Pierwszy start? Męska sylwetka

Barki i zaległy z wczoraj biceps

1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 97,5 kg do karku. W ostatniej serii ruch już płytki, brak mocy dzisiaj

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem pierwszy raz, masakra

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy

Biceps

1. Hantle stojąc 15,12,10,8 skończyłem na 26, niewymęczony po plecach trochę więcej siły
2. Maszyna modlitewnik 4x 15

Bruch: 4 x allachy i 4x maszyna do spięc

Słabo się dzisiaj czuje cały dzień, mimo wszystko dietę udało się utrzymać

Dzisiaj nogi


1.Wyprosty 18, 15,12,10,8

2. Hack przysiady (znowu suwnica była zajęta) 15,12,10,8

3.Uginania 15,12,10,8

Łydki

1.Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

Dzisiaj samopoczucie już zdecydowanie lepsze, te wahania pogody mnie niszczą Jak ja na 3500 kalorii jestem głodny, to ciekawe ile ja jadłem

Długi weekend, więc wizyta w domu rodzinnym. Trening na piwnicznej siłowni, ale dałem radę. Może nawet lepiej niż normalnie, ma to jednak swój urok.

Klatka

1. Wyciskanie do szyi na skosie,1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) (15,12,10,8) ostatnia seria 95 kg. Bardzo fajna sztuczka od Łukasza Kazimierczaka. Jeśli mimo ściągniętych łopatek nadal czujecie barki, to pod łopatki podkładamy zwinięty w rulon ręcznik. Działa

2. Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 24 kg

3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 15 kg

4. Wyciskanie na płaskiej, chwyt średni 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze, ten mój ledwo co chodzi no kąt między ramieniem a przedramieniem mniej niż 90 stopni, ale zawsze to jakaś odmiana

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu jednorącz 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy

1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończye na 40 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Czasami nie ma jak w domu. Po treningu kumpel podwiózł mnie do lasu na 45 min cardio, swoją drogą super się robiło, nie to co bieżnia czy spacer po chodniku z psem, trening i relaks w jednym. W każdym bądź razie wracam pieszo do domu, a koleś się zatrzymuje i pyta czy mnie nie podwieźć. Ja że nie bo kończę cardio a on: Aha.... i po chwili namysłu: ale w sumie ja i tak jadę w tamtą stronę... Ale to jeszcze nic. Raz kumpela jeździła na rolkach i koleś się pytał czy jej nie podwieść

W przyszłym tygodniu jako, iż mija już AŻ miesiąc trzymania diety, reżimu treningowego i cardio od offu będą konsulatacje i foty Pierwsza chwila prawdy, lekki stresik jest...

Nadal "w piwnicy". Plecy. Tu to już było sporo kombinowania....

Najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej jednorącz (progresja) 4x 15,12 ,10,8. Ustawiony bokiem do wyciągu mega wchodzi

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie, tułów równolegle do podłogi, 15, 12, 10, 8. Na wolnym ciężarze niszczy. Koniec na 80 kg.

4.Wiosłowanie hantlą 4x15

5.Wiosłowanie poziome na wyciągu jednorącz do dołu brzucha. 4x15

6. Ściąganie na prostych rekach do brzucha w opadzie tułowia. 4x15

7. Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Brzuch

1. Unoszenie nóg 4x15
2. Allachy 4x20

Oj jutro będzie bolało... Wolne ciężary > maszyny. Klata po wczoraj masakra, nie mogę dotknąć A dzisiaj po treningu... Pitbull. Strachu uratował film, a tak to średnio. Popcorn wliczony w bilans

Biceps jednak na stałe zagości w barkach. Dokładamy również przysiady na hack maszynie do nóg. Tym sposobem każdy trening ma podobną objętość. Wygląda to tak:

1. Klatka, triceps
2. Plecy, brzuch
3. Barki, biceps
4. Nogi, brzuch
5. Off
6. Od nowa

Duża objętość i wysoka intensywność. W treningu minimum jedno ćwiczenie z progresją (dwa w dużych partiach) w zakresach 15,12,10,8. Reszta z minutowymi przerwami w zakresach minimum 15 powtórzeń. Wykorzystujemy sporo maszyn, a nie tylko wolne ciężarny. Cardio obecnie minimum 5x45 min w tygodniu na cukrze ok 80- takim jak rano (podobny wynik mam po treningu lub po posiłku czysto białkowym bez węgli). Dieta niecałe 3500 kcal, prawie połowa z białka, tłuszcze minimalnie, reszta węgle.

Dzisiaj barki i biceps

1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 100 kg do karku. W ostatniej serii opuszczam tylko na tyle aby ramiona były równoległe do podłogi.

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w super serii z podciąganiem hantli do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy

Biceps

1. Hantle stojąc 15,12,10,8 skończyłem na 28 kg
2. Modlitewnik 4x 15

Po treningu taki głód że zamiast proszków stały posiłek. Chińskie i banan.

Dzisiaj nogi już ze zwiększoną objętością


1. Hack przysiady ATG 15,12,10,8

2. Suwnica szeroko 15,12,10,8

3. Wyprosty 15,12,10,8

4. Uginania 15,12,10,8

Łydki

1. Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

Brzuch

1. Spięcia na maszynie 8x20

Mimo, iż większość serii z zapasem to z siłowni wychodziłem już na miękkich nogach

Zaległa wypiska z wczoraj (nie widzieć czemu nie mogłem się zalogować ) i dzisiejsza

Klatka (to co tygryski lubią najbardziej )

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) ostatnia seria 120 kg. Progres trwa

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 28 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 15 kg

4.Wyciskanie na maszynie hamer 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy

1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 40 kg

3.Imitacja pompek na poręczach na maszynie 18,12,8,15

A dzisiejszej plecy wyglądały tak:

Najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8.

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 100 kg

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 15,12,10,8 koniec na 50 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Brzuch

1. "Brzuszk"i głową w dół 4x15

2. Spięcia na maszynie 4x20

I tradycyjnie posiłeczek.Pierś z kurczaka smażona w papirusie knora, ziemiaki z piekarnika, niemiecki keczup zero (z bólem serca muszę przyznać że Polskie są dużo gorsze od niemieckich ) i pepsi light cytrynowa. I w takim momencie wogóle nie czuje, że jestem na diecie...

Wczoraj wieczorem jakieś problemy z forum był przez okolo godzine ++

Dzisiaj wypadły barki i biceps, ale jakiś oslabiony

1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 100 kg do karku. W ostatniej serii opuszczam tylko na tyle aby ramiona były równoległe do podłogi.

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w super serii z podciąganiem hantli do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy

Biceps

1. Hantle stojąc 15,12,10,8 skończyłem na 30 kg, rekord wyrównany ale chyba za bardzo przyszalałem bo technika jeszcze nie ta...
2. Modlitewnik 4x 15 30 kg

Dzisiaj z konieczności trening na samych suplach 10 glutaminy, 25 bcaa, 10 arginyny, 10 mono, 60 carbo, 10 mct. Nawet całkiem nie najgorzej się tak ćwiczy, gorzej jak się za dużo mct poleje... Wtedy jest pompa, ale w kiblu...

Jutro jadę zobaczyć na MP NAC, o ile ogarnę alkumulator w tym głupim złomie. A w sumie jak nie ogarnę to też jadę- Taksom, a co tam, na bogato



Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-11-18 18:34:32

Wczoraj w Gdańsku odbył się Puchar Polski federacji NAC, w ogóle tego nie planowałem, ale pierwszy raz stanąłem na scenie i.... wygrałem ale o tym później

Dzisiejsze nogi

1. Hack przysiady ATG 15,12,10,8

2. Suwnica szeroko 15,12,10,8

3. Wyprosty 15,12,10,8

4. Uginania 15,12,10,8

Łydki

1. Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

Brzuch

1. Brzuszki głową w dół 4x 20

2. Spięcia na maszynie 4x20

Co do mojego debiuty scenicznego. Odbył się konkurs żelazny uchwyt dla publiczności, który udało mi się wygrać Ale jakby nie patrzeć pierwszy krok na scenie postawiony i 76,5 w palcach utrzymane, no i suple zgarniete