Maciej Kazmierski Cf athelete dziennik treningowy

FEEL THE POWER !!! :)

byc z gizycka i nie czuc mocy to wstyd hahah

plan treningowy zeszły tydzień :

pon :

rano sesja ciezarowa -

back squats 4x5

3x3

4x1

po poludniu :

30minut zabawqy na clean & jerk w seriach po 3 na touch & go do 100 kg

metcon :

27-21-15-9

thruster for time - unbroken each set

tu czas 3:15 ale do zejścia poniżej 2 minut spokojnie .

wtorek :

plan indoor endurance :

Test day:
AMRAP 40 min
400 m run
20 kcal ABB
20 kcal row
Podać wynik !
dokładnie wymierzyć 400 m!

tu czynniki pogodowe - lod na drodze i nierowny teren plus zbieganie wbieganie po schodach daly wynik niecalych 8 rund ale weszlo w kosc strasznie :)

sroda :

5x6 heavy over head squats

3x3 hi hang muscle snatch 40-50 % 1rm

4x3 squat snatch t'n'g - 70-80 % 1 rm

wod 1

greek td wod 2
amrap 8 '

1 squat snatch
2 burpees box jump over
2 squat snatch
4 burpees box jump over
3 squat snatch
6 burpees box jump over
4 squat snatch
8 burpees box jump over
continue till end of time this pattern

box cant be touched !

czwartek :



dużo zabaway nad gimnastyka



4 x 50 m hand stan walk ( 2' rest between )



emom 12 14 minut



-4 strict hand stan pushu ups

- 8 kipping hand stand pushups











piatek sobota niedziela - kurs Crossfit Gymnatis Trainer









ten tydzien :



poniedzialek :



PLAN INDOOR ENDURANCE


Row 7 Rounds 1000 m 1:45/ave 500 1000 m 2:00-2:10/ave 500 5 min. rest Gimnastics Strengh : 6 rounds 2 x Strict Ring MU + 3 x Strict Ring dip , rest between series :1min.











wtorek :





4x3 over head squats %110 kg



wod 1 : 3 rft



10 power snatch @70 kg

20 pistols

50 double unders







wod 2



20 burpees over box jump @60 cm

20 over head squats @ 50 kg

15 burpees over box jumps @60cm

15 over head squats @50kg

10 burpees over box jump@60 cm

10 over head squats @50 kg

5 burpees over box jump@60 cm

5 over head squats @50 kg



goal - all ohs unbroken !!







pzdr !!!

idzie wszystko widac ostro treningi mocne

trening środa :

Strength

Press - 5x3
Push Press - 4x2
Push jerk - 3x2
______________________
Metcon

1 Wod , 6 rft
6 bar muscle ups
6 clean & jerk

70 kg

_____________________________

2 Wod 7 rft

7 dips strict
7 deadlifts
7 strict hand stand pushups + deficyt 20 cm

100 kg

Czwartek :

Endurance Day zestaw by indoor endurance
40 ' amrap max cal @air bike

Every 5 ' 15 over head Squats unbroken @60 kg

Założenie to równe i komfortowe tępo

moj wynik 430 kcal przy tepie miedzy 350-450 wat w kazdej rundzie - rowniez tej ostatniej .

piatek sobota niedziela przyousy rest ale powiem szczerze przydal sie .

Tydzien zaczalem od :

A:
every 40sec for 15 rounds :
1 squat clean & jerk @85% 1 rm

B: for time : tc 8 'each set
3-6-9-12
burpees face to bar
muscle ups / bar muscle ups / chest to bar pullups +pushups)
2 min rest
3-6-9-12
thrusters @ 70 kg
1-2-3-4
legles rope climbs
2 rest
3-6-9-12
over head lunges @ 70 kg
box step over + 2 x 20 kg

tu fajne wyniki i duzo mocy takze odpoczynek sie przydal:)

co tam u lukasza cos cisza ostatnio

NIE WIEM NASZ KONTAKT SIE URWAL DOSC DAWNO :)

TRENING WTOREK

Strength :

-6x6 hip thrust + weight

-5x 5 back squats @ 160 KG

-4x6 front squats @ 130 KG

gymnastic :

5 rds
40 m hsw walk
20 c2b pullups

2'rest between

TRENING SRODA :

RANO

TROCHE KLATKI

SERIE 5X 10 RUCHOW NA 110 KG

TROCHE ROZPIETEK KTORYCVH NIE ROBILEM JUZ CHYBA Z 2 LATA :)

NA KONIEC MOCNO BRZUCH PRZEZ RUSKIE TWISTY I PRACE NA KOLKU -KOCHAM TEN PRZYRZAD

WIECZOREM PLAN INDOOR ENDURANCE :
Assault & Row
1 Rounds
1000 m 2:00-2:10/ave 500
1000 m 1:45/ave 500
Tabata ABB 8 x (On: 20 s, off: 10 s) -max.Watt
1000 m 2:00-2:10/ave 500
1000 m 1:45/ave 500
Tabata ABB 6 x (On: 20 s, off: 10 s) -max.Watt
1000 m 2:00-2:10/ave 500
1000 m 1:45/ave 500
Tabata ABB 4 x (On: 20 s, off: 10 s) -max.Watt



A NA KONIEC

WOD

AMRAP 15 '

6 POWER CLEANS
6 FRONT SQUATS
6 POWER SNATCHES
40 SITUPS

TU JUZ LEDWO ZYWY ALE 8 RUND ZAMKNIETE

DZIS CZWARTEK REST DAY .........

FILMIKI Z CZESCI TRENINGU

https://www.facebook.com/cfmragowo/posts/583474151863063

PZDR !!

no to nie dobrze bo to swietny fachowiec zawodnik i chyba tez trener