Korekta planu po artroskopii kolana, rozgrzewka

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 79

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa (1,5 mies temu koniec redukcji)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami (bez przerwy od stycznia b.r.)

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, tylko wolne ciężary

Dieta : Jest, 2300 kcal

Przeciwskazania medyczne : 1,5 tyg temu była robiona artroskopia kolana

Zażywane suplementy : omega 3, witaminy, d3+k2, magnez, cynk

Ostatnio przerabiany plan: Poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Zbyt małe


Witam serdecznie

Z pojedynczych pytań przysłali mnie tu.
Jestem po artroskopii kolana, miałem częściowe uszkodzenie WKP PSK.
Zabieg był 1,5 tyg temu, chciałbym wrócić do treningów. Ćwiczenie nóg oczywiście odpada - przynajmniej przez miesiąc (zalecenie doktorka).
Mam parę ćwiczeń rehabilitacyjnych i to na razie powinno wystarczyć. Z kolanem nie było tragedii, skoro dzień po zabiegu mogłem chodzić bez kul.
Do rzeczy, ćwiczę tym planem od lutego i czy mógłby ktoś "rzucić" okiem na niego co zmienić, "ztuningować" przez wzgląd na kolano.
Wszystkie ćwiczenia "stojące" trzeba pewnie wywalić?
Oprócz wymachów, rozciągnięć, jak powinna wyglądać rozgrzewka w takim przypadku?
Jeszcze jedna rzecz, jak powinien wyglądać plan na nogi taki wprowadzający po tym zabiegu? Oczywiście po 2-3 miesiącach.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Młotkowy francuz jednorącz, hantlą 10/10/10
Wyciskanie francuskie (dwoma rękami) sztangielki w siadzie 10/10/10

Wtorek
Nogi
Bułgarski przysiad 12/10/8
Uginanie nóg (dwójki) 12/10/8
Spięcia stojąc 3x15

Plecy
Podciąganie na drążku podchwyt 3xmax
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos hantli 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2x10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8/8

Piątek
Przysiady w bok ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3x max

Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Dziękuję z góry
Ps. Dołączam fotkę rezonansu kolana (przed zabiegiem).

Czyli wykroki wywalić? Przy tym ćwiczeniu nie czuje żadnego dyskomfortu.
Aż 2-3 miesiące? Ta artroskopia nie była taka poważna bo cytując lekarza "kolano zostało wyczyszczone i zostały zrobione inne czynności", na drugi dzień mogłem bez kul chodzić.
Porównując koleżankę z mojego tematu (tu na forum), która też miała artroskopie w tym samym czasie, ona nawet nie myśli o przysiadach a ja je mogłem robić duuużo wcześniej.
No, ale nie ma co szaleć... Zaczynam na pusto.
Zamienię na hantle nachwytem, na ławce poziomej jak piszesz.

Czy pompki na poręczach mogę czymś zastąpić? Bo ćwiczę w domowej bidnej siłowni i to ćwiczenie robię na stojakach pod sztangę, ale dłonie strasznie bolą i jest to nie wygodne.

To możesz w końcu ćwiczyć te nogi czy nie ?

Nie

Bo widzę w planie nogi.

Skoro odpadają to można zrobić :

góra push
góra pull
x
góra push
góra pull

Po dwa ćwiczenia na wieksze partie (klatka, barki, plecy ) i po jednym na mniejsze (bicepsy i tricepsy).

Dzięki za odzew
Znalazłem taki plan na forum, po lekkim tuningu wygląda tak:

Poniedziałek
Push siła
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
-francuskie na poziomej ławce jednorącz 4x6 prog

Wtorek
Pull siła
-wiosło hantlą leżąc na skosie dodatnim 5x5 prog
-podciąganie na drążku podchwyt 5x max
-uginanie hantli siedząc w skosie 4x6 stały ciężar

Czwartek
Push masa
-wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8 prog
-żołnierskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 prog
-rozpiętki na poziomej ławce 3x12 stały ciężar
-francuskie wyciskanie sztangi za głowę 3x12 prog

Piątek
Pull masa
-podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
-wiosłowanie sztangą podchwyt, leżąc na skosie dodatnim 4x8 prog
-przenoszenie hanlta za głowę 3x12 prog
-uginanie sztangielkami siedząc 3x12 stały ciężar
-unoszenie hantli bokiem 3x12 stały ciężar

uwagi:
5x5p
50% ciężaru z ostatniej serii
70%
80%
90%
100%

4x8p
50%
75%
90%
100%

4x6p
60%
75%
90%
100%

Co sądzisz, nie za mało ćwiczeń?

Cześć,

przepraszam że odświeżam temat, ale chcę jeszcze zapytać o trening nóg.
Minęło już ok 1,5 miesiąca od artroskopii kolana, na wizycie kontrolnej lekarz zalecił ćwiczenie nóg na siłowni + rower - bez szaleństw.
Chciałbym się Was spytać jakie ćwiczenia dodać do treningu? Czy te które podałem poniżej będą dobre? Na czym się skupić, by sobie pomóc?

Dodam, że próbowałem robić przysiady, przednie i tylne z ciężarem 20 kg + Martwy ciąg i nie odczuwam żadnego bólu, ale lekki niepokój w dolnej fazie że zaboli.
I jak ma wyglądać sprawa z ciężarem? Mam dodawać co tydzień np. 5 kg, czy "jechać" np. przez miesiąc w każdym ćwiczeniu stałym ciężarem 10-20 kg?


Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
-francuskie na poziomej ławce jednorącz 4x6 prog

Wtorek
Pull siła
- mc 5x5 prog
-uginanie leżąc 3x8 prog
-wiosło hantlą leżąc na skosie dodatnim 5x5 prog
-podciąganie na drążku podchwyt 5x max
-uginanie hantli siedząc w skosie 4x6 stały ciężar

Czwartek
Push masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-pompki na poręczach 4x8 prog
-żołnierskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 prog
-rozpiętki na poziomej ławce 3x12 stały ciężar
-francuskie wyciskanie sztangi za głowę 3x12 prog
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max

Piątek
Pull masa
-rdl 4x8 prog
-podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
-wiosłowanie sztangą podchwyt, leżąc na skosie dodatnim 4x8 prog
-przenoszenie hanlta za głowę 3x12 prog
-uginanie sztanga 3x12 stały ciężar
-unoszenie hantli bokiem 3x12 stały ciężar


Pozdrawiam Was!

Widzę że to moj plan. Skoro jestes po takim zabiegu to w dniu siły nie robił bym napewno 5x5 tylko może predzej 4x8, natomiast w dniu masy 3x12-15. Tam gdzie masz dopisek prog plan zaklada zwiekszanie ciezaru co serie. Poprostu mozesz konczyc na zanizonych ciezarach przez jakis czas. Ale to musisz juz sam zdecydowac.
A co do progresowania co tydzien-dodawaj po 2,5 kg-bedzie bezpieczniej i wydluzy dojscie do wiekszych ciezarkow.

ps i chyba 2 x robil bym przysiad tył-poprostu raz bedzie np te 4x8 a na kolejnym push 3x12-15.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-13 16:39:11

Tak, to Twój plan. Dziękuję Ci za wskazówki . Po korekcie ma on wyglądać tak?

Poniedziałek
Push siła
-przysiad tył 4x8 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
-francuskie na poziomej ławce jednorącz 4x6 prog

Wtorek
Pull siła
- mc 5x5 prog - zmieniać na 4x8?
-uginanie leżąc 3x8 prog
-wiosło hantlą leżąc na skosie dodatnim 5x5 prog
-podciąganie na drążku podchwyt 5x max
-uginanie hantli siedząc w skosie 4x6 stały ciężar

Czwartek
Push masa
-przysiad tył 3x12-15 prog - W 3 seriach rozkład ciężaru 50%, 75% 100%?
-pompki na poręczach 4x8 prog
-żołnierskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 prog
-rozpiętki na poziomej ławce 3x12 stały ciężar
-francuskie wyciskanie sztangi za głowę 3x12 prog
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max

Piątek
Pull masa
-rdl 4x8 prog zmienić na 3x12-15?
-podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
-wiosłowanie sztangą podchwyt, leżąc na skosie dodatnim 4x8 prog
-przenoszenie hanlta za głowę 3x12 prog
-uginanie sztanga 3x12 stały ciężar
-unoszenie hantli bokiem 3x12 stały ciężar




Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2016-11-13 17:15:06

Panie, zapomnij narazie o ciężarach. Zacznij od pustej sztangi , zwiększ zakresy powtórzeń do min. 12-15 i dokładaj bardzo powoli . Pozwól stawom sie zaadaptować.

Tobie też dziękuję za wpis
Pozdrawiam i miłego wieczoru

Tak aczkolwiek te wykroki bym przemyślał..
I jak kolega wyżej, zacznij od pustej sztangi i powooooooli dodawaj. Przez jakieś 2-3 mies nie myśl o kg. Mowie głownie o przysiadach, mc, rdl. ale w każdym cwiczeniu uważaj.
-wiosłowanie sztangą podchwyt, leżąc na skosie dodatnim-może hantle nachwyt?ławka pozioma? bo juz masz 1 cwiczenie wioslowania na ławce w skosie.



Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-13 19:05:00