Mikołaj Ludwin - naturalna siła 2017

Witam ponownie !

11.09 - łapki, strzegom

1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski chwyt
60kg x 15
80kg x 12
100kg x 8
100kg x 8 + 80kg x max + 60kg x max

1b. Uginanie przedramion z gryfem na modlitewniku 4s x 10-15p + dropsety na końcu

2a. Uginanie przedramion w oparciu łokcia o podstawki (maszyna) 3s x 15-20p

2b. Prostowanie przedramion na maszynce imitującej pompki na poręczach 3s x 15-20p

3a. Maszyna typu "nautilius" jednorącz biceps 3s x 20p

3b. Maszyna typu "nautilius" jednorącz triceps 3s x 15-20p

4. Spięcia brzucha na maszynce 5s x 12-15p

+30 min aeroby po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Trening gościnnie wykonany z BzykuDG. Początek treningu postawiłem na wolne obciążenie i bodziec ciężarowy, następnie zabawa na maszynach. O ile pierwszy zestaw ćwiczeń z maszynami był rewelacyjny i znakomicie czułem pracę ramion tak te "nautiliusy" to jakoś mi nie podeszły, nie mogłem dobrać odpowiedniego ciężaru - bo jak dawałem jakiś mniejszy to mogłem wykonać 50-100p jak dałem grubo mocniej obciążenie to nie czułem pracy docelowej partii mięśniowej, więc lipa.

Natomiast największe wrażenie wywarła na mnie maszyna typu orbitrek, która miała zwiększony kąt nachylenia przez co automatycznie inicjowała ruch poprzez pracę pośladków - dla mnie rewelacja, bo ja z natury jestem leniwy i często nie chcę mi się na aerobach napinać tyłka tam problem jest z głowy, bo żeby wykonać pracę pośladki same zaczynają się angażować, rewelacja i łatwo mi tętno odpowiednie było utrzymać. Zakochałem się

Dieta

1 posiłek: 200g kefir + 100g jogurt naturalny + cynamon,kakao, słodzik
2 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy ziemne + 50g banan + 50g jogurt naturalny
3 posiłek: 220g fileta z indyka + 75g ryżu brązowego + 10g olej lniany
4 posiłek: 220g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 5g olej lniany
5 posiłek: 220g fileta z indyka + 125g ryżu basmati
6 posiłek: 3 całe jaja + 5 białek jaj + 5g smalec

Zrobiłem mały "myk" czyli pierwszy posiłek. Taki szejk ma około 600-700ml i mnie syci, przez co wydłużam okres do planowego pierwszego posiłku czyli twarogu. Dzięki temu skracam przerwy między posiłkami i łatwiej mi walczyć z głodem spoko opcja no i na prawdę smaczny jest ten szejk ale wszystko zależy od dnia czasem dysponuję mniejszą ilością czasu więc leci 5 posiłków itd... kieruję się zasadą "dieta jest dla mnie, nie na odwrót".

------------------------------------------------------------------------------------------------

STRZEGOM - Kamienna Rzeźba

Tego dnia przed treningiem wyruszyliśmy przed południem do Strzegomia obejrzeć zawody i wesprzeć kolegów z działu. Atmosfera zawodów bardzo mi się udzieliła, bylo wielu znakomitych zawodników nie tylko na scenie, ale i poza sceną i można było zamienić słówko. Każdy otwarty i uśmiechnięty, mega sprawa. Złapałem ogromną dawkę motywacji i przyznam, że już nie mogę się doczekać kiedy ja wykonam BPS i wyskoczę na deski Wyniki wszyscy już znają, Krystian Wolski numer 1 - był o "półkę" wyżej nad resztą i to było widać gołym okiem. Bardzo ładna prezencja sceniczna i zachowane proporcje przy sporej masie mięśniowej robią na prawdę wrażenie. Doczepiłbym się do układu dowolnego, który nie był przemyślany i widać było momenty zachwiania, ale Krystian powiadomiony, może coś pomyśli nad choreografią Wojciech Piela bardzo dobrze przygotowany pod kątem formy startowej, jeśli nie powiedzieć najlepiej. Przy małej masie mięśniowej wywalczył 4 miejsce, co moim zdaniem jest wyśmienitym wynikiem przy tak obsadzonej kategorii. Ogółem mówiąc kulturystyka juniorów pokazała wysoki poziom i nie powiedziałbym, że to są zawody "na przetarcie" przed docelowymi MPJ.

Jakieś szybkie fotki:

Forma

Aktualnie ważę 89,3kg na czczo, czyli przytyłem 1kg, ale wahania wody unormowałem i moim zdaniem jestem bardziej nabity, pękaty przy w miarę przyzwoitej formie. To oczywiście zasługa większej ilości kcal w diecie. Samopoczucie jest również znacznie lepsze. Przez te podejrzane wahania wody zdecydowaliśmy podbić aeroby i teraz w skali tygodnia wygląda to tak:

2x interwał 27minut (5min aero + 12min interwał w zakresie 30/30 + 10min aero)
4x aero 30minut

Aktualne zdjęcia sylwetki dzisiaj po 1 posiłku.

takie wyjazdy na zawdoy to zawsze mega dawka motywacji ;)

Waga na plus, forma i nabicie na plus, motywacja na plus - no nic, tylko się cieszyć

Dzięki że wpadłeś Forma się robi u Cb szybko, widzimy się na MPJ z pręgami na kolanie

BzykuDG - dokładnie tak jest cieszę się, że jako tako się czuję, myślę, że spokojnie dotrwam ten miesiąc i wyjdę w przyzwoitej formie, jak nie życiowej !

Wojtekztr - Nie ma problemu, dla mnie to była przyjemność przyjechać, zobaczyć i poznać Forma bym nie powiedział, że robi się szybko, redukcja już trochę trwa (start końcówka maja)... Szybki progres pod kątem formy to można zaobserwować u Przemka

Tyle że ja już mam mniej kcal niż Ty będziesz miał tydzień przed
Ładnie jest, życiówka będzie na pewno

U mnie kcal idą do góry a ja rosnę na redukcji jak PROsi haha może Adam pomylił imprezy i mnie docelowo szykuje na EVLS w Pradze

Dzięki za opinie Przemo. Nieskromnie powiem, że już mam życiówkę, wody jeszcze trochę siedzi, ale wiem, że to poschodzi. Spróbuję dopalić ten tyłek i dwójki. Na plecach już choinka też prześwituje, więc jestem zadowolony, bo tam też mam problem dopalić smalec.

Jest niezle ;) plecki ladnie wychodza ;) powodzenia i widzimy sie na MPJ

Amos - dzięki za opinie ! Zawsze jesteś tu mile widziany fajnie będzie sie zobaczyc w Wawce !

-------------------------------------

12.09 - barki, dwugłowe uda

1. Wyciskanie siedząc na smith'ie
40kg x 15
70kg x 12
80kg x 6... totalny brak mocy
80kg x 6 + 2 z pomocą
60kg x 8... żałosne

2a. Wymachy boczne hantlami
12kg x 15
15kg x 15
18kg x 12
22kg x 10

2b. Wymachy przednie linkami dolnego wyciągu 4s x 12-15p

3a. Wymachy boczne na maszynie 3s x 15p

3b. Odwrotne rozpiętki 3s x 20p

4a. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 15
90kg x 12
110kg x 10
130kg x 8

4b. Uginanie nóg leżąc 4s x 15p

5a. Wypychanie nogi w tył 3s x 15p

5b. Zginanie podudzi w pozycji siedzącej 3s x 15p

+30 min aero po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Początek dramatyczny strasznie mnie to wkvrwiło, bo wszędzie do tej pory udawało mi się dokładać, ale chyba już redukcja daje się we znaki. Za tydzień spróbuję to powtórzyć. Później nieco nadrobiłem, pompa i czucie mięśniowe było wyśmienite, ale zależy mi aby bazować na względnie wysokich ciężarach by mięśnie miały bodziec.

Ogólnie dzień ciężki bo od 5 na nogach, sporo pracy, trening rozpocząłem o 20:00 i pewnie to też miało wpływ. Już na treningu blada twarz i oczy opuchnięte, więc napewno przemęczenie dało się we znaki.

Dieta

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy ziemne + 100g jabłko + 150g jogurt naturalny
2 posiłek: 220g filet z kurczaka + 75g ryż brązowy + 10g olej lniany
3 posiłek: 220g filet z kurczaka + 100g ryż brązowy + 5g olej lniany
4 posiłek: 200g filet z kurczaka + 25g migdały
TRENING
5 posiłek: 220g filet z kurczaka + 50g wafle ryżowe + 75g kasza manna na słodko (słodzik, kakao) + 200g kefir 1,5%

No i kilka zdjęć po treningu - nogi odkąd trzaskam prawie codziennie aero straciły wyrazistość, w dodatku charakter mojej pracy się nieco zmienił (tryb stojący), więc po 7,5h stania ewidentnie czuję jak puchną mi giry:















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-09-12 23:38:49

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-09-12 23:39:15