DT - Shi

shi

Trening:
1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010
2 x 5 kg
Poszło w miarę - czasem miałam poczucie, że obciążam lędźwie, ale czasem udało mi się czuć tyłek. Fajne ćwiczenie - chyba dałabym radę z czymś ciut cięższym.

Musisz pilnować tutaj napiętego brzucha przez cały ruch. Śmiało dołóż, bo to na razie takie rozgrzewkowe obciążenie.
Możesz dokładać z serii na serię. Jeśli w pierwszej zrobisz 15 powtórzeń z zapasem to w drugiej dokładasz. Jeśli wykonasz ilość powtórzeń w przedziale 12-15 to możesz zostawić, ale na następnym treningu próbujesz dołożyć.

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010 - 1 serię zrobiłam z 2,5 kg, drugą i trzecią 5 kg. Nie wiem czy robiłam idealnie - przy większym ciężarze nie dochodziłam z ręką biodra. Pod koniec bolał mnie łokieć, więc pewnie coś nie tak spinałam.

Plecy lubią duże obciążenia. 5 kg to malutko i pewnie ciągniesz ramieniem, bo plecom "nie opłaca" się nawet budzić do takiego ciężaru. Na następnym treningu 7-8 kg poproszę i możesz nagrać film do oceny

3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010 -

OMG! Jak to oglądałam to sobie myślałam, że luzik - super fajne ćwiczenie (bo przecież nie znoszę przysiadów i wykroków, więc to będzie takie przyjemne bo łatwiejsze i wykrok trzeba zrobić tylko raz . Miałam nogę na ziemi, widziałam też wersję z trzymaniem na podniesieniu, ale stwierdziłam, że spróbuję wersję podstawową.
Ciężar: 2x5 kg. Mam problem z wyważeniem jak daleko powinnam mieć tylną nogę i gdzie konkretnie ma być środek ciężkości. Jutro mnie będzie bolało. Czułam, że uda są z kamienia po tym ćwiczeniu.

Od wielkości rozkroku i ułożenia tułowia zależy w jaki sposób są zaangażowane mięśnie. Im większy rozkrok tym większa praca pośladka, ale samo się nie zrobi - Ty sama musisz świadomie "podnosić się" poprzez napięcie pośladka. Jeżeli jest bardzo ciężko, tracisz równowagę i nie masz czucia to zrób bez obciążenia skupiając się bardziej na technice. Jak dajesz radę to zostaw hantle.

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010
2x 2,5 kg. Pod koniec każdej serii bolało i nie dawałam rady podnosić rąk tak wysoko jak na początku serii.

No i super przynajmniej coś poczułaś. Powtórka obciążenia.

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 20s
Fajne, poszło dobrze, starałam się mocno spinać pośladki, chyba dałabym radę dłużej niż 20 s. Dopiero pod koniec zaczynałam czuć pośladki.

Następny trening 5x 30s 15s przerwy miedzy seriami (w pozostałych ćwiczeniach 60s)

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s
Masakra. Dobrze, że nikt tego nie filmował. Gibałam się na wszystkie strony. Robiłam po 4 razy na każdą stronę - tak miało być? Dwa pierwsze to był jakiś dramat - zwłaszcza na którąś stronę (nie pamiętam już na którą). 3 i 4 raz poszedł lepiej, ale trzęsłam się cała :).

Tak - 4x na każdą stronę. I dobrze, że się gibałaś - teraz szukaj napięcia i ustawienia, w którym przestajesz się gibać o to właśnie chodzi.

Trochę mnie boli prawe kolano. Ono co jakiś czas się u mnie odzywa, w duecie z biodrem.

Warto się przejść do fizjo

Jedzenie:

Muszę znaleźć jakieś dobre wegetariańskie dzienniki, żeby się zainspirować, bo staram się, ale nie znoszę mięsa. Jak mam mięso z sałatką i kaszą to jem je na początku, żeby najgorsze mieć za sobą :) Nie zrezygnuję z mięsa w ogóle i mam w planie przyrządzić też jakąś rybę jak będę miała luźniejszy tydzień, ale łatwo w tej kwestii nie będzie.

A może łatwiej Ci będzie jak sobie to mięso zmielisz i zrobisz jakieś klopsy albo kotlety mielone zmieszane z jakimś warzywem, przecierem pomidorowym itp.?

eveline

Te owoce 100% to dżem?

shi

Trening:

1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 - zrobiłam dziś z obciążeniem 2 x 8 kg - muszę jeszcze nabrać wprawy - czasem czułam tyłek, ale czasem niestety lędźwie. nie jest to raczej kwestia ciężaru, a braku doświadczenia.

Powtórz póki co obciążenie i popracuj nad techniką

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010 - zrobiłam z 8 kg. faktycznie ostatnio robiłam żle bo miałam wbite do głowy, że muszę mieć zablokowany bark. było ciężko z tymi 8 kg - trochę oszukiwałam i przyspieszałam, ale starałam się robić jak należy :)

Powtórka obciążenia dobrze Ci tu zrobi. Mam wrażenie, że nabierasz lepszej świadomości ciała. W razie wątpliwości pisz, nagrywaj filmiki

3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010 - dziś bolało ciut mniej. dalej nie mam pewności w którym miejscu powinnam czuć ból - w pośladku, który znajduje się za nogą, którą mam z przodu? chyba rzeczywiście jestem krzywa bo z każdej strony miałam inne czucie. miałam 2 x 5 kg. bolało - nie lubię takich ćwiczeń :P

Pracujesz głównie nogą wykroczną. Tym pośladkiem właśnie podnosisz się do góry. Miednica lekko podciągnięta, stopa wbita w podłogę i siłą napięcia wypychasz swoje ciało w górę. Pilnuj też napięcia brzucha i pleców żeby utrzymać pozycje

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010 - podobnie jak ostatnio, nie zauważyłam, żeby było lepiej.

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 30s - zrobiłam dłuższe serie i krótsze przerwy niż ostatnio - chyba mogę sobie coś położyć na podbrzusze. nie wiem czy daję biodra dostatecznie wysoko, ale daję je wyżej niż wcześniej, a jak próbuję jeszcze wyżej to bolą mnie lędźwie więc chyba ok.

bez ciężaru dodaj 3 serie po 30s

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s - też lepiej niż ostatnio, ale do mistrza równowagi to mi daleko :).

teraz jedzonko:
niebezpieczne są dla mnie te wszystkie migdały, orzechy i inne bo jadłabym je najchętniej co chwilę :)
p.s. dalej nie chudnę :( spadł mi ten kilogram co przytyłam i stoję w miejscu. spadek 1-2 kg na 5 tygodni zdrowego odżywiania i ćwiczeń 4-5 razy w tygodniu to najgorszy mój wynik w całej mojej historii diet, a było ich w moim życiu sporo.

a jak z tym podjadaniem orzechów?