadłam intuicyjnie, trochę „instynktownie” i stąd na pewno wychodziło mniej białka niż wcześniej, a więcej węgli i tłuszczu.
przy okazji zrobiłam eksperyment z odstawieniem mięsa. białko czerpałam głównie z jajek, strączków, twarogu i tuńczyka, a oprócz tego było sporo ziaren, orzechów, płatków owsianych i jaglanych, kaszy gryczanej i jaglanej oraz wafli ryżowych. poza tym dużo warzyw (codziennie pomidory, ogórki, sałata, rzodkiewki, marchewki) i owoców (głównie pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie). no i nie wiem, czy to kwestia zrezygnowania z mięsa, czy większej ilości albo zrezygnowania z jakiegoś innego produktu, czy może w ogóle mniejszej ilości białka, ale poprawiły się dwie rzeczy:
- piękna cera! wcześniej i tak była w porządku, ale myślałam, że największy wpływ na nią ma nabiał i go ograniczałam. a teraz przez tydzień prawie codziennie piłam kefir (400 g) + jadłam twaróg, więc wychodziło grubo ponad mój limit nabiału, a negatywnych efektów brak.
- zero kłopotów z brzuchem, a wcześniej były często wzdęcia albo nieregularne wypróżnianie.

na najbliższych kilka-kilkanaście tygodni, zapewne do kolejnego dłuższego wyjazdu, ustalam michę BWT 120/240/70 (2070 kcal), czyli trochę zmienione proporcje makro. jak się rozkręcę i będę ciągle chodzić głodna, to jeszcze dorzucę węgli w dni treningowe. już nie mogę się doczekać tego momentu
zostaję przy treningu FBW (3-4 razy w tygodniu) i bieganiu interwałów (1-2 razy w tygodniu). no i oczywiście dalej będzie dużo aktywności na świeżym powietrzu.
planowane samopoczucie: wreszcie bezstresowo i optymistycznie

a cele? hmm… to najtrudniejszy moment, bo chyba już przestałam mieć jakieś konkretne. bardziej ćwiczę dla stałego zadowolenia i ogólnej, stopniowej poprawy sprawności i sylwetki niż ze względu na obsesyjne dążenie do np. szczupłych ud. tyle wspaniałych rzeczy się dzieje ostatnio i będzie się działo niedługo w moim życiu zawodowym i prywatnym, że to, czy mam w udzie 60, czy 57 cm to naprawdę jest ostatnia rzecz, która teraz zajmuje moje myśli.

co nie zmienia faktu, że cisnę dalej! i to mimo przeciwności losu, czyt. wakacji w rozjazdach.

DZIEŃ 1

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki
+ napoje: woda 2,5l, americano, kakao, rosół x2, mięta
+ suple: olej z wiesiołka (4 kaps.), wit. D (1 kaps.)

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
30/40/50/50
stęskniłam się za klasycznym MC. tylko nie wiem, czy nie zgubiłam techniki, bo przy mniejszym ciężarze mocno czuję pośladki, a przy większym już nieco mniej i wtedy mam wrażenie, że część pracy zaczynają przejmować plecy.

2. Przysiad plie 4x12
14/16/18/20
ok, schodzę i wstaję coraz wolniej. następnym razem zacznę od 16 kg.

3. Wykroki chodzone 4x12
2x12/2x12/2x12/2x12
to koszmar. po III serii było mi już strasznie słabo, jakbym miała zaraz zemdleć i zatkały mi się uszy. zrobiłam więc minimalnie dłuższą przerwę między III i IV serią.

4. Wyciskanie żołnierskie 4x10
15,5/18/18/20,5
ok, następnym razem spróbuję zacząć z nieco większym ciężarem.

5. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
!!! największe zaskoczenie tego treningu. wrzuciłam wznosy do planu, mimo że to ćwiczenie, którego nigdy nie lubiłam. nie mogę uwierzyć, że kiedyś robiłam je z talerzem 10 albo 15 kg, bo dzisiaj absolutnie umierałam od samego ciężaru ciała. wiadomo – czułam plecy, ale oprócz tego też pośladki i dwugłowe, które po prostu rwały tak, że nie mogłam chodzić po tych wznosach… aż zapytałam o to trenera i polecił, żebym więcej rozciągała dwójki, bo to, że palą pośladki to normalne, ale że dwugłowe aż tak bolą, to podejrzane i mogę sobie je naderwać bez odpowiedniego rozciągania.

6. Ściąganie drążka górnego do klatki 3x12
20/20/25
poszło jako tako, bo mam problem z wyizolowaniem pleców i momentami pracuję barkami i klatką.

7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x15
6/6/6
idealnie dobrałam ciężar – więcej już bym nie dała rady. chociaż w ogóle zastanawiam się, czy to ćwiczenie jest mi potrzebne, bo triceps nigdy mnie specjalnie nie interesował i traktowałam go jako kosmetyczny dodatek.

8. Pompki 3xmax
10/7/6
chyba muszę pomyśleć nad kolejnością ćwiczeń, bo nie byłam w stanie robić pompek po wyciskaniu francuskim. ręce tak mi się trzęsły jeszcze podczas rozciągania…

super trening! wszystko czułam, wszystko boli, więc nieźle to wymyśliłam to morderczy zestaw zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki, ale tak miało być oczywiście dalej czekam na uwagi i korekty plany, ale już nie mogłam się doczekać treningu, więc zrobiłam taki, który i tak był trochę rozgrzewkowo-zapoznawczy.


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-06-26 20:57:57

Tak, francuskie po pompkach.

work_drugs

wiadomo – czułam plecy, ale oprócz tego też pośladki i dwugłowe, które po prostu rwały tak, że nie mogłam chodzić po tych wznosach… aż zapytałam o to trenera i polecił, żebym więcej rozciągała dwójki, bo to, że palą pośladki to normalne, ale że dwugłowe aż tak bolą, to podejrzane i mogę sobie je naderwać bez odpowiedniego rozciągania.

tutaj filmik obowiązkowy do obejrzenia:




a tak zasłyszane w siłowni
gdy to usłyszałam, aż musiałam zrobić przerwę w swojej serii i wgapiałam się bezczelnie w kolesia (dobrze, że stał tyłem do mnie) przez całą serie jego podopiecznego i później jego
hit tygodnia: wznosy tułowia ABSOLUTNIE NIE są ćwiczeniem na plecy, ale TYLKO I WYŁĄCZNIE na dwugłowe
klasyka - spięty tyłek, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko zrotowane do środka. Napinając dwugłowe z automatu tłów powinien się podnieść - uwaga - tylko do poziomu równoległego do podłogi, podnosząc się wyżej za bardzo obciążasz plecy.

jakoś nie przeraża mnie ławka rzymska do ćwiczenia dwugłowych, ale wmawianie ludzią, którzy są pierwszy raz na siłowni, że nie ćwiczy się na niej mięśni pleców to już herezja mam nadzieję, że to po prostu znajomy a nie trener, swoją drogą pierwszy raz go widziałam

technika wykonania wg mojego trenera - taka jak na filmiku + stopy blisko siebie albo na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz i standardowo napięty tyłek, głowa w lini pleców, patrzysz ciągle w ziemię albo pod ławkę w zależności w której fazie ruchu jesteś
jak podniesiesz tłów tak aby ciało było w linii prostej to jeszcze katastrofy nie ma, ale jak zrobisz już przeprost... więc nie szalej

a i w tym ćwiczeniu ostrożnie z ciężarem, bo łatwo sobie krzywdę zrobić (podobno)

no to się pomądrzyłam

ah a dlaczego wspominam o ustawieniu stóp - moja ławka rzymska jest dość spartańskim urządzeniem - bez wałków oporowych i pomocniczych rączek, aby łatwiej było się z niej podnieść - przez pierwszy tydzień nie potrafiłam nawet sama z niej zejść

work_drugs

6. Ściąganie drążka górnego do klatki 3x12
poszło jako tako, bo mam problem z wyizolowaniem pleców i momentami pracuję barkami i klatką.

mądrzenie się cz. II

podziwiam zaangażowanie klatki w tym ćwiczeniu

filmiki:









Zmieniony przez - Myraen w dniu 6/27/2017 3:08:02 AM

TRENING A
MC 4x10
przysiad plie 4x12
wykroki chodzone 4x12
pompki 3xmax
ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
wyciskanie żołnierskie 4x10
wyciskanie francuskie siedząc 3x15
wznosy z opadu 3x12

Ja bym w treningu A kolejność ustawił tak jak masz powyżej.

TRENING B
przysiad klasyczny 4x10
MCNPN z hantlami 4x12
przysiad bułgarski 4x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
wyciskanie leżąc 4x10
ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
odwrotne pompki 3xmax

Skoro jest tu ćwiczenie na triceps to przydałoby się mniej więcej podobnie pomęczyć jego antagonistę - biceps.

TRENING C
thrusters 4x10
RDL 4x12
hip thrust 4x10
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
wyciskanie hantli leżąc skos 3x15
podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax
wznosy bokiem 3x15
plank 3xmax


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-06-27 08:41:23

Myraen, night dzięki za komentarze i uwagi. kolejność w treningu już zmieniłam, wprowadziłam jeszcze małą zamianę ćwiczeń i teraz już chyba będzie ok. co do wznosów to nigdy tego ćwiczenia mocno nie czułam i raczej machałam całym ciałem i to jeszcze z dużym talerzem, więc teraz jak robię z ciężarem ciała, wolno i w świadomym spinaniu, to już jestem pewna, że jest dobrze i pilnuję tego, żeby się nie przeginać do góry.

DZIEŃ 2

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki
+ napoje: woda 1l, rumianek 1,5l, kawa żołędziowa, rosół
+ suple: wit. D

bieganie
razem: 5 km w 23:39 min, średnie tempo: 4:44 min/km

pierwszy bieg po tygodniowej przerwie i REKORD

DZIEŃ 3

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, szczaw, marchew, pietruszka
+ napoje: woda 2l, mięta, americano
+ suple: wit. D

trening B

Przysiad klasyczny 4x10
28/38/38/48
nadal nie mogę usiąść do końca w IV serii…
MCNPN z hantlami 4x12
12/14/14/16
bardzo lubię i dobrze wchodzi, czuję całe nogi z tyłu i pośladki. następnym razem spróbuję zacząć od 14 kg.
Przysiad bułgarski 4x12
cc/cc/cc/cc
zanim wzięłam do rąk hantle, postanowiłam zrobić rozgrzewkową serię z ciężarem ciała. no i na tym poprzestałam nie mogłam wyprostować nóg już po I serii, chodziłam jak kaczka i trener na siłowni pochwalał, że tak dobrze wchodzi
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
20/25/30/30
trener zwrócił mi uwagę na prawy nadgarstek – podobno go minimalnie obracam podczas podciągania sztangi i mam tego pilnować. poza tym ok, spóbuję zacząć od 25 kg.
Wyciskanie leżąc 4x10
23/23/28/28
ok, następnym razem spróbuję minimalnie progresować na końcu.
Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
20/20/25/25
nie mam maszyny do tego ćwiczenia, więc siadam na ziemi i robię w bramie. dołożę na początku, ale bez szaleństw, bo jak tylko porywam się na większe obciążenia, to momentalnie gubię świadomą pracę pleców. a tutaj bardzo dobrze wchodzi mi już te 25, więc na razie dobiję wszystkie serie do tego.
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/7/7
teraz widzę, że liczba powtórzeń robi różnicę – w poprzednim planie miałam podciąganie 3x10 i mogłam wziąć hantle 8 kg, ale teraz byłam wykończona już od 7 kg.
Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/5/6
jw., ale był minimalny zapas i następnym razem spróbuję zrobić wszystkie serie z 6 kg.


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-01 10:16:06

DZIEŃ 4

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, cebula, sałata, koper, papryka, szczaw, marchew, pietruszka
+ napoje: woda 3l, americano x2
+ suple: wit. D

dzień bez treningu – dziś za ćwiczenia wystarczy noszenie pudeł i sprzątanie mieszkania przed wyprowadzką rozkład posiłków niedokładnie taki, jak w zrzucie – były normalnie 4x dziennie o podobnej kaloryczności, ale już nie będę dokładnie szacować i dzielić składników.

DZIEŃ 5

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, marchew
+ napoje: woda 2l, americano, zielona herbata, melisa, rumianek
+ suple: wit. D

trening C

Thrusters 4x10
20,5/20,5/20,5/20,5
ok, spróbuję trochę dołożyć w III i/lub IV serii.
RDL 4x12
30,5/30,5/35,5/35,5
czuję tyłek i tył ud już przy takim obciążeniu – jak zaczynam za bardzo zwiększać, to gubię to czucie i mam problem z chwytem, więc muszę progresować ostrożnie i nie gubić tej pracy pośladków.
Hip thrusts 4x12
40/50/50/50
nie lubię tego ćwiczenia - nie mogę tu zwiększać drastycznie obciążenia, bo nie wytrzymuję z bólu bioder i kości, choćbym nie wiem jak obłożyła sztangę. mój max to 70 kg i będę starać się dojść do tego poziomu we wszystkich seriach. ewentualnie dołożę gumę na nogi, to i bez wielkich ciężarów będzie mocniej wchodzić.
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
12/12/14/14
w ostatniej serii opadałam z sił i gubiłam technikę, bo zaczynałam czuć raczej dolną połowę pleców w nieprzyjemny sposób. będę dobijać do wszystkich serii z 14 kg, wszystkie serie robię z bardzo wolnym opuszczaniem.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/4x12
liczba serii i powtórzeń zmiotła mnie kompletnie. wcześniej 3x10 szło bez problemu, a tutaj ma-sa-kra.
Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
4/3/4
nie wiem, jak zapisywać i opisywać te nędzne próby podciągania wygląda to raczej jak zabawa, chociaż w duchu wcale nie jest mi do śmiechu i rozpaczam nad słabością moich pleców. ale dzisiaj było zaskakująco dobrze, na pewno dużo lepiej niż ze 2-3 miesiące temu, kiedy próbowałam podskakiwać do drążka. teraz nawet przez chwilę byłam w górze! i czułam plecy, a nie ręce. wypróbowałam też podchwyt i nachwyt - nie wiem, co jest bardziej poprawne i wskazane, ale zdecydowanie lepiej wychodzi mi to z podchwytem.
Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
chyba już pisałam, że liczba powtórzeń w serii robi różnicę? tutaj też czuję zupełnie inaczej niż jak miałam 3x10. raczej nieprędko spróbuję wziąć do ręki 5 kg. robię z zatrzymaniem w górze i wolnym opuszczaniem.
Plank 3xmax
46/41/36
ok

fajny ten nowy plan! przez cały tydzień czuję plecy, pośladki i uda z każdej strony, więc jest dobrze


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-01 10:28:44

nie wiem, kiedy przeleciał ten tydzień i narobiły się taki wypiskowe braki. nawet jak mnie tu nie ma, to cały czas jem wzorowo i ćwiczę w tym tygodniu klasycznie – pochłonęła mnie praca w nielimitowanym wymiarze, a do tego wyprowadzka i wielkie sprzątanie mieszkania, nagle zepsuty samochód oraz kilka burz i nawałnic, które sprawiły, że miałam ograniczony dostęp do prądu i internetu – to tak w wielkim skrócie

oczywiście mam też tabelkowe zaległości, więc wrzucam pomiary, bo dawno ich nie było. tyyyle jadłam na wyjeździe, a na pewno dużo więcej tłuszczu, a tu jeszcze spadki zrobiłam też zdjęcia porównawcze po 2,5 msc dziennika - to jeszcze za mało na podsumowanie, ale mogę wrzucić, bo widzę mały efekt ogólnego wysmuklenia i ujędrnienia, więc wszystko idzie powoli w dobrym kierunku. z redukowaniem się nie mam problemów, ale muszę jeszcze solidniej ćwiczyć, żeby coś zbudować, bo nie dorobiłam się jeszcze wielkiego tyłka, chociaż jakościowo poszło do przodu.

Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-01 11:05:29