Dieta na masę do oceny, 58kg

Witam
171 cm wzrostu
22 lata
58 kg
Celem jest bardzo wolna masa, na dlugie miesiace okolo 10kg albo 15kg a potem redukcja
Pracuje 3 dni i 3 dni wolne. Praca po 12h niezbyt ciezka ale caly czas na nogach wiec moge cwiczyc tylko split na 3 dniach wolnych i wieczorem w ostatni dzien pracujacy robie nogi jak mam sile. Moje BMR to okolo 2300 bo jestem endo po calosci, tluszcz bardzo mocno odklada sie w okolicy brzucha, masywny szkielet, grube lydki (mimo 58kg wagi) itp.
Cwicze od rana tzn godzine po sniadaniu wychodze na silownie. Nie wiem jak to pogodzic zeby danie to bylo odpowiednie przed treningiem. Ani jak upchac wiecej kalorii i w jakich skladnikach. Nie mam dostepu do twarogu, mieszkam w Anglii i nie lubie tunczyka :3
Czy taki split pasuje :
Ostatni dzien po pracy : Nogi brzuch
1 dzien wolny : Klatka barki
2 dzien wolny : Plecy
3 dzien wolny : Bic tric brzuch
I moja wstepna dieta w zdjeciu.
Ile kcal musze dodac ? Do jakich posilkow co i jak... pomozcie :D






Zmieniony przez - mateuszskibicki w dniu 2017-05-25 00:25:04

Brzuch spokojnie wystarczy raz w tygodniu. Chyba, że podzielisz sobie jednego dnia normalne ćwiczenia a innego bardziej skupisz się na mięśniach głębokich.

Małych partii na osobnej sesji bym nie trenował, podłącz je pod większe klatka, plecy. Z rana dałbym ryż i bez siemia lnianego. Mozesz gdzie indziej je przełożyć. I zamaist wiejskiego np jaja, wiejski masz juz wieczorem.

Dla Ciebie najlepszy będzie trening FBW . Ćwiczenia wielostawowe . Białko troche bym obniżył

Odnośnie treningu zapraszam do odpowiedniego działu. Tam uzyskasz pomoc:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

2300kcal to być może Twoje zapotrzebowanie kcal a nie BMR. Same endo ostatnio

Na początku proponuje wyznaczać sobie cele mierzalne, do osiągnięcia - nie na wstępie 10 kg masy mięśniowej, bo to Ci się najzwyczajniej w świecie nie uda na przestrzeni kilku lat. W gwoli ścisłości, mowa tutaj o mięśniach, nie o cyferkach na wadzę.

Co do jadłospisu - zrezygnowałbym z ryżu brązowego na rzecz innych źródeł ww. Notabene jest ciężko strawny i zawiera dużo błonnika, dwie paczki to prawie 20g, do tego licząc inne produkty możesz łatwo stworzyć nadwyżkę, a nadmiar może doprowadzić do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Serek wiejski jest ubogi odżywczo, kolacja mega uboga. Tak niska ilość białka w ostatnim posiłku nie pobudzi należycie MPS. Warto uwzględnić tam dobrej jakośc węgle ( bataty, ziemniaki, kasze.. a nawet chleb na zakwasie ).

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-25 14:59:17

Dudee - według kalkulatorów około 2300 to zapotrzebowanie - 12h pracy dość lekkiej ale na nogach, no i 3-4 razy trening siłowy, przed i po treningu jakieś 10min na orbitreku - 171cm, 22lata, 57kg wagi, skłonność do zalania(kiedyś ogromna nadwaga 85kg przy 160cm) Więc na masę jakieś 2500 ? 2600 ? Tak żeby dość powoli masować i mieć nad tym kontrolę.
Ogólnie ryz brązowy dałem tak na oko jako źródło węglowodanów, często zamieniam z makaronem orkiszowym lub batatami czy normalnymi ziemniakami.
Jak więc powinna wyglądać kolacja?
I jak pogodzić FBW z moimi treningami 3 dni pod rząd (lub 4 dni pod rząd tzn raz wieczorem po pracy). Bo pracy nie zmienię a mam taką zmianę, że nie da rady inaczej.. można FBW 3 dni pod rząd?


Zmieniony przez - mateuszskibicki w dniu 2017-05-26 09:10:21

3 dni pod rząd to nie może byc FBW. Jak chcesz codziennie te same partie robić

Wiec muszę pozostać przy splicie. A kolacja jak powinna wyglądać i ile mieć kalorii max?

Oblicz tym wzorem.
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

W bilansie się powinna mieścić. Chodzi Ci o posiłek omlet czy na noc ?

No TDEE wychodzi mi około 2200, z czego ciężko mi powiedzieć ile dokładnie bo pracuję 3 dni z rzędu po 12h i czasem stoję 12h przy komputerze pakując ubrania i nic się nie męczę a czasem (rzadko ale jednak się zdarza) muszę latać z wózkiem i robić np 30km dziennie, przy tym często wchodząc po schodach i ciągnąc wózek xD więc wtedy to jest z 600kcal więcej. Jak nie uwzględnie takich dni w diecie, bo trafiają się rzadko, to nic nie będzie? Albo zjem lepiej po takim dniu i tyle :3
Więc TDEE 2200. Dodaje 300 i mam 2500 i to jest mój punkt wyjściowy do diety ?
A posiłek anubis84 to na noc. Może zamienić to np na chudą szynkę i orzechy ? Czy tam szynkę z kury np i oliwa.. bo widziałem takie posiłki w dietach.
I dorzucę tutaj zdjęcie swojego boskiego umięśnionego ciała xD tak to mniej więcej wygląda przy 57kg





Zmieniony przez - mateuszskibicki w dniu 2017-05-26 10:31:35