kłopoty z redukcją

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: olum95
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy siłownia, wcześniej rolki, bieganie, rower

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 58
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, priorytetem jest poprawa wyglądu nóg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie kolana
WADY POSTAWY: obniżenie barku, lordoza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, wpi, witaminy i minerały z olimp
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) dawniej bardzo nieregularnie jadłam, miałam ubogą diete, obecnie od około roku zbilansowane, regularne posiłki

****DIETA*************************************************
Obecnie jestem na ujemnym bilansie i staram się kontrolować przyjmowane B T W
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Waga stoi w miejscu od dłuższego czasu- 60 kg, a chciałbym co najmniej 5 kg zredukować,

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening siłowy dzielony na 3 dni plus aeroby 2razy w tygodniu

Dzień 1
Klatka + triceps

Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4x15 5kg
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4x15 5kg
Rozpiętki na maszynie 4x15 15kg

Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc 4x15 3kg
Prostowanie przedramion na linkach na wyciągu górnym 4x15 20kg
Pompki odwrotne 3x15


Dzień 2
Barki + nogi

Unoszenie sztangielek
-w górę 3x15 3kg
-w bok 3x15 3kg
Wycisakanie hantli siedząc 3x 5 kg

Uda
Wykroki ze sztangielkami 4x15 5kg
Przysiady ze sztangą 4x15 5,10 kg
przysiady bułgarskie 2x 12 5kg
Prostowanie nóg na maszynie 4x12 30kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x12 30kg
Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 25kg
Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 25kg

Łydki
Wspięcia na palce na maszynie 2x20

Dzień 3
Plecy + biceps

Plecy
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x15 20kg
Ściąganie drążka na klatkę piersiową 4x15 25kg
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2x20
podciąganie na maszynie 4x15

Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x15 5 kg
Uginanie przedramion z rotacją 3x15 5kg
Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

plus TRENING ABS 3 razy w tyg

Dołączam 2 przykładowe dni z diety.

Bardzo proszę o pomoc, wskazanie możliwych błędów. Nie ukrywam że jestem dopiero na początku mojej drogi o lepsze ciało. Dużo czytam i ciągle dokształcam się by lepiej ćwiczyć i jeść, ale jak widać mam problem z zastosowaniem wiedzy by przynosiła efekty. 6 miesięcy ćwiczeń przyniosło już pierwsze efekty: ujędrnienie ciała, zmniejszenie niewielkie obwodów, jednak teraz zatrzymałam się w miejscu i nie wiem jak działać by nastąpił dalszy progres.














Zmieniony przez - olum95 w dniu 2017-02-18 22:02:22

Jak długo ćwiczysz tym planem? Pracujesz z bardzo małym obciążeniem - jeśli to trwa parę miesięcy to nastąpiła już dawno adaptacja stąd brak efektów. Warto wprowadzić nowe bodźce - teraz ćwiczyłaś treningiem dzielonym to może postaw na fbw - myślę, że najlepiej na ćwiczenia wielostawowe, żeby zużycie energetyczne było większe podczas sesji. Ćwiczenia izolowane takie jak np. na biceps są moim zdaniem niepotrzebne kobiecie. A już na pewno nie non stop. Dieta średnioodżywcza - za dużo nabiału, pieczywa, miód też by można było zastąpić lepszym źródłem ww no i kaloryczność bardzo niska. Możliwe że Twój metabolizm jest niższy stad tez brak efektow. Niewarto tez ustawiac sobie celu wagowego. Już lepiej patrzeć na obwody i jakość ciała

witaj!

mam podobne zdanie do Eve

dobry rozwiazaniem byłoby teraz wejście na jakiś czas na fbw, które zapewni większy wydatek energetyczny

dieta moim zdaniem jest zbyt nisko kaloryczna, nisko weglowodanowa, prawdopodobnie zbyt nisko
i słabo odżywcza
produkty takie jak miód, chleb slonecznikowy z biedronki i nabiał- zamieniłabym na bardziej wartościowe produkty - chleb zytni razowy, więcej kasz, ryzu, mięsa, jaj, warzyw strączkowych, świeżych owoców

Chleb z biedronki to był wyjątkowo w tym tygodniu bo nie udało mi się kupić razowego który zazwyczaj kupuję ;) FBW stosowałam na początku, na dzielony przeszłam jakoś 3 tyg temu bo potrzebowałam odmiany. Postaram się zwiększyć kaloryczność,co do nabiału tu będzie największy problem, bo bardzo lubię i każde dotychczasowe próby ograniczenia kończą się fiaskiem..

teraz +/- dieta była około 1600 kcal więc skoro radzicie by zwiększyć kaloryczność postaram się dobić 200 więcej. A co do wagi to wiem że nie ona jest najlepszym wyznacznikiem, widzę że jakość ciała się poprawiła za pół roku, wrzucę dla porównania zestawienie zdjęć.





Zmieniony przez - olum95 w dniu 2017-02-19 10:44:00

* w ankiecie wkradł się błąd :obwód w talii 68 :D

Co sądzicie o tym FBW ?
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Łydki: Wspięcia na palce na maszynie 4s
Plecy: Ściąganie drążka na klatkę piersiową 4s
Klatka: Rozpiętki na maszynie /4s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Triceps: Pompki odwrotne 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 4s
Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni
Unoszenie nóg w leżeniu
Sklony boczne

Zestaw B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4s
Plecy: Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4s
Barki: Unoszenie sztangielek w bok 4s
Triceps: Prostowanie przedramion na linkach 4s
Biceps: Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4s
Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st
Unoszenie nóg w zwisie
Skręty tułowia na maszynie



Zmieniony przez - olum95 w dniu 2017-02-19 14:53:28

Dziewczyny mam nadzieję że któraś z Was będzie mieć chwile i rzuci okiem na miske z ostatnich dwóch dni i oceni czy jest lepiej :) i dzięki za wcześniejsze rady, dużo mi pomogły








Zmieniony przez - olum95 w dniu 2017-02-21 23:48:45

Ja bym prostowanie nog wywalila i zamienila na inne cwiczenie. Fakt, ze to pompuje, czujesz, ze dziala, ale na wysmuklenie ud raczej nie zadziala. I nie masz nic na tylek.
Przegladnij u gory podpiete tematy, sa tam zestawy.

do treningu A po przysiadzie dałaym to uginanie nóg
a w treningu B np martwy ciąg sumo i wznosy bioder
bicka i trcka nie musisz w obu robić, w jednym starczy
barki unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie dałabym w jednym treningu po sobie
a w drugim treningu wyciskanie hantli siedząc
na brzuch też nie potrzeba aż tyle

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
Uginanie nóg/ wypychanie na suwnicy
Pupa: Hip trust
Łydki: Wspięcia na palce na maszynie
Plecy: Ściąganie drążka na klatkę piersiową/podciąganie wąsko
Klatka: Rozpiętki na maszynie
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch: Allahy
Unoszenie nóg w zwisie


Zestaw B 
Nogi: Martwy ciąg sumo
Pupa: Zakroki/przysiady bułgarskie
Odwodziciele
Plecy: Wiosłowanie na wyciągu poziomym/ wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka płaska
Barki: Unoszenie sztangielek w bok
Triceps: Prostowanie przedramion na linkach /pompki odwrotne
Biceps: Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym/Uginanie hantli z supinacją
Brzuch: Plank