[BLOG] Marek - blog treningowy

01.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*62.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*3p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*40*5p
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 16*10 13.5*15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 18.5 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg


Dzisiaj barki poszły nadzwyczaj dobrze, w przeciwieństwie do treningu sprzed tygodnia. Nie mam pojęcia dlaczego:).

ronie220

MareXX

Mam za sobą około 30 treningów wg obecnego planu, ale na razie nie chcę wprowadzać radykalnych zmian. Postanowiłem, że chciałbym się nauczyć podrzutu olimpijskiego (jestem na etapie poszukiwań trenera), może też rwania. W związku z tym mam pewien pomysł na modyfikację obecnego planu:

1. Z dnia klatka barki triceps wyrzucamy barki;

2. Do klatki i tricepsa (łącznie 5 ćwiczeń, 3+2) dokładam jedno ćwiczenie 'łączące' niejako te dwie partie - close grip bench press, np. rampa6;

3. Wprowadzam 4ty dzień treningowy, w którym ćwiczyłbym barki (na pewno wyciskanie żołnierskie) + ćwiczenia dynamiczne pod kątem właśnie dwuboju olimpijskiego, np. push press, hang clean, high pull, power clean itp. Czy wg Ciebie coś takiego ma rację bytu? Druga sprawa, że musiałbym jeszcze jakoś rozsądnie złożyć taki trening.

Przed treningiem grzbietu możesz wrzucić power clean, zaś przed treningiem barków push press i high pull.

Musiałbym zobaczyć aktualny rozkład, bo już nie pamiętam. Ale można stosować te ćwiczenia na początku treningów jako aktywację.

Zastanawiam się, czy to nie będzie zwyczajnie za mało. Czytałem, że przy nauce tych bojów ważna jest regularność, np. taki zestaw ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Nie mówię tu o robieniu maksów, ale zwyczajnie o nauce techniki na trochę mniejszych ciężarach. Przeszukam jeszcze internet, żeby coś znaleźć. Mógłbym taki zestaw ciężarowy robić np. dwa razy w dni treningowe (np. po treningu) i raz w dzień wolny od typowego treningu siłowego.

W sumie nie chciałbym też przesadzić, więc może taki system, że każde z tych 3 ćwiczeń (power clean, push press i high pull) robiłbym 2 x w tygodniu i byłyby one odpowiednio wkomponowane w moje treningi siłowe. Po jakimś czasie mógłbym zmienić zestaw, robić jakieś bardziej zaawansowane ćwiczenia itp. Spróbuję to przemyśleć, coś ułożyć i wtedy ocenisz.:)



Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-09-01 22:59:28

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-09-01 23:01:12

Z samą sztangą to tak naprawdę możesz sie uczyć po każdej sesji treningowej Jednak kiedy zaczniesz dorzucać obciążeń to już nie można przesadzać.

A w dni wolne szkoda czasu według mnie na to-chyba że naprawdę Ci zależy.

Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi.

PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 5
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt)
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p
4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p

1. HIGH PULL
2. POWER CLEAN

A Żabie spięcia leżąc 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 45 kg
C Wznosy nóg wisząc 3 x max

NOGI

1.Front Squat 3 x 5
2.Martwy ciąg 3 x 5
3.Przysiad bułgarski 4 x 8
4.Zginanie podudzi 4 x 10
5.Wspięcia stojąc 4 x 12

1. POWER CLEAN (albo też full clean, czyli wersja z przysiadem, wkomponowuje się wtedy to w dzień nóg)
2. PUSH PRESS

KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5
2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12

Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15 -> wywalamy
1. PUSH PRESS
2 .Military press 3 x 5
3. HIGH PULL


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-09-03 01:20:11

Czyli mamy 3 dni w miarę mocnych treningów. Jak pewnie zauważyłeś, chciałem żeby te 3 podstawowe ćwiczenia (PP, PC, HP) 'tematycznie' łączyły się z głównym treningiem siłowym (np. push press z barkami). Dodatkowo, każde z nich jest wykonywane 2 razy w tygodniu. Mogę też wykonywać różne wersje tych ćwiczeń, czyli raz wersja z podnoszeniem z podłoża (albo z bloków), raz ze 'zwisu' etc. Opcji jest dużo. Pozostaje jeszcze kilka rzeczy do ustalenia:

1. Kolejność, w jakiej ćwiczenia te będą wkomponowane w trening (nie muszą przecież występować jedno po drugim).
2. Ilość serii i powtórzeń. Co do powtórzeń, wolałbym raczej poruszać się w niższej ich liczbie, coś typu 5p maksymalnie.
3. Objętość ćwiczeń siłowych - robiąc np. clean'a z przysiadem w dzień nóg, może warto byłoby zamienić 3 x 5 we front squacie np. na rampa 5 - nogi tak czy inaczej dostaną wycisk.

Fajnie jakbyś przeanalizował, czy coś takiego w ogóle ma sens i odniósł się do punktów powyżej.

MareXX

NOGI

1.Front Squat 3 x 5
2.Martwy ciąg 3 x 5
3.Przysiad bułgarski 4 x 8
4.Zginanie podudzi 4 x 10
5.Wspięcia stojąc 4 x 12

1. POWER CLEAN (albo też full clean, czyli wersja z przysiadem, wkomponowuje się wtedy to w dzień nóg)
2. PUSH PRESS

Power clean można dać na sam początek. To bedzie fajna rozgrzewka przed siadami.
Push press w dniu barków.

MareXX

Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi.

PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 5
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt)
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p
4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p

1. HIGH PULL
2. POWER CLEAN

A Żabie spięcia leżąc 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 45 kg
C Wznosy nóg wisząc 3 x max

Tutaj również wrzuciłbym je na początek. Osobiście robiłbym po jednym ćwiczeniu dynamicznym w ciągu sesji treningowej.

MareXX

KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5
2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12

Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15 -> wywalamy
1. PUSH PRESS
2 .Military press 3 x 5
3. HIGH PULL



Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-09-03 01:20:11

Może tak zostać.