Zbyt intensywny trening, co teraz?

Witam!

Trenuję na siłowni od 3mcy, wcześniej w domu. Od początku na siłowni popełniłem błąd i trenuje (a przynajmniej tak mi się wydaje) zbyt intensywnie.

FBW przeważnie tak wygląda:
Plecy: wiosłowanie sztangą 4x10 / ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 / ściąganie uchwytu dolnego do brzucha 4x10
Klata: wyciskanie płaska 4x10 / rozpiętki 3x10 / unoszenie talerza 3x10
Biceps: supinacja hantlami 3x10 / sciąganie drązka wycoagu dolnego 3x10 / 3x siódemki
Barki: unoszenie hantli 3x10 / wymachy boczne 3x10 / kaptury wnosy 3x10
Triceps: sciagnie linek wyciąg górny 3x10 / na maszynie izolowane 3x10
Brzuch i nogi tylko czasem.

Wiem, że takie ćwiczenie było bez sensu (albo inaczej słabe, bo bez sensu to jest siedzenie na dupie), ale zastanawiam się jak to teraz poukładać żeby miało ręce i nogi? Próboawałem push/pull ale po 3mcach takiego czegoś, trening wydawał mi się mega krótki i słaby. Spróbować konkretnego splitu, ale już z regularnym ćwiczeniem nóg? Czy coś innego polecacie?

Głownym celem jest dalej redukcja.

Każdy od czegoś zaczynał i najczęściej początkujący podchodzą do swoich planów treningowych źle. Dobrze zaplanowany trening powinien być przede wszystkim kompleksowy czyli obejmować wszystkie partie mięśniowe. Od samego początku powinne być trenowane wszystkie partie mięśniowe aby nie doprowadzić do dysproporcji w sylwetce.

Po drugie początkujący nie powinni się rzucać na zbyt rozbudowane plany treningowe. Początkującemu wystarczą podstawowe plany fbw składające się z kilku ćwiczeń po 3-4 serie każde.
Wszystko zależy od naszego zaawansowania, a im ono większe tym objętość i intensywność treningowa powinna być wyższa. Trening powinien być dostosowany do naszych możliwości. Zbyt intensywny trening wywoła u nas duże mikrouszkodzenia mięśniowe, zbyt slaby nie da odpowiednich bodźców treningowych.

Dlatego lepiej zacząć od ciężarów mniejszych i regularnie z treningu na trening dokładać jakąś wartość obciążenia w ramach progresji treningowej.
Oczywiście jeśli liczymy na jakiekolwiek zmiany w sylwetce trening powinien być poparty odpowiednim sposobem odżywiania.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-05 10:11:01

Brak treningu nóg jeżeli możesz je ćwiczyć to duży błąd.

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-23 13:32:58

Dodaj nogi to nie będziesz narzekał na to, ze trening krótki i słaby.

To nie jest tak, że nie ćwiczyłem nóg, po prostu mniej regularnie, czyli na 3 treningi w tygodniu 1-2 razy.

Waga: 74kg
Wzrost: 176cm
Wiek: 22
Staż: 3mce na siłowni
Dostęp do sprzętu: full
Cel: Redukcja
Dodatkowe: bieganie


Zmieniony przez - dmodecom w dniu 2017-04-23 17:07:10

To co najlepiej robić w takim wypadku? Czy po prostu zredukować fbw do 2 ćwiczeń na partie i na każdym już robić nogi?

Zrobić porządne fbw albo push pull oparty napodstawowych ćwiczeniach i dobrze dobranej i przestrzeganej diecie.
Ile zajmował Ci Twój trening fbw?

Główny trening 1:30-1:45 przeważnie. Przemawia do mnie 4dniowy push pull, ułożyć po 2 cw na duże i po 1 na małe partie? Oczywiście już zawrę w nim podstawowe ćwiczenia (mc, drązek, przysiady itd), czy jakoś inaczej?

No to dość długo na ten trening schodzi. Możesz wskoczyć na push pull 4 razy w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach i będzie zdecydowanie lepiej.

dmodecom

Główny trening 1:30-1:45 przeważnie. Przemawia do mnie 4dniowy push pull, ułożyć po 2 cw na duże i po 1 na małe partie? Oczywiście już zawrę w nim podstawowe ćwiczenia (mc, drązek, przysiady itd), czy jakoś inaczej?

Ja myślę, że to jeszcze dopuszczalna długośc.

Tak tylko można to zrobić zdecydowanie krócej i ułożyć lepszy trening, który da odpowiednie bodźce a nie trzeba będzie siedzieć tak długo na siłowni.

Zgadza się, choć te 1,5 godziny na trening FBW to nie jest jakoś dużo, powiedziałbym że nawet standard.