[BLOG] Marek - blog treningowy

28.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 60*5 67.5*(3 3 3)
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5 31*6p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.PUSH PRESS: 3*52.5kg*5p
2.Military press 3 x 5: 30 3*42.5*5p

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 21 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-09-28 22:20:38

Zastanawia mnie jedna rzecz w push press. Generalnie idea tego ćwiczenia jest taka, żeby być bardzo eksplozywnym, dynamicznym itp. Czy w takim wypadku dobrym rozwiązaniem może być zamiast 3*5p robienie 5*3p (oczywiście mam na myśli ten sam ciężar w obu wersjach)? Niby niewielka różnica i łączna liczba powtórzeń pozostaje taka sama, ale w wersji 3*5p w tych ostatnich powiedzmy dwóch powtórzeniach już nie jestem w stanie być taki eksplozywny jak w trzech pierwszych. Wprowadzając 5*3 jestem na tym samym ciężarze bardziej eksplozywny we wszystkich 15 powtórzeniach. Dobrze kombinuję:)?

Przy podciąganiu nachwytem powinno opuszczać się ciało do samego końca (aż wyprostuje się staw łokciowy, do swobodnego zwisu), czy też można "zatrzymać się" trochę wcześniej, na delikatnie ugiętym stawie łokciowym?

Na filmiku poniżej robisz dwa pierwsze powtórzenia na lekko ugiętym łokciu, a dalej już do swobodnego zwisu:
https://www.facebook.com/253874564813910/videos/vb.253874564813910/504311746436856/?type=2&theater
Wiem, że ten filmik może nie być wyznacznikiem idealnej techniki, bo używasz dużych ciężarów, nawet jak na siebie, ale ciekawy jestem jaka jest Twoja opinia:).

PS Muzyka w tle to jakaś paranoja jest

Można zatrzymać sie te parę cm wcześniej. Osobiście robię takim sposobem, że zatrzymuję się przy pełnym zwisie w ostatnich powtórzeniach, by lekko odsapnąć. To trochę pomaga Pierwsze ruchy idą jeden po drugim i stąd nie doprowadzam do pełnego hangu.

PS. Czasem taka muzyka daje kopa i pobudza układ nerwowy Ale ja słucham różnej muzyki-od rocka zaczynając na takiej paranoi kończąc.

MareXX

Zastanawia mnie jedna rzecz w push press. Generalnie idea tego ćwiczenia jest taka, żeby być bardzo eksplozywnym, dynamicznym itp. Czy w takim wypadku dobrym rozwiązaniem może być zamiast 3*5p robienie 5*3p (oczywiście mam na myśli ten sam ciężar w obu wersjach)? Niby niewielka różnica i łączna liczba powtórzeń pozostaje taka sama, ale w wersji 3*5p w tych ostatnich powiedzmy dwóch powtórzeniach już nie jestem w stanie być taki eksplozywny jak w trzech pierwszych. Wprowadzając 5*3 jestem na tym samym ciężarze bardziej eksplozywny we wszystkich 15 powtórzeniach. Dobrze kombinuję:)?

Coś w tym jest. Ale już pisałem, że te ćwiczenia najlepiej robić w zakresach 1-5p, a jeszcze lepiej nimi manipulować.
Kilka tygodni po 5, następne kilka tygodni po 3 i później nawet po 1-2 ruchy.

MareXX

ronie220

MareXX

Skoro już mówisz o monotonni - może wprowadzilibyśmy jakieś małe zmiany do obecnego treningu w postaci jakichś regresji, dodatkowych ćwiczeń etc.? Szczególnie chodzi mi tu o klatkę i plecy (najszersze, bo prostowniki i tak nieźle obrywają). Chyba nie chciałbym jeszcze zmieniać samego treningu (no chyba że uważasz, że już czas - 41 treningów obecnego, trzydniowego planu za mną). Jak myślisz?

Jakbys podesłał mi ten plan to go podrasuję.

PW

Przecież wystarczy spojrzeć kilka postów wyżej na wypiski i masz cały plan:).

A tak dodając coś od siebie, to wprowadziłbym w treningu 'klatka triceps barki' jedną serię regresji, tylko że nie wiem, czy w wyciskaniu sztangi na skosie, czy w wyciskaniu sztangielek na płaskiej - jak myślisz? Zostałoby jeszcze zrobienie jakiejś lekkiej modyfikacji w treningu pleców.

Jutro Ci dam podrasowany plan, także wieczorem wejdź na forum.

O regresji pomyślę.

01.10 PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 5: +3.75 kg
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*62.5*8p
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg

1. HANG CLEAN

A Żabie spięcia leżąc 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 50 kg
C Wznosy nóg wisząc 3 x max

03.10 NOGI

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*74*5p
2.Martwy ciąg: 20 40 60 80 100(*2) 110*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2 x 10 kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 65 kg
5.Wspięcia stojąc 4 x 12: +28 kg

Ok, dzięki za korektę w treningu. Wygląda fajnie, na razie kilka pytań:

1. W bradford press przenosimy ciężar nad głową, nie prostujemy łokci?

2. Francuz hantlami mam robić leżąc i dwiema na raz? Czyli de facto pozycja ciała by się nie zmieniła (poza rotacją nadgarstków, jedynie wymieniłbym sztangę na hantle).

3. Przysiad wykroczny to zwykły split squat po prostu?

4. Masz coś z tymi wspięciami trójpozycyjnymi? To jakoś z pauzą się robi czy co?:)

5. Brzuch rozumiem na razie nie zmieniamy?

6. Co do wiosłowania to zanim przysłałeś plan myślałem, żeby wprowadzić wersję siłową wiosła sztangą, żeby dorzucić ciężaru. Może tak być na razie?

7. Face pull taki klasyczny ma być, bez rotacji?

8. Szeroki podchwyt na wyciągu górnym to nie jest trochę niekomfortowe ułożenie dla nadgarstków? Nie lepiej na szerokość braków?

Marexx_v2

Ok, dzięki za korektę w treningu. Wygląda fajnie, na razie kilka pytań:

1. W bradford press przenosimy ciężar nad głową, nie prostujemy łokci?

2. Francuz hantlami mam robić leżąc i dwiema na raz? Czyli de facto pozycja ciała by się nie zmieniła (poza rotacją nadgarstków, jedynie wymieniłbym sztangę na hantle).

3. Przysiad wykroczny to zwykły split squat po prostu?

4. Masz coś z tymi wspięciami trójpozycyjnymi? To jakoś z pauzą się robi czy co?:)

5. Brzuch rozumiem na razie nie zmieniamy?

6. Co do wiosłowania to zanim przysłałeś plan myślałem, żeby wprowadzić wersję siłową wiosła sztangą, żeby dorzucić ciężaru. Może tak być na razie?

7. Face pull taki klasyczny ma być, bez rotacji?

8. Szeroki podchwyt na wyciągu górnym to nie jest trochę niekomfortowe ułożenie dla nadgarstków? Nie lepiej na szerokość braków?

1. Nie prostujemy do końca. To ma być płynny ruch i stałe napięcie. Wtedy barki płoną.

2. Tak, leżąc. Ruch jest podobny ale używasz hantli, a więc zwieksza się potrzeba stabilizacji co w pewnym stopniu wpływa na rekrutację jednostek motorycznych.

3. Tak. Fajne ćwiczenie i można tutaj zakładać większe ciężary. Dodatkowo masz w przeciwieństwie do wykroków stałe napięcie.

4. Chodzi o pozycje stóp, co wpływa na to którą częśc brzuchatego mocniej angażujesz. 15 powtórzeń ze stopami skierowanymi do wewntątrz, później 15 ze stopami na zewnątrz i 15 normalnych. I to jest jedna seria.

5. Nie. To jest tylko dodatek, który nie musi figurować w każdym planie Zdaje się, że były robione badania naukowe, w których jedna grupa trenowała brzuch regularnie, a druga wcale. Ta pierwsze nie osiągnęła nic poza poprawą wytrzymałości. Coś w tym jest. Trening brzucha to postawienie kropki nad i. Nie dawno jeden z światowej klasy autorytetów napisał, że można wplatać ćwiczenia na m. brzucha w którkie cykle treningowe a później go nie robić.


6. Może być, tylko wtedy pilnuj, by oddalić ten trening od dnia nóg, gdyż taka wersja ostro męczy prostowniki. Także w ciągach możesz nie być w 100 % predyspozycji.

7. Klasyczny jak najbardziej.

8. Z nadgarstkami wszystko dobrze. Podciągam sie takim chwytem i nie czuję żadnego dyskomfortu. Oczywiscie to nie jest tak szeroki rozstaw dłoni jak w przypadku nachwytu. Przyjmując, że trzymałeś na szerokości barków, to tutaj złap o mniej więcej 10cm na stronę szerzej.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-10-04 12:36:31