tibes
NOWY ROK - PLANY, POSTANOWIENIA, CELE
Zaczynamy nowy rok i chciałbym w końcu to moje trenowanie jakoś poukładać. Zostaję przy Crossficie. Jest jeszcze dużo rzeczy do zrobienia, nauczenia - także motywacji nie brakuje. Na zajęcia w boxie nie mam czasu regularnie chodzić, więc nadal zostają treningi samodzielne. Jest wiele stron z programowaniem, za którym mógłbym podążać, jednak moim zdaniem, aby to wszystko miało sens trzeba posiadać min. 10 godzin treningowych na tydzień, aby być w stanie wykonać wszystkie jednostki. Ja mam 4-5 h.
Postanowiłem skupić się na tym co lubię i na moich najsłabszych stronach. Lubię siłę, więc będzie siła, ale nie tylko zakresy 1-3 powt. Mam wrażenie, że moja sylwetka ucierpiała przez ostatnie pół roku, więc przydadzą się regularne treningi z zaplanowaną progresją obciążenia. Moje słabe strony to gimnastyka, także będzie dużo ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała - drążek, pompki, kółka gimnastyczne itp. Raz w tygodniu skupię się typowo na skillsach - mam tu na myśli głównie chodzenie na rękach i muscle up. Aby kondycję w miarę utrzymać będą 2 razy w tygodniu WOD'y kondycyjne, ale bazujące na prostych ćwiczeniach (airsquats, pushups, wallballs, burpees, box jumps, situps itp). Do tego raz w tygodniu interwał na wiośle. No i mobility najwięcej ile się da.
Do tego wszystkiego muszę w końcu zacząć kontrolować miskę. Na start 3500kcal i zamierzam lekko przymasować, a może bardziej przywrócić stan moich mięśni w szczytowej formie. Od kwietnia zacznę robić "formę na lato".
__________________________________________________
Poniedziałek - Dół Siła + WOD Kondycja
Clean Squat (Zarzut do siadu)
Front Squat (Przysiad Przedni)
Deadlift (Martwy Ciąg)
+
WOD kondycja
Wtorek - Góra Siła + Gimnastyka
Hang Power Snatch (Rwanie Siłowe ze zwisu)
Bench Press (Wyciskanie Leżąc)
Strict HSPU (Siłowe Pompki na rękach)
+
ćwiczenia gimnastyczne w kilku rundach nie na czas
Środa - Ergometr interwał + Skillsy
20-30 min interwałów razem z rozgrzewką
+
Nauka chodzenia na rękach i muscle up'ów
Czwartek - Dół Siła - WOD Kondycja
Squat Snatch (Rwanie do siadu)
Overhead Squat (Przysiad ze sztangą nad głową)
Back Squat (Przysiad tylni)
+
WOD Kondycja
Piątek - Góra Siła - Gimnastyka
Push Jerk (Wyciskopodrzut)
Hang Power Clean (Siłowy Zarzut ze zwisu)
Weighed Pull Ups (Podciąganie na drążku z obciążeniem)
+
ćwiczenia gimnastyczne w kilku rundach nie na czas
Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń to będzie to na zasadzie progresji falowej zarówno w obciążeniu jak i ilości powtórzeń. Nigdy nie robiłem czegoś takiego. Nie wiem czy ktoś to kiedyś wymyślił, jakoś nazwał itp. Tak to sobie wymyśliłem, zobaczymy jak się sprawdzi.
Pierwsze ćwiczenie dynamiczne, więc mniejsze zakresy powtórzeń. Drugie i trzecie są bardziej siłowe, więc ilość powtórzeń większa a dokładnie to podwojona. Poniżej kolejno każdy tydzień.
T1: 5 RM, 10 RM, 10 RM
T2: 4 RM, 8 RM, 8 RM
T3: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T4: Deload
T5: 4 RM, 8 RM, 8 RM
T6: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T7: 2 RM, 4 RM, 4 RM
T8: Deload
T9: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T10: 2 RM, 4 RM, 4 RM
T11: 1RM, 2 RM, 2 RM
T12: Deload
RM - Rep Max, czyli szukanie maxa w danej ilości powtórzeń. Oczywiście nie będzie to szukanie prawdziwego maxa, bo po pierwsze nie mam tyle czasu, po drugie wykończy mnie ten plan. Będzie to szukanie mocnego ciężaru w danym zakresie powtórzeń. W ostatnich 3 tygodniach może pokuszę się o szukanie prawdziwego maxa.
No i to tyle. 3 miesiące lekkie masy, potem wejdę na redukcje i wejdą treningi bardziej kondycyjne. Zobaczymy jak to wyjdzie, ale chciałbym w okolicach lata spróbować swoich sił na jakiś zawodach.
Zaczynamy nowy rok i chciałbym w końcu to moje trenowanie jakoś poukładać. Zostaję przy Crossficie. Jest jeszcze dużo rzeczy do zrobienia, nauczenia - także motywacji nie brakuje. Na zajęcia w boxie nie mam czasu regularnie chodzić, więc nadal zostają treningi samodzielne. Jest wiele stron z programowaniem, za którym mógłbym podążać, jednak moim zdaniem, aby to wszystko miało sens trzeba posiadać min. 10 godzin treningowych na tydzień, aby być w stanie wykonać wszystkie jednostki. Ja mam 4-5 h.
Postanowiłem skupić się na tym co lubię i na moich najsłabszych stronach. Lubię siłę, więc będzie siła, ale nie tylko zakresy 1-3 powt. Mam wrażenie, że moja sylwetka ucierpiała przez ostatnie pół roku, więc przydadzą się regularne treningi z zaplanowaną progresją obciążenia. Moje słabe strony to gimnastyka, także będzie dużo ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała - drążek, pompki, kółka gimnastyczne itp. Raz w tygodniu skupię się typowo na skillsach - mam tu na myśli głównie chodzenie na rękach i muscle up. Aby kondycję w miarę utrzymać będą 2 razy w tygodniu WOD'y kondycyjne, ale bazujące na prostych ćwiczeniach (airsquats, pushups, wallballs, burpees, box jumps, situps itp). Do tego raz w tygodniu interwał na wiośle. No i mobility najwięcej ile się da.
Do tego wszystkiego muszę w końcu zacząć kontrolować miskę. Na start 3500kcal i zamierzam lekko przymasować, a może bardziej przywrócić stan moich mięśni w szczytowej formie. Od kwietnia zacznę robić "formę na lato".
__________________________________________________
Poniedziałek - Dół Siła + WOD Kondycja
Clean Squat (Zarzut do siadu)
Front Squat (Przysiad Przedni)
Deadlift (Martwy Ciąg)
+
WOD kondycja
Wtorek - Góra Siła + Gimnastyka
Hang Power Snatch (Rwanie Siłowe ze zwisu)
Bench Press (Wyciskanie Leżąc)
Strict HSPU (Siłowe Pompki na rękach)
+
ćwiczenia gimnastyczne w kilku rundach nie na czas
Środa - Ergometr interwał + Skillsy
20-30 min interwałów razem z rozgrzewką
+
Nauka chodzenia na rękach i muscle up'ów
Czwartek - Dół Siła - WOD Kondycja
Squat Snatch (Rwanie do siadu)
Overhead Squat (Przysiad ze sztangą nad głową)
Back Squat (Przysiad tylni)
+
WOD Kondycja
Piątek - Góra Siła - Gimnastyka
Push Jerk (Wyciskopodrzut)
Hang Power Clean (Siłowy Zarzut ze zwisu)
Weighed Pull Ups (Podciąganie na drążku z obciążeniem)
+
ćwiczenia gimnastyczne w kilku rundach nie na czas
Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń to będzie to na zasadzie progresji falowej zarówno w obciążeniu jak i ilości powtórzeń. Nigdy nie robiłem czegoś takiego. Nie wiem czy ktoś to kiedyś wymyślił, jakoś nazwał itp. Tak to sobie wymyśliłem, zobaczymy jak się sprawdzi.
Pierwsze ćwiczenie dynamiczne, więc mniejsze zakresy powtórzeń. Drugie i trzecie są bardziej siłowe, więc ilość powtórzeń większa a dokładnie to podwojona. Poniżej kolejno każdy tydzień.
T1: 5 RM, 10 RM, 10 RM
T2: 4 RM, 8 RM, 8 RM
T3: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T4: Deload
T5: 4 RM, 8 RM, 8 RM
T6: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T7: 2 RM, 4 RM, 4 RM
T8: Deload
T9: 3 RM, 6 RM, 6 RM
T10: 2 RM, 4 RM, 4 RM
T11: 1RM, 2 RM, 2 RM
T12: Deload
RM - Rep Max, czyli szukanie maxa w danej ilości powtórzeń. Oczywiście nie będzie to szukanie prawdziwego maxa, bo po pierwsze nie mam tyle czasu, po drugie wykończy mnie ten plan. Będzie to szukanie mocnego ciężaru w danym zakresie powtórzeń. W ostatnich 3 tygodniach może pokuszę się o szukanie prawdziwego maxa.
No i to tyle. 3 miesiące lekkie masy, potem wejdę na redukcje i wejdą treningi bardziej kondycyjne. Zobaczymy jak to wyjdzie, ale chciałbym w okolicach lata spróbować swoich sił na jakiś zawodach.
Gwid
6ripley
, a Elite zależy od zawodów, przeważnie jest więcej jednak ciężarów ale też WODy przekrojowe. Nie każdy chce wygrać, zakładam że tibes chce sprawdzić jak stoi na tle innych, bardziej doświadczonych zawodników. Fajnie wychodzą wtedy wszystkie słabości i można sobie modyfikować plan właśnie pod to.
I szczerze mówiąc to workouty w Elite mi bardziej pasują przez ciężary (nie liczę oczywiście trudnych elementów gimnastycznych). Często się słyszy oburzenie środowiska Crossfitowego, że konie dźwigający przykładowo 200 kg w MC powinni w Elite startować, a nie w Open. A jak tak patrzę na niektóre zawody Elite to pod względem ciężarów to te WOD'y nie są wcale takie ciężkie, ale z kolei czasem trafiają się WOD'y w OPEN, który nie byłbym w stanie zrobić przez brak umiejętności. Dlatego muszę ogarnąć tą gimnastykę i DU, żeby za zawodach się ścigać a nie walczyć z umiejętnościami. Do OPEN teoretycznie więcej siły nie potrzebuje, starczy to co mam teraz. Wystaczyło by się skupić na wytrzymałości siłowej. No ale siłę będę robić bo lubię. Ze swojej mocnej strony zrobię jeszcze mocniejszą stronę, co w zasadzie kłóci się z ideą crossfitu, ale ma być frajda!
