[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Niedziela-02.10-Masa tydzień 1

I koniec pierwszego tygodnia masy,+2kg,jakościowo tragedii nie ma,na udach prążki się przebijają (fotka niżej) wiec jest dobrze
Od jutra lub środy polecę nowym planem


Dzisiaj natomiast dzień pełen wrażeń,umówiłem się z chłopakiem od maszyny na trening o 12. Czekała mnie godzinka drogi,czas szybko minął bo akurat jechałem z dziewczyną.
Na miejscu okazało się że na siłce będzie nas 6-7 więc dosyć sporo. Na szczęście siłka okazała się dosyć duża. Cały sprzęt na siłowni to samoróbki robione przez tego chłopaka. No nie powiem ma chłopak głowę do tego. Sprzętowo nie odbiega od sprzętu HESa itp. Ma nawet łancuchy jak u Słodka na siłce
Wrzucam parę fotek sprzętu,było tego trochę wiecej:

Prostowanie nóg+uginanie podudzi


Modlitewnik+na triceps w chwycie młotkowym


Butterfly+można zrobić tył barków


Dipsy-maszyna



Sam trening średni,nowy sprzęt,średnio się mogłem wczuć Za to maszyną którą chce kupić fajna Ma więcej funkcji niż myślałem,można spokojnie robić na niej wyciskanie na barki,górę klatki


Dieta

1. Płątki owsiane (80g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Cukinia (1szt) ,marchew (1szt)

2. Makaron (80g), Mięso mielone z kurczaka (140g) ,Olej kokosowy (5g)

3. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)


4. Makaron (80g), Mięso mielone z kurczaka (140g)

5. Owsiane (80g), Jajko (1szt), ,WPC (10g)Brokuł (połówka), Marchew (1szt)
Polewa z serka wiejskiego,WPC (10g)


6. Twaróg chudy (125g), Serek wiejski (70g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt)


Jak widać sporo omletów jem ostatnio a to dlatego, że znalazłem jakąś starą patelnie na której mega robi się omlety. Są fajne puszyste,miękie w środku no i nie przyklejają się do patelni


Trening

Klatka+bok,przód barków

1.Wyciskanie sztangi 4x6-10
2.Wyciskanie hantli skos górny 4x8-10
3.Wyciskanie na suwnicy smitha skos dolny 4x8-10
4.Butterfly 3x12-15

5a. Unoszenie na boki stojąc 4x15-20
5b. Unoszenie w przód 4x8-10

+parę serii na maszynie do dipsów i modlitewniku

Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem












Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-02 20:32:18

Poniedziałek-03.10-Masa tydzień 2

Zaczynam tydzień drugich zmian więc moje ulubione treningi z rana po 1 posiłku Mam wtedy najwięcej sił, nic na głowie więc mogę spokojnie skupić się na treningu. Dzisiaj poleciałem jeszcze swoim planem. W ruch poszły czwórki i je nieźle zajechałem bo do siebie dochodziłem dobrą godzinke Micha ogarnięta i teraz do pracy A jutro Off i Low Carb


Dieta

1. Płątki owsiane (65g), WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Cukinia (1szt) ,marchew (1szt) Banan (100g)


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Ziemniaki (350g), Schab (145g) ,


4. Makaron (80g), Mięso mielone z kurczaka (145g) Olej z pestek winogron (5ml)

5. Makaron (80g), Mięso mielone z kurczaka (145g) Olej z pestek winogron (5ml)

6. Serek Emilki (170g), Serek wiejski (100g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt)


Dzięki temu, że dałem Serek Emilki zamiast twarogu wyszło coś a'la pudding,mega w smaku,nawet moja dziewczyna podjadała mi z michy


Trening

Czworogłowe

1.Przysiad R8 (ostatnia seria 140x7,razem wyszło 9s)
2. Wykroki 4x12
3.Suwnica z gumą oporową 4x15
4.Hack-Przysiad z sztanga z tyłu 3x12
5.Prostowanie nóg 4x12


Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-04 13:13:52

Dzisiaj off od siłki,lece Low Carb z WW na śniadanie.

W pierwszym posiłku poleciały naleśniki z mąki owsianej z nadzieniem na bazie serka Emilki+WPC czeko-orzech.


Później już typowo mięsnie Mięso mielone z łopatki wołowo-wieprzowej i jeden posiłek gdzie wylądował jeszcze schab wieprzowy.



No i mini deser na bazie śmietany 30%+kakao+dodatki orzechów i wiórków


Na kolacje poleci jajecznica z 4 jajek,boczku,pieczarek i cebuli






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-04 13:18:37

Sroda-05.10-Masa tydzień 2

Wczoraj niby low carb ale głodnu nie czułem zbytnio,dzisiaj natomiast ssanie od samego rana. Zjadłbym wszystko
Myślę,że od następnego tygodnia kalorie pójdą w górę ale to jeszcze obgadam z Przemkiem.

Dzisiaj poleciały barki+dwójki na publiku. Pompa po 1 posiłku mega Barki całe w żyłach
Po treningu standardowo 15min cardio i mój ulubiony posiłek czyli WPC+Banan+Jogurt Naturalny+Płatki kukurydziane


Dieta

1. Płatki owsiane (65g), WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Cukinia (1szt) ,marchew (1szt) Jabłko(100g)

2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,

4. Owsiane (75g), Jabłko (100g) , Marchew (1szt)- omlet na słodko+ Mięso z udzca indyka (145g)

5. Makaron (80g), Mięso z udzca indykaaka (145g), Smalec (5g)

6. Serek Emilki (140g), Serek wiejski (150g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt)


Trening

Barki+Dwugłowe ud

1.Wyciskanie na maszynie jednorącz 4x12-15+1x oburącz
2.Wyciskanie zza karku na smithcie 4x8-10
3.Unoszenie hantli na boki siedząc (metoda R.Słodkiewcza) 2x6-8p (Oburącz,Jednorącz,Oburącz=1s)
4a. Wyciskanie jednorącz siedząc bokiem na suwnicy smitha 3x8-10
4b. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3x12-15
4c. Unoszenie na bok zza siebie linki wyciągu dolnego 3x15-20
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
6a. Face Pull 3x10-12
6b. Obwodzenie linek na bramie 3x12-15

7.MCNPN ze sztanga 4x10
8a. MCNPN z linką wyciągu dolnego 3x12-15
8b. Żuraw 3xmax
9. Uginanie leżąc 3x12

Niby objętościowo sporo ale w miarę szybko poszedł trening bo coś lekko ponad godzinę


Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem
Napalm-2 porcje przed treningiem

Piątek-07.10-Masa tydzień 2

Powoli koniec 2 tyg masy,waga z rana 80,2kg więc +1kg
Wczoraj poleciały plecy+lekko klatka, ciężary dosyć spore i trening wszedł ładnie

Dzisiaj natomiast łapy,pompa po węglach dosyć spora Rozgrzewkowa seria według schematu Lukiego czyli łącznie 200p
Jutro trening wieczorem,poleci klatka+bok,przód barków i po tym wleci lekki cheat

Szkoda tylko, że mnie na FIWE nie będzie Ale trochę daleko mam a samemu mi się zbytnio nie chce jechać


Dieta

1. Płatki owsiane (65g), WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Cukinia (1szt) ,marchew (1szt) Banan (50g)


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,

4. Owsiane (45g), Jabłko (100g) , WPC (10g)Marchew (1szt)- omlet na słodko+mrożony banan jako polewa (100g)+ Mięso z udzca indyka (110g)


5. Ryż(80g), Mięso z udzca indykaaka (145g), Boczek (10g)

6. Twaróg (160g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (25g), Żółtko (2szt), Orzechy laskowe (15g)


I wczorajsze muffinki z kalafiora,mąki i marchewki


Trening

Triceps+Biceps

Rozgrzewka-każde ćwiczenie po 25p czyli łącznie 100p,takie 2s.

-Prostowanie linki
-Prostowanie podchwyt
-Prostowanie zza głowy
-Prostowanie nachwyt

1.Wyciskanie francuskie leżąc 12/12/10
2.Dipsy 3xmax
3.Francuz jednorącz 3x15-20

4.Modlitewnik jednorącz 4x10-12
5.Uginanie sztangi stojąc 10/8/6
6.Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 12/12/10
7a. Prostowanie jednorącz podchwytem 2x20
7b. Uginanie jednorącz na bramie 2x20





Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem









Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-07 13:25:14

Poniedziałek-10.10-Masa tydzień 3

No to zaczynamy 3 tydzień masy...Ale w skrócie co działo się przez ostatnie dni

Sobota

Od rana praca na nogach bo w domu remont więc parę godzin cardio wpadło Wieczorem klatka+bok,przód barków. Trening na publiku,ładnie poszedł,pompa i siła na duzy + A później już poleciał cheat Pizza,parę czekolad,sporo Michałków oraz trochę ciasta W nocy byłem tak nabity,że żyły mi powychodziły wszędzie,nawet czwórki i dwójki gdzie nigdy nie widywałem żył to teraz były całe w nich Nawet na zawodach chyba nie byłem tak naładowany

Niedziela

Low Carb i cały dzień spędziłem z dziewczyną na basenie w Tarnowskich Górach. Tak jak wspominałem na targach nie byłem ale śledziłem wyniki na bieżąco.
Po obżarstwie byłem pełny i jeść mi się zbytnio nie chciało. Wpadło 30min cardio bo mi się nudziło

Poniedziałek

Dzisiaj pobudka o 4 rano,w pracy 1 zmiany. Z rana mega ospały i zmęczony,później już było spoko. Barki oraz dwójki poszły ładnie. Jedynie trening trochę się wydłużył bo na siłke przyszło paru świerzaków a niestety musiałem im pomagać czego nie lubię robić gdy jestem w czasie swojego treningu...
Jutro łapy na publiku z kumplem więc powinna być ładna pompka


Dieta

1. Płatki owsiane (65g), WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), ,Marchew (1szt) Jabłko(170g)

2. Makaron (80g), Mięso z udźca indyka (145g) ,Olej kokosowy (5g)

3.Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,Olej kokosowy (5g)

4. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

5. Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,

6. Serek Emilki (100g), Serek Wiejski (150g) Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt),



Trening

Barki+Dwugłowe Ud

1.Face Pull 4x12-15
2.Obwodzenie ramienia w tył leżąc bokiem na ławce 4x15 (fajne ćwiczenie,Radek Słodkiewicz kiedyś pokazywał na którymś z filmików)
3.Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
4.Unoszenie hantli w przód siedząc 4x15
5.Unoszenie hantli w bok 5x12-15
6.Unoszenie hantla jednorącz w bok 3x12

7.Uginanie nóg leżąc 5x12-15
8.Wyciskanie suwnicy (nogi szeroko i wysoko) z gumą oporową 4x15-20
9.Martwy na prostych z kratownicą 4x10
9.Zbieranie Grzybków 2x12





Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem

Sroda-12.10-Masa tydzień 3

Wczoraj łapy na publiku a tak to nic ciekawego się nie działo

Dzisiaj z rana w pracy lekko ospały ale później poleciała kawa+Inferno i trening wszedł ładnie Plecy ciężko+lekko klatka.
BF nadal trzymam w miarę w ryzach,na treningu pompa wzorcowa,siła cały czas idzie w górę
Więc jak na razie idzię dobrze,czekam aż Przemek odpocznie po MP i ruszamy dalej z masą.
W sobotę podrzucę jakies foto kontrolne

Ogólnie tej masy zbyt duzo nie zostało,bo max.do stycznia a później już redukcja pod zawody.


Dieta

1. Owsiane+Mąka kukurydziana+Mąka owsiana (65g), WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), ,Cukinia,Kalafior=Omlet

2. Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,Olej kokosowy (5g)

3.Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (145g) ,Olej kokosowy (5g)

4. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

5. Płatki ryżowe (50g), Jabłko (190g), WPC (10g) + Mięso z udźca indyka (100g) ,

6. Serek Emilki (50g), Twaróg chudy (130g) Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt),

Głód między posiłkami czasami występuje,dzisiaj mimo iż miałem ziemniaki to byłem lekko głodnawy.

Po treningu wchodzi fajny mix, Płatki ryżowe+Jabłko+WPC+Cynamon+Dynia+Słodzik,wychodzi z tego taka papka ale w smaku świetna

Trening

Plecy+Klatka

1.Sciąganie drążka do klatki nachwytem 4x10-12
2a. Sciąganie drążka zza kark 4x15
2b. Pullover 4x15
3.Wiosłowanie hantlem 4x12
4.T-Bar 4x8-10
5.Sciąganie drążka do klatki neutral 4x12
6.Sciąganie jednorącz siedząc bokiem 4x15-20
7.MC 6/6/4/4

8a. Krzyżowanie linek 3x12
8b. Hex Press 3x12
9. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 3x10





Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem

Sobota-15.10-Masa tydzień 3

Dobra powoli kończy się trzeci tydzień masy,waga po wczorajszym Low Carb wynosiła 81kg.
Od poniedziałku już ruszamy z Przemkiem na pełnej W poniedziałek także idę na badania żeby sprawdzić co w trawie piszczy

Trening:
Zmieniam plan na Push/Pull/Legs z lekkim prio na bicka Jutro/Poniedziałek rozpisze wszystko
Ogólnie P/P/L to dla mnie nowość bo zazwyczaj trenowałem splitem,no na początku leciał FBW, więc zobaczymy jak mi się będzie takim systemem trenować.

Dieta
DT- +50g WW
DNT- +10 T

Jak jem i dokładna rozpiska niżej

Aktualna forma po treningu i po dwóch posiłkach:



Ogólnie dzisiejszy dzień to jeden z tych dni co siedze w domu,jem i się nudzę,dziewczyna w pracy więc nie mam z kim spędzać czasu
Z aktywności to tylko trening+cardio po a wieczorem lecę na impreze (akurat jako kierowca) czyli dodatkowe cardio wpadnie bo lubię potańczyć z dziewczyną
Jutro off i low carb.


Dieta

1. Owsiane+Mąka kukurydziana+Mąka owsiana , WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g),,Marchew,Dynia,Jabłko


2. Makaron o smaku szpinaku (90g), Mięso z udźca indyka (100g) + Dynia w formie puree,Wiórki kokosowe,Kakao,Serek wiejski


3. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

4. Płatki ryżowe (30g), Jabłko,Banan + Mięso z udźca indyka (145g) ,

5.Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (120g) + Omlet (Jajko-1szt,Owsiane-15g,Marchew,Dynia)

6. Twaróg+Serek wiejski lekkki, Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g), Żółtko (2szt),

W takie dni jak dzisiaj czyli gdy siedzę w domu i nie mam zajęcia robię sobie posiłku słodkie+słone żeby objętościowo był większy
Bo mimo zwiększonych kcal gdy nie mam co robić myslę co by tu zjeść

Wczorajsze ciacho kokosowe Low Carb:


Przepis-https://www.sfd.pl/CIASTO_KOKOSOWE_LOW_CARB-t441135.html

Trening

Klatka+Bok,przód barków

1.Skos sztanga 5x6-8p+drop na innym skosie
2.Hantle poziom 4x10
3.Rozpiętki siłowo 3x6-8
4.Chest Dips 4xmax
5a. Krzyżowanie linek 4x12-15
5b. Przenosy 4x10-12

6. Unoszenie na boki siedząc 3x6-8 (metoda R.Słodkiewicza)
7a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
7b. Unoszenie na boki jednorącz 2x6-8
7c. Unoszenie krążka w przód 2x10-12




Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem
Iron Pump- 1 porcja przed treningiem

Wczoraj byłem na zakupach i przy okazji kupiłem sobie 2 saszetki PW, Iron Pump oraz CellZoom z Amixa.
Iron Pumpa już kiedys testowałem i chwalę sobię. Smak fajny,działanie również. Bete czuć już po paru minutach,pompka na treningu ładna

Na dniach będę zamawiał witaminki oraz Omege3 bo już zabrakło Czekam także na PW Met-RX Amped,kupiłem całą puche za 12 zł

PS..Stimul8,cała pucha za 50 zł to taniutko ?


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-15 18:12:03

nadal swietny bf%

Skąd ty te ceny masz?
Stimul lekko ponad stówkę kosztuje z tego co sie orientuje