Mikołaj Ludwin - naturalna siła 2017

Niewiele czasu minęło, a różnica w sylwetce super!

Bzyku - dzięki za opinie ! Na szczęście zmiany cały czas postępują, także walczę o to by było lepiej i może jeszcze Was zaskoczę

---------------------------------------------------

08.08.2016 - dzień treningowy - barki, dwugłowy uda

1. Wyciskanie sztangi siedząc
65kg x 12
80kg x 10
95kg x 6
60kg x max + 40kg x max

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka
30kg x 15
50kg x 12
55kg x 10
60kg x 10 + 40kg x max + 20kg (sam gryf ) x max

3a. Face pull 4s x 12p

3b. Odwrotne rozpietki na butterfly 4s x 15p

4. Martwy ciąg na prostych 4s x 15p

5. Uginanie nóg stojąc, jednonóż 4s x 12-15p

6. Wypychanie nogi w tył 3s x 15p

+45min aeroby

Komentarz do treningu

Średnio z mocą i niestety nie udało się dorzucić na sztangę. Za tydzień może zmienię ćwiczenie i potem wrócę do tego. Ogólnie pompa książkowa, dwójki paliły, jednak niska kaloryczność daje się we znaki.

Dieta

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy ziemne + 150g truskawki + 75g jog. naturalny
2 posiłek: 220g filet z indyka + 60g płatki jaglane + 10g orzechy ziemne
3 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej + 200g kefir
TRENING
4 posiłek: 220g filet z indyka + 75g ryż basmati + 100g jabłko + 75g jog. naturalny
5 posiłek: 4 jaja + 20g wpc + 5g olej kokosowy

po treningu wykonałem kilka zdjęć w pozach obowiązkowych - wydaje mi się, że udało się w końcu po latach poprawić nieco środek pleców, bo coś tam się wykluło klatka też nabiera pełności, jednak to wszystko za sprawą pompy, bo bez treningu jestem mega naleśnik i nie wyglądam żebym coś trenował














Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-09 15:38:28

Mikołaj może zrobimy nogę w sobotę do południa jakoś ? Masz czas wtedy ?

Siemano Krychu - priv

Witam ponownie !

09.08.2016 - wtorek - plecy, klatka piersiowa

1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławkę poziomą
33kg x 15
44kg x 12
48kg x 10
52kg x 10
55kg x 10

2. Unoszenie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia, łokcie szeroko
40kg x 12
60kg x 10
70kg x 10
40kg x 15

3a. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s x 12p

3b. Szrugsy z hantlami 3s x 12p - 41kg

4. Wyciskanie na maszynie 4s x 12-8p + na końcu jakieś moje kombinacje jest filmik z tego




5. Rozpiętki na butterfly 3s x 15p

+brzuch
+45min aeroby po treningu

Koment do treningu

Świetny trening, który wykonałem z partnerem treningowym. Praktycznie wszystkie ćwiczenia jakie wykonuję na plecy są ukierunkowane na grubość/tą strefę między łopatkami i udaje mi się to wyczuć. Oby też tak rosło jak czuję Klatka trochę pokombinowana, ale tego dnia 2 ćwiczenia wystarczyły by eksplodowała, weszła bardzo dobrze, lepiej niż myślałem. Plecy i klatka to świetna połączenie antagonistycznych partii.

Dieta

Tego dnia miało być tradycyjnie.. ale odkąd obniżyłem kcal waga mi wzrosła do góry, a forma się pogorszyła. Zdecydowaliśmy lekko podładować.

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy ziemne + 50g banan + 150g jog. naturalny
2,3 posiłek: 220g fileta z indyka + 60g ryz basmati + 5g olej lniany
TRENING
4 posiłek: 220g fileta z indyka + 75g ryż basmati + 100g jabłko + 200g kefir
5 posiłek: 4 jaja + 20g wpc + 5g olej kokosowy
+ 150g ryż basmati, jogurt naturalny, kakao, słodzik, banan + 40-50g orzechów w ramach ładowania

Rano po ładowaniu waga ta sama czyli 90,6kg, jednak forma już nieco bardziej wyraźna, żyłki wywaliło na nogach. Najlepiej wyglądałem dzień po ładowaniu na wieczór, kiedy widziałem już wyraźniejsze mięśnie skośne brzucha i lepsza pękatość mięśni. Dziś rano na czczo (czwartek) waga wskazała 90,4kg, więc po ładowaniu tak jakby się coś "odblokowało".

10.08.2016 - czwórki, łydka

1. Front przysiad
60kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
60kg x 15

2. Hack-przysiad
60kg x 15
100kg x 12
140kg x 8
100kg x max + 60kg x max

3. Wyprosty siedząc 4-5s x 15p, na końcu dropset i przytrzymywanie czworogłowych uda w szczytowym napięciu mięśni.

4. Wspięcia stojąc 4s x 12-15p

5. Wspięcia siedząc 3s x 12-15p

+45min aero po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Średni trening ze względu na podmiankę klasycznych przysiadów na fronty. Totalnie mi one nie idą, ciężko mi utrzymać sztangę z przodu barków, czasem w trakcie serii mi uciekała... w dodatku się duszę przez nacisk sztangi na moją krtań - ma ktoś jakieś patenty na to, czy po prostu darować sobie to ćwiczenie ? Chciałem po prostu jakąś alternatywe dla klasycznych siadów ze sztangą na karku.

Dieta

Tego dnia już standard.

Jaki chwyt stosujesz ? Pokombinuj albo ciężarowy, albo kulturystyczny
Ew. Spróbuj pasków np. Jak Niwix
https://www.facebook.com/konrad.p.topolski/videos/1316470238404593/?pnref=story 

Ja wczesniej stosowalem przy przysiadach przednich chwyt kulturystyczny ale ogladajac filmik na nationalu podlapalem chwyt z uzycie paskow i musze przyznac, ze jest o wiele lepiej sztanga lepiej lezy i wygodniej trzymac.

Próbowałem właśnie tak jak ten Ponczek z paskami, ale to i tak chuya daje może kwestia wprawy... ale chyba nagram filmik i Wam tu wstawię, ocenilibyście fachowym okiem bo przyznam, że tutaj nie mam doświadczenia w tych frontach.

Witam wszystkich serdecznie !

11.08.2016 - klatka, barki

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg x 12
85kg x 10
100kg x 8
115kg x 7

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry
37kg x 5
33kg x 8
30kg x 8
30kg x 10 + 18kg x max

3. Przenoszenie hantelka w oparciu grzbietu o ławeczkę poziomą
26kg x 12
30kg x 10
30kg x 10

4. Wyciskanie wąskie hantlami na ławce skośnej do góry 3s x 10-12p

5a. Unoszenie bokiem 3s x 15p
5b. Unoszenie przodem 3s x 15p
5c. Unoszenie w oparciu brzucha o ławeczkę skośną 3s x 15p

+25min interwałów po treningu

Komentarz do treningu

Zyebany trening nie stosowałem przedtreningówek od maja, byłem zmęczony tego dnia więc zaaplikowałem sobie małe co nieco no i jakoś nie mogłem się skupić, chyba "przedobrzyłem". Byłem nadmiernie pobudzony, a wcale na sztangę nie udało się dołożyć... Chociaż pompa bardzo dobra

12.08.2016 - łapki, brzuch

1. Wyciskanie wąskie na ławce poziomej
60kg x 12
80kg x 10
90kg x 10
105kg x 7 + 1 z pomocą partnera

2. Francuskie wyciskanie sztangi, łokcie skierowane równolegle do podłoża (filmik) 4s x 12p




3. Prostowanie przedramion z linkami górnego wyciągu 4s x 15p

4. Uginanie przedramion z uchwytem górnego wyciągu, do ucha 4s x 12-15p

5. Uginanie półsztangą 3s x 12p

6. Naprzemianstronne uginanie przedramion 3s x 8-15p
12kg x 15p
15kg x 12p
18kg x 8p + 12kg x max + 5kg x max

7. Spięcia brzucha na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem 4s x 10-15p

8. Skośne spięcia z uchwytem górnego wyciągu 3s x 20-25p

+25 min interwałów po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Teraz nadrobiłem i to był świetny trening. Na pewno partner treningowy miał na to wpływ. Odczuwałem już głód w trakcie treningu, ale i tak poszło ładnie. Teraz na redukcji nieco większymi ciężarami operuję niż na wcześniejszych przygotowaniach do zawodów - to nie jest mój cel, ale mimo wszystko fajnie tymbardziej, że miałem długą przerwę od ciężkich treningów

To był 5 trening z rzędu - taki system treningowy u mnie się kiepsko sprawdza, 3 dni pod rząd to max, jednak z racji wyjazdu do Zakopanego musiałem upchać wszystko w 1 ciąg, by w Zakopcu się opyerdalać i jeść oscypki

Dieta

Standard.

Po ładowaniu waga już regularnie schodzi. Dziś na czczo 89,8kg, forma na plus. Od jutra do poniedziałku będę na wycieczce, więc tam miska będzie "na oko", ale jadę tam odpocząć, więc nie będę w restauracjach ze swoimi pojemnikami siedział. Wiadomo nie będę leciał w opór, bo nie jest na to czas, ale 3 dni lekkiego luzu nie zaszkodzą, tym bardziej, że redukcja trwa od początku czerwca. Celowo wybrałem apartament z aneksem kuchennym

Zdjęcia aktualnej formy:


















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-12 14:49:01

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-12 14:50:24

Witam ponownie !

Wróciłem w poniedziałek wieczorem z Zakopca. Przyznam, że nie odmawiałem sobie niczego poleciałem grubo z żarciem, wjechało jakieś alko, ale forma nie najgorsza jak na to co wjeżdżało. Na pewno ciało tego potrzebowało bo totalnie się zregenerowałem i teraz fajne treningi znowu lecą psychika również dostała kopa i do zawodów coraz mniej czasu, czas dopalać resztki smalcu. Do roboty !

16.08 wtorek - barki, dwugłowe uda

1. Wyciskanie na smith'ie doszedłem do 80kg x 8

2. Unoszenie hantli bokiem
12kg x 15
22kg x 10
22kg x 10
18kg x 10
15kg x 12

3. Unoszenie hantla "trójkątnego" przodem
7,5kg x 20
10kg x 18
12,5kg x 12

4. Face pull 4s x 15p

5. Martwy ciąg na prostych
70kg x 12
90kg x 10
110kg x 10
130kg x 8

6. Uginanie nóg siedząc metoda typu up-set - 2 serie

7. Odpychanie nogi w tył 4s x 15p

8. Przywodzenie nóg siedząc 3s x 20p

+ 45min aerobów

----------------------------------------

17.08 środa - plecy, klatka piersiowa, brzuch

1. Ściąganie uchwytów do klatki piersiowej (maszyna) 4-5s x 8-20p

2. Wiosłowanie do obojczyków (filmik) do 70kg doszedłem z dropem na końcu




3. Wiosłowanie siedząc 1s rozgrzewkowa + 2s z kilkoma dropami do upadku mieśniowego

4a. Przyciąganie drążka do bioder z górnego wyciągu 3s x 12p
4b. Szrugsy z dolnego wyciągu 3s x 15p

5. Wyciskanie gilotynowe suwnica smitha 4s x 12-15p

6. Wyciskanie hantli na ławce poziomej do 30kg x 8

+brzuch
+25min interwałów

18.08 - czwartek - łapy

1. Wycisk wąski do 110kg x 8

2. "wjazdy" pod gryf 4s x 8-15p

3. Prostowanie przedramion z uchwytem górnego wyciągu, podchwyt jednorącz 3s x 15p

4. Modlitewnik jednorącz 3s x 20p - 7kg

5. Maszyna do bicepsów typu hammer 3s x 10p

6. Uginanie przedramion młotkowo, dolny wyciąg 3s x 15p

+łydka
+45 min aero

Dieta

bez zmian, narazie muszę doprowadzic sylwetkę do normalności po wyjeździe ale moim zdaniem już jest coraz lepiej.

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g masło orzechowe + 100g jabłko + 75g jog. naturalny
TRENING
2 posiłek: 220g filet z indyka + 75g kasza manna + 100g jabłko + 75g jog. naturalny
3 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej lniany
4 posiłek: jw.
5 posiłek: 200g wołowina (właśnie lipa, bo nie wiem jaki to kawałek i nie wiem ile tłuszczu ma )

zdjęcie monsterków, które ratują mi tyłek gdy mam ochotę na coś słodkiego no i aktualna forma po treningu ramion