Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

Kamil będziesz prowadził nadal ten dziennik? Fajnie się czytało a tu cisza już długi czas.

Czesc,
Dzieki, od jutra wznawiam :) Wakacje - urlopy, kontuzje, trochę imprez :) Ostatni tydzień miałem zatrucie. Pon/wtorek zrobiłem treningi i od jutra ruszę juz z wpisami :)
Niestety dalej problem z bicepsem. Nie wszystkie cwiczenia moge wykonyac, ale jakos trzeba sobie radzic :)

pozdr

Biceps potrafi być upierdliwy - wiem coś o tym.

Ok melduje sie ;)
Wskakuje na mase, choc nei jestem wyciety, ale aktualnie nie mam nastroju na redukcje :D Nie jestem tez grubasem wiec mozna lekko przymasowac :)
1 tydzien delikatnie: treningowe 3200 kcal, wolne 2700 kcal i tak bedziemy dokladali co 2 tygodnie dodatkowe kalorie.
3 posiłki dziennie, system IF + IIFYM. 3 posiłki czysta micha, ale wieczorem kalorie będę dobijał czymś słodkim, tak jak dzisiaj na zdjęciu niżej ;)

Trening mocno zmodyfikowany, tak żeby biceps nie bolał.
Pierwszy tydzień więc lekko, wiekszosc cwiczen po 12 powtorzen.

Czwartek:
1. Wyciskanie pozioma: 12x40, 12x60, 12x70, 12x80, 12x80
2. Ring dips: 4x 6xCC
3. Wyciskanie sztangielek ławka dodatnia: 12x20kg, 3x12x25kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 10x45kg
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x12kg, 12x14kg, 12x14kg, 12x12kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x12
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - bolał biceps

Piątek
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 12x40, 12x60, 12x70, 12x75, 12x75
2. Martwy ciąg: 8x60, 8x80, 8x100, 8x110, 8x120, 8x120
3. Ring row: 4x12x CC
4. Face pull 4x12
5. Szrugsy ze sztanga 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x110kg
6. Uginanie młotkowe z hantlami: 12x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x14kg


Dzisiaj miska jak niżej. 2x taki posiłek, a na śniadanie jajecznica. Do kolacji dorzuciłem te batony ;)

Kolejny trening. Jestem pełen energii.
Nie będę ściemniał. W wakacje trochę się obijałem na siłowni, dużo obowiązków, spraw, trochę imprez i gorszego jedzenia. Teraz wracam na 100% i od razu czuję się lepiej :)

Waga 91kg, w pasie 85cm.

Wczorajszy trening PUSH (góra ciała):
1. Wyciskanie pozioma: 12x40, 12x60, 10x85kg, 10x85kg, 10x85kg
2. Wyciskanie dodatnia: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x12kg, 12x14kg, 12x14kg, 12x14kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x12
6. Pompki na poręczach: 10xCC, 10x10kg, 10x20kg, 10x20kg

Trening taki, a nie inny, bo boli mnie po wewnętrznej stronie w okolicy stawu łokciowego/bicepsa przy wyciskaniu sztangielek na barki/wyciskaniu żołnierskim, przy wiosłowaniach sztangą itp. Jest już trochę lepiej, ale jeszcze trening musi być zmodyfikowany.

DIETA i SUPLE
1. Omlet: jaja, płatki owsiane, brzoskwinia, kakao
Przed treningiem 2g beta alaniny Activlab
TRENING
Po treningu 5g kreatyny Activlab + 50g RESPAWN
2. Pierś z indyka, ziemniaki, ogórki, pomidor
3. Ser biały zmiksowany z bananem
4. Tosty razowe z serem żółtym + pierś z indyka + papryka +50g milki ;)

3200 kcal












Zmieniony przez - SneS w dniu 2016-09-06 09:31:38

Kolejny trening z ochotą do ostrego przerzucania żelastwa :) Jeszcze trochę sił odzyskam to jakiś filmik cyknę :)

Aktualnie jem 3x dziennie. 1 Posiłek przed treningiem, drugi po i ostatni dopiero po pracy koło 21-22. Po-treningowy jem koło 16 i jak wpadam do domu o tej 21-22 to komponuję coś na szybko w ramach kalorii, które pozostały ;) To mój ulubiony posiłek bo lecę pełnym spontanem i resztę kalorii uzupełniam słodyczami lub owocami :) Jestem tak głodny, że ciągle zapominam zrobić zdjęcie. Postaram się to nadrobić:)


TRENING
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 8x40, 8x60, 8x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x90kg
2. Martwy ciąg: 8x60, 8x80, 6x100kg, 6x120kg, 6x130kg, 6x130kg
3. Ring row: 4x12x CC
4A. Face pull 4x12
4B Szrugsy ze sztanga 10x90kg, 15x100kg, 15x100kg, 15x100kg
5. Uginanie młotkowe z hantlami: 12x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x14kg
6. Uginanie z supinacją: 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

DIETA I SUPLE
1. Tosty razowe z kiełbasą krakowską i serek kozim + pomidory z cebulą i śmietaną
Przed treningiem BCAA XTRA DRINK z kofeiną + 2g Beta alaniny
TRENING
Po treningu 50g Recovery + 5g kreatyny
2. Ziemniaki + pierś z kurczaka + sałatka ogórkowa
3. Pierś z kurczaka + bułki grahamki + ser żółty + pomidor, papryka + Milka 100g

Pięknie "skomponowane"

3. Pierś z kurczaka + bułki grahamki + ser żółty + pomidor, papryka + Milka 100g

Fajnie, że znowu działasz z dziennikiem :)

Dzięki :)
Musze wiecej fot cykac ;)

U Ciebie ostatnio tez bylem w dzienniku na chwile. Czasu brakuje, a Twoj, Solarosa i Faftaqa blogi bardzo wartosciowe :)

Jak cos to zapraszam na mojego instagrama ;)
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/ 

A snickersa białego nie pochłaniałem, czymś prócz czeko się różni?