SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening zastosować, żeby z tego co teraz dojśc do tego co na drugim zdjeciu?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2057

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 413


Witam, mam 182 cm i 82,2 kg wagi, w tej chwili wygladam tak ja na zdjeciu nr 1(sory za to ale innego nie mam w neglizu;)) do celowo nie chciałbym ważyć więcej niż 85/90 kg, a marzy mi sie sylwetka ze zdj. nr 2. W tej chwili już od jakiegoś czasu zaczalem przestrzegać zasad dobrego odżywiania+w miare zbilansowana dietka. Mam czas na 3 treningi tygoniowo. Nie chce byc jakims byczkiem, bo nie stac mnie na nowe ubrania;) hehe Co polecacie? Od czego zacząć?Jakie treningi zacząc robić?Mase+dieta masowa?Czy może coś bardziej zbilansowanego?



powyzej to ja

cel:)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 82,2

Wzrost: 182

Cel treningowy: uzyskanie figury jak zdj. nr 2

Staż treningowy na słowni: w tej chwili żaden, od 2 lat przerwa

Uprawiane inne sporty: piłka, regularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 5 posiłków, dosyć obitych żadnych tabelek itp ale jestem na dobrej drodze, żeby to zmienić(ucze sie zdrowo odzywiac)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak-ale moge kupic co trzeba

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:32:21<img src="">



Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:35:44

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:36:36

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:37:13

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:38:47

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:39:19

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:40:11

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:41:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18699
Zacznij od FBW w tematach podwieszonych jest napisane jak taki plan układać.

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 413
Dzięki za zainteresowanie. Po przeanalizowaniu informacji o FBW, ułożyłem coś takiego
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10
link
Barki:
- Wyciskanie hantli 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
- Podciąganie na drążku z podchwytem 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#2
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
Barki:
- Military Press 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
- Unoszenie z opadu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3

Sorki za linki, ale niektóre rzeczy musiałem sobie rozpoznać;) Planuje teraz zrobić 6 tygodni na podstawie tej rozpiski, na zmianę
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Treningi we wtorki, czwarki, soboty/piatki(zależy ja sie wyrobie)

Czy do tego mam sobie jakieś odżyweczki wziąć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 587 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10331
Zdrowo się odżywiać (jest taki temat "10 wskazówek żywieniowych"), dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych, pamiętać o nadwyżce kalorycznej, odżywki to tylko według braków w diecie, jeśli będą.

A:
- podciąganie daj nachwytem
- gdzie coś na czworogłowe??!!!

B:
- zamiast wiosłowania sztangielką dałbym sztangą lub półsztangą
- gdzie przysiady??!!!
- na bicepsy dałbym uginanie z supinacją

No i pamiętaj jeszcze o łydkach (możesz sobie zrobić jakieś wznosy na maszynie pomiędzy innymi ćwiczeniami, żeby tracić mniej czasu ) i oczywiście o brzuchu (ABS2 byłby ok).

Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-09-30 00:14:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 413
o odzywianiu pamiętam:) przygotowania do treningu zaczalem od odzywainia wlasnie, natomiast nie mam narazie czasu na wyliczanie gramatury itd.. Na chwile obecna staram sie jesc troszke wiecej niz potrzebuje;)
NIe potrzebuje przysiadów, ani niczego na lydki, mam naprawde przerabane nogi i wystarczą mi;)zmienie ten biceps,nachwyt dzieki!



Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-30 00:24:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2407 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 37030
omc12 - cwiczenie nog to podstawa przy.... budowaniu jakosciowej masy calego ciala czyli rowniez w pozostalych partiach! Poczytaj sobie omin jeden z najczesciej spotykanych bledow wsrod sezonowych "kulturystow" z lapanki:

http://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18699
kolejność wykonywanych ćwiczeń od największych partii:

nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 413
A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
- Podciąganie na drążku z nachwytem 10x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10
link
Barki:
- Wyciskanie hantli 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10
Brzuch
B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
- Unoszenie z opadu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
Barki:
- Military Press 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
Brzuch

Zmieniona kolejność, brzuszek na koniec;) A co do nóg, to źle mnie zrozumiałeś Arrows:) mam ponad 50cm w udzie, capoeira, piłka nożna i rower zostawiły swoje znaki i mam nieproporcjonalnie grube uda(nie widać na zdjeciu tego) ;( ale dla mnie dopasować spodnie w udach to poważny problem;) wiec nie mam ochoty ich jeszcze powiększać...

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-30 17:59:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 587 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10331
"capoeira, piłka nożna i rower zostawiły swoje znaki..."
Czyli treningi typowo wytrzymałościowe. Dlatego (skoro nie chcesz normalnie w planie) to potraktowałbym te nogi chociaż raz w tygodniu treningiem siłowym.
Zresztą w tych sportach siłownia też się przydaje.
Jedna z niewielu rzeczy jakie pamiętam z gimnazjum (), to zajęcia z jakimś typkiem z awf, który chyba przez tydzień miał z nami praktyki. No i akurat wf był na siłowni, więc my, młode chłopaki, z ciekawości zapytaliśmy ile bierze na klatę. Odpowiedź nas nieco zdziwiła, nie takiej oczekiwaliśmy, bo odpowiedział, że praktycznie nie robi maksów a góre ćwiczy sporadycznie, ponieważ trenuje lekkoatletykę - biegi, więc jak już ćwiczy na siłowni, to koncentruje się na nogach.
Taka historyjka


To nie uda masz nieproporcjonalnie grube, tylko reszte ciała nieproporcjonalnie małą w stosunku do nich <- tak o tym pomyśl.

A ze spodniami też mam zawsze problem - tyle sie musze nachodzić po tych sklepach i naprzymierzać, żeby znaleźć dobre, że mnie nieraz ku*wica bierze... Przy projektowaniu to biorą jako modeli chyba jakichś ołówków i dlatego tak mamy

Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-09-30 18:44:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18699
A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 4x
Plecy:
- Martwy ciąg 2x10
- Podciąganie na drążku z nachwytem 2x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 3x
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x
Brzuch

B
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2x
- Unoszenie z opadu 2x
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x
Barki:
- Military Press 3x
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x
Brzuch


poprawiłem troszke, przejrzyście teraz wygląda, zmieniłem ilość serii w niektórych ćwiczeniach.

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2407 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 37030
Im wczesniej uswiadomisz sobie, ze to nie uda sa za male a barki, klata, plecy, bic, tric tym wiecej osiagniesz. 50 w udzie to nie jest duzo, ale ze spodniami Cie doskonale rozumiem. Jest z tym zachodu co nie miara, pewnie 3/4 osob cwiczacych ma podobny problem. Nie oznacza to, ze masz je odpuszczac. Cwicz tym, co zapodal Rain Man a bedzie dobrze.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę..?

Następny temat

Co dobre dla naszego brzuszka??

injelly