Dieta na masę do oceny, 75kg

Podstawowe dane:
Typ: Ektomorfik
Wiek: 28 lat
Waga: 76kg
Wzrost: 175 cm
Trening: 3x w tygodniu FBW , 1x Cardio 45 minut, 1x HIIT 15 min
Doświadczenie: 2 lata
BF: około 11%
Praca: siedząca przy komputerze po 12 godzin plus nocna zmiana

Bezpośrednio po treningu pije odżywkę białkową
Warzywa w diecie oczywiście mam z wyjątkiem posiłków okołotreningowych czyli 3 i 4
Źródła białka też urozmaicam i zamieniam czasem schab na pstrąga lub wątróbkę
Węglowodany tak samo






Zmieniony przez - arek880401 w dniu 2016-12-05 16:32:33

Zmieniony przez - arek880401 w dniu 2016-12-05 16:33:42

Jak liczyłeś zapotrzebowanie, że wyszło Ci tak mało kcal na masę?
Białka jak na te parametry całkiem sporo.
Warzywa możesz wrzucać również około treningowo.

Praca siedząca, poza treningiem to praktycznie mam zerową aktywność fizyczną.
Aha i zapomniałem dodać że wychodzę z redukcji, 5 tygodni temu skończyłem redukcję na poziomie 2100 kcal

Ile wyszło Ci w zapotrzebowaniu z uwzględnieniem swojej aktywności?
Jeśli jesteś zadowolony z redukcji nie robiłabym reversa, tylko weszłabym na okolice zerowego bilansu, 2-3 tygodnie, a później delikatnie dodawać.

Ok 2600 kcal
Więc powiedzmy że jestem właśnie w okolicach zerowego bilansu.
No ja właśnie reverse skończyłem i jeszcze trochę z wagi poleciało.

Aha, no to pobądź sobie na takie kaloryczności z 2 tygodnie i dodawaj powoli.
Natomiast obniżyłabym nieco białko do obniżenia trzymałabym się okolic 160-170g wystarczy.
Mięcho staraj się mielić sam, sklepowe nie są najlepszej jakości, choć sama czasem kupię
Chudy nabiał wymień na pełnotłusty, albo półtłusty, ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy, dziki.

Ok , więc sobie "pobędę" na takiej kaloryce jeszcze trochę :)
Białko zwierzęce wychodzi mi ok 2 gram na kmc ale takim razie trochę jeszcze obniżę i będę kroił kawałek mniej tego kurczaka :)

Oj, ale licz i zwierzęce i roślinne.
Dodawaj też owoce, tak by tego roślinnego nie było z węgli za dużo

A później lepiej jest dodawać kcal z Węgli czy tłuszczy??

Węglowodanów masz niewiele a tłuszcze w zalecanej ilości jej górnej granicy, więc dodawaj kcal z węglowodanów. Wprowadź poprawioną rozpiskę.

Dzisiejszy dziennik żywieniowy