[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

ale zmiana stary , plecy okrutna metamorfoza ! grubo poprawiles w szoku jestem

Ładnie. Poszło

Niedziela-25.09

Dzisiaj off od siłki,poleciało tylko 20min cardio.

Wczoraj poleciałem dosyć grubo jak dla mnie

Najpierw pizza 40cm (pół Kebab,pół Special (boczek,cebula itp) ) później poleciał kawałek karkówki z grilla,kawałek ciacha,parę batonów,cukierków (głownie z białą czekoladą ), połowę drażetków z tygodnia amerykańskiego ( bez szału jak dla mnie, lepsze M%M's ) i połowe lodów o smaku masła orzechowego (również bez szału ale zjadłem tylko pół bo już nie dałem rady więcej upchać w siebie )



Rano forma jakoś wielce nie ucierpiała




Posiłki dzisiaj:

1. Naleśniki kakaowe (jajka+śmietana 18% )
2-3. Kurczak/Schab, smażone na smalcu


4. Twaróg,Serek wiejski,wiórki,śmietana w formie lodów
5. Proteinowy pudding

Wczoraj/dzisiaj byłem na zakupach,kupiłem trochę miecha w promocji typu mięso z udźca indyka (ponad 3kg), trochę schabu,mięsa mielonego z indyka.

Jutro poleci klatka+bok,przód barków. Co do diety to czekam na szczegóły od Przemka












Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-25 21:22:36

czyli jednak z tygodnia amerykańskiego to co mi mega smakowało Tobie za specjalnie nie podeszło

erwinoos

czyli jednak z tygodnia amerykańskiego to co mi mega smakowało Tobie za specjalnie nie podeszło

Na to wygląda Lody mi ogólnie smakowały ale jednak ta lipna wersja w chvuj gorsza Te ciastka o których wspominałeś to kiedyś już jadłem i mi smakowały.
A i piłem shake truskawkowy z tygodnia amerykańskiego,dobry chociaż polotu do tych z MC nie ma

Poniedziałek-26.09-Masa tydzień 1

Dzisiaj zaczynam nocki więc śpię trochę dłużej,dzień praktycznie zaczynam około 14. Dostałem wytyczne od Przemka co do diety,jesli chodzi o trening dzisiaj leciałem swoim schematem a juz od jutra polece od Przemka.

Makro wygląda tak:
DT: B-170g/ WW-300g/ T-50g
DNT- B-170g/ WW-50g/ T-100g

Cardio: 15min po każdym treningu

Czyli wszystko jasne teraz tylko trzeba rosnąć

Dieta

1. Mąka owsiana (75g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g)
Po treningu: 2.WPC (40g), Płatki kukurydziane (40g), Mrożony banan (100g)-wyszła mega dobra papka
3. Ziemniaki (300g), Mięso z udźca indyka (140g)
4-5. Makaron (70g), Mięso z udźca indyka (140g),Smalec (5g)
6. Twaróg chudy (125g), WPC AN (10g) i 35g tłuszczy- 2 żółtka,trochę wiórek i śmietana 18 %- wszystko zblenduje,trochę do zamrażalki i zjem jako lody


Trening

Klatka+bok,przód barków

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 (70,80,90,110x3)
2. Wyciskanie hantli głową w dół 4x10-12
3a. Wyciskanie sztangi skos górny 3x12
3b. Krzyżowanie linek 3x12-15

4a. Unoszenie hantla jednorącz w bok 4x12-20
4b. Unoszenie krążka w przód 4x12


Suplementacja

Jak na razie bez zmian,może dodam kreatynę i prozdrowotnie ocet jabłkowy,babkę jajowatą oraz ostropest plamisty.

WPC AN-według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-1 kaps przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-26 20:28:02

Wtorek-27.09-Masa tydzień 1

Jak na razie to treningi,dieta oraz ogólne samopoczucie to bajka Nie wiem czy to nadwyżka kalorii czy po prostu myśl, że jest wreszcie masa
Na treningu mam dużo sił,chęci wróciły. W pracy też o wiele lepiej,nie mam takich odcięć sił i energii jak na redukcji.
Dieta dzisiaj praktycznie bez zmian. Nie podjadam bo nawet mnie nie ciągnie,jem smacznie,do posiłków lecą różnorodne warzywa więc jest luuz

Jedynie drobne problemy ze snem po noce,często się budze. Zainwestuje w ZMA lub jakieś ziółka na sen i powinno być lepiej




Dieta

1. Mąka owsiana (75g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g)

Po treningu: 2.WPC (40g), Płatki kukurydziane (40g), Mrożony banan (100g)

3. Ziemniaki (300g), Mięso z udźca indyka (140g)

4-5. Ryż (50g), Mięso z udźca indyka (140g),Olej z pestek winogron(5g) +5 wafli kukurydzianych z ziołami prowansalskimi
Akurat z obiadu została paczka ryżu więc nie było sensu gotować tych 40g ryżu więc zjem sobie wafle kukurydziane

6. Twaróg chudy (125g), WPC AN (10g) i 35g tłuszczy- 2 żółtka,trochę wiórek i śmietana 18 %- pewnie wejdzie w formie papki bo mi się blender zepsuł i muszę kupić nowy


Trening

Czwórki+łydki

1.Przysiad tylni 10/10/10/8/4 (150kgx4)
2a. Hack-Przysiad z końcem sztangi trzymając z przodu 3x12-15
2b. Prostowanie nóg 3x15
3a. Wykroki w bok 15/12/10
3b. Syzyfki 3x10
4. Suwnica jednonóż 3x20
5 .Łydki w 3 ćwiczeniach

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem

Sroda-28.09-Masa tydzień 1

Ciut zmiana ponieważ dzisiaj nie idę na nockę dopiero jutro więc spałem tylko 3h ale jakoś mega nie wyspany nie byłem odeśpię jutro
W ruch poszły plecy oraz leciutko klatką bo już końcówa sił była,dodatkowo zrobiłem brzuch.

Ogólnie u mnie podobnie jak u Erwinoosa,siły i pompa na każdym treningu. Dokładam w każdej serii aż miło się trenuję
Nadal trzymam w miare fajny poziom BFu,zobaczymy jak długo bo niestety mam tendencje do szybkiego zalewania się i w póxniejszym okresie masy wyglądam jak zalany klocek



Dieta

1. Mąka owsiana (75g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g)

2. Ziemniaki (300g), Mięso mielone z indyka (140g), Olej kokosowy (5g)


3. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (40g), Mrożony banan (100g)

4. Makaron (70g), Mięso mielone z indyka (140g)


5. Serek Wiejski-2x (jeden z Jogobellą 0%,a drugi z kakao+słodzik), Racuchy z jabłkami (50g mąki owsianej,200g jabłka,trochę marchewki,trochę kefiru,woda gazowana,drożdże (30g), słodzik)

6. Twaróg chudy (125g), WPC AN (10g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g)



Trening

Plecy+lekko klatka

1. Sciąganie neutralem do klatki 4x
2. Wiosłowanie podchwytem 5x
3. Sciąganie trójkąta do klatki 4x
4. T-Bar 4x+3xdrop
5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x
6a. Sciąganie podchwytem 4x
6b. Pullover 4x

7. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 3x
8a. Gilotyna 3x
8b. ,,Ołówki" 3x


Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-29 10:37:44

Czwartek-29.09-Masa tydzień 1

Dzisiaj nic szczególnego się nie działo,do pracy dopiero na 22 więc mój dzień dopiero się zaczyna
Z rana zrobiłem sobie na 1 posiłek ciacho na bazie cukinii,marchwi oraz jabłek. Wyszło mega dobre i na pewno będzie lecieć 1-2 w tygodniu,oczywiście jak mi się bedzie chciało siedzieć w kuchni

Dzisiaj trenowałem barki oraz dwugłowe. Trening cięzki,na barkach pompka fajna
Jutro robię off bo trzeba się lekko zregenerować Więc 1 posiłek to B+WW a reszta to B+T



Dieta

1. Mąka owsiana (65g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Cukinia (większe pół), Marchew (1szt) ,Jabłka (250g)+dodatki typu soda oczyszczona,kakao,słodzik,cynamon


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g)


3. Ziemniaki (350g), Mięso mielone z indyka (140g)
Cukinia nadziewana mięsem mielonym do tego ziemniaczki,pomidor oraz pieczarki. Jako dodatek kupiłem sos Passata z Biedry


4. Ziemniaki (350g), Mięso mielone z indyka (140g). Smalec (5g)

5. Ziemniaki (350g), Mięso z udźca indyka (140g). Smalec (5g)

6. Twaróg chudy (125g), WPC AN (10g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g)



Trening

Barki+Dwójki

1.Unoszenie hantli w bok 20/15/12/10/10/10
2a. Unoszenie hantli w przód 2x15,2x12
2b. Unoszenie hantla w bok 2x15,2x12
2c Wyciskanie hantli siedząc 4x12-15
3a. FacePull 4x10-12
3b Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12

4.Uginanie stojąc jednonóż 20/15/12/10
5a. Uginanie leżąc 2x15,2x10
5b. Zbieranie grzybków 4x15
6. Martwy na prostych 3x12-15



Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem

Mój zakup,akurat na OLXie ktoś sprzedawał w miarę tanio a chciałem spróbować kiedyś białka od WK.



Wczoraj byłem także po lustra do siłki. 2 szt luster o wymiarach 128x50. Trochę małe ale za 100 zł to było warto







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-29 19:05:34

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-29 19:06:58

Sobota-01.10-Masa tydzień 1

Dzień bez treningu minął bez szału,nic ciekawego nie robiłem,nawet w kuchni zresztą na dole wrzucam zdjęcia szamy
Za to dzisiaj 2h snu po noce, szama urozmaicona,trening łap mega Fajny dzień ogólnie

Jutro miał być off od siłki ale jadę zobaczyć jedną samoróbke do siłki i koleś zaproponował mi wspólny trening. Całą siłke ma z własnych samoróbek a sprzęt nie byle jaki bo Butterfly,Suwnica smitha,maszyna na dipsy oraz maszyna modlitewnik,więc full wypas.
Poleci klatka+barki i do tego lekko nogi,biceps,triceps żeby wypróbować wszystkie maszyny

To jest ta maszyna co ja chce:


Jak widać wielo-funkcyjna,zrobimy na niej:
-Hack Przysiad (tyłem,przodem)
-Wypychanie na suwnicy
-Wyciskanie na klatę na maszynie
-Szrugsy na maszynie



Dieta

1. Płątki owsiane (75g), WPC AN (20g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g), Marchew (1szt) ,Jabłka (100g)


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Ryż (80g), Mięso z udźca indyka (140g)

4. Makaron pełnoziarnisty (80g) z duszoną cukinią i pieczarkami oraz kotletami z mięsa mielonego.(140g mięsa,pieczarki,cebula,żółtko)


5. Owsiane (80g), Jajko (1szt), Jabłko (100g),,WPC (10g)Brokuł (połówka) z tego zrobiłem omlet,wyszedł lekko miękawy ale fajny puszysty
Polewa z serka wiejskiego,WPC (10g) oraz na to Hoopki (10g do smaku)


6. Twaróg chudy (125g), Serek wiejski (70g), Wiórki kokosowe (15g),Smietana 30% (50g),Mleczko kokosowe (50ml), Żółtko (1szt)
Tutaj standard Ptasie mleczko czeko-kokos Uwielbiam ten posiłek


Posiłki z dnia Low Carb:

Sernik budyniowy czeko-banan


Wątróbka na cały dzień (600g)


Jajecznica z boczkiem oraz kapustą kiszoną



Trening

Triceps+Biceps

1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-10
2a. Dipsy 3xmax
2b. Prostowanie linkami 3x12
2c. Prostowanie podchwyt 3x12
2d Odwrotne pompki 3xmax

3. Uginanie z sztangą łamaną 4x8-10
4a. Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3x12
4b. Uginanie z supinacją 3x8-10
5a Uginanie jednorącz końcem sztangi 3x12-15
5b. Uginanie jednorącz na bramie 3xmax

Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Omega3-2 kaps w ciągu dnia
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Inferno-2 kaps przed treningiem

Aktualna forma,z rana waga 79kg





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-01 21:35:51