Redukcja, nie redukcja? Oto jest pytanie

Na zdjęcia na razie za wcześnie. Daj sobie z dwa miesiące z treningiem siłowym. Pomiary ok, zrób i zestaw z ostatnimi
Nastawienie masz coraz bardziej pozytywne i otworzyłaś się na zmiany dlatego też idzie Ci wszystko lepiej. Miski rzeczywiście coraz lepsze. Lampka wina od czasu do czasu nie zaszkodzi. A już zwłaszcza wytrawnego, więc nie widzę problemu

z czasem wchodzi sie do wprawy i ukladanie miski to moment

Miska na dziś.
Jeśli chodzi o kurczaka i schab - były pieczone, gramaturę wpisałam po upieczeniu, nie mam pojęcia, jak się zmienia po obróbce. Mięso wrzucone było do naczynia żaroodpornego i do pieca :D Na całość (2 kg kurczaka i pół kg schabu, leżakowały razem) poszła łyżka stołowa oleju, więc jej nie dodaję, bo wyszłyby chyba jakieś miligramy.

Trening
Oj dzisiejszy upał dał się we znaki ale ja nie dałam się upałowi :D Chociaż lekko mi namieszał w głowie, bo źle spojrzałam na rozpiskę i zrobiłam gratisowe ćwiczenie ale to w rozpisce:

A. Martwy ciąg
- dwie serie rozgrzewkowe z samym gryfem (no znowu zapomniałam zapytać o ciężar )po 12 powtórzeń
- jedna seria z dołożonym 5 kg - 12 powtórzeń
- dwie serie z dołożonym łącznie 10 kg - pierwsza 9 powtórzeń, druga 12
Dawało radę, tylko te lędźwia - muszę chyba biodra bardziej do przodu wypychać

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
Znowu ten sam gryf, 1x12, 1x10, 2x8 - dwa ostatnie powtórzenia w trzech ostatnich seriach wykonałam ledwo ledwo.

Tu ćwiczenie gratisowe :D przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
10 kg: 2x12, 1x10; 5 kg: 1x15 (dokładnie w takiej kolejności) - przy obciążeniu 10 kg, 3-4 ostatnie powtórzenia w serii to masakra D

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15 kg: 1x12; 20 kg: 2x12 - miło i przyjemnie

C1. split squats
3x12 - dałam radę tym razem :D

C2. uginanie nóg leząc
3x12, robione na piłce - powolne ruchy, odczucia w sam raz

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Na ścianie 25 powtórzeń

Nie miałam dzisiaj warunków do nagrywania, bo sporo osób się kręciło, chyba za wcześnie tam przyszłam

Dzisiaj jestem jakaś napuchnięta - może to pogoda, może jednak okres przychodzi? Jutro idę zapisać się do lekarza, spróbuję na NFZ, może nie będę musiała długo czekać na wizytę.

W obróbce mięso się kurczy o ok. 20-30%

Miska na dziś.
Sporo tego wyszło. Croissant - złapałam na drogę ze sobą, bo czekało mnie łażenie po mieście. Arbuz i nektarynka o 18 - wrzucone do kubka i zalane wodą, potem zjedzone. Suszyło przeokropnie dziś w tym upale
No i mega apetyt dziś mam. Cóż, zszokowałam się po podliczeniu tego lekko, ale cieszę się, że moja psychika na to dobrze reaguje a to dla mnie najważniejsze. Taki wyskok chyba mi nie zaszkodzi, taką mam nadzieję. Pocieszam się, że wypiłam półtora litra wody, co mi się baardzo rzadko zdarza.
W poniedziałek idę do lekarza, poproszę o podstawowe badania krwi. Zapiszę się też do gina - dzisiaj zamknęli rejestrację przed czasem i nie zdążyłam się zapisać.
Rano przebiegnę sobie 4 km, po południu wskoczę na siłownię.

No i nie było w sklepie nic poza bułką zamiast croissanta weź owoca lub wafle ryżowe inaczej nigdy nie wyczyścisz tej miski

Miska dzisiejsza.
Trening
A. Przysiad ze sztanga na plecach
- 2x12 gryf 11 kg
- 2x12 gryf+5 kg
- 1x12 gryf+10 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
- 2x12 gryf 11 kg
- gryf+5kg: 1x10, 1x8 - więcej razy podnieść nie dałam rady
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
- 10 kg: 1x12
- 20 kg: 1x12, 1x10, 1x8 - tyle razy max mogłam
- 10 kg: 1x12
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
- (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12
C2. wznosy tułowia z opadu
3x12
D. plank





A i dzisiaj nadszedł do mnie okres, ale badania i tak zrobię, i do gina i tak pójdę, bo mi się to nie podoba, że tak długo go nie było.

Jeśli chodzi o tego croissanta - dostałam dzień wcześniej dwie sztuki, waflami się już dopychać nie chciałam (bo jadłam chwilę wcześniej) a capnęłam wychodząc z domu, żeby od razu zjeść (pośpiech). W każdym razie taki croissant mi chyba krzywdy nie wyrządzi, bo poza tym jem grzecznie (jeśli tylko mi się wydaje i wciąż coś nie gra - mówcie, bijcie, krzyczcie )

Jeśli jutro będę czuć się ok (w sensie zakwasów nie będzie wielkich), to też pójdę na siłownię, pojutrze robię wolne, będzie git?






Zmieniony przez - małami93 w dniu 2016-08-06 19:41:53

Zmieniony przez - małami93 w dniu 2016-08-06 21:44:31

Mała, ale u Ciebie zbyt często jest "takie coś mi nie zaszkodzi" nie mówię, że wprost, ale między wierszami. Ja nie jestem terrorystką, że wystrzelam każdego kogo zobaczę z croissantem, ale chodzi mi właśnie o takie to tu to tam i jak się spojrzy na cały tydzień i miesiąc w poszukiwaniu winowajcy "dlaczego mi nie idzie" to nagle się okazuje, że co chwilę coś tam wpada. No niestety, najpierw trzeba włożyć więcej wysiłku, żeby móc sobie pozwalać później na odstępstwa

Możesz jutro iść na siłownię, na razie Twoje treningi treningami nie są (i tu nie szukaj winy w sobie, bo nie mam zamiaru Cię strofować, po prostu na razie się uczysz i macasz z obciążeniami. Ale ten etap u Ciebie długo nie potrwa, bo już mamy co kalibrować - o czym poniżej)


Rozumiem, że 11kg to waga gryfu tak?
A te + 5 to suma 2 krążków 2,5 czy z każdej strony 5?
Od następnej wypiski pisz proszę sumę obciążenia. Nie rozpisuj oddzielnie gryfu i krążków tylko jak masz gryf i 2 krążki po 5kg to napisz 12x 21kg ok?

Ja Ci dam komentarze do treningu zakładając, że to co dokładałaś to było po 5kg lub 10kg łącznie ok? A Ty mi tylko potwierdź jak było.

I jeśli mogę prosić to chciałabym żeby wypiska wyglądała tak:

A. Nazwa ćwiczenia 3x 12 (lub inne założenia jak masz)
12x ?kg / 12x ?kg / 12x kg (czyli wykonana liczba powtórzeń x obciążenie)
tu pod spodem zostawiasz to co było na poprzednim treningu (format jak wyżej)

małami93

Miska dzisiejsza.
Trening
A. Przysiad ze sztanga na plecach (tu dopisuj jakie są założenia ile serii x ile powtórzeń, żebym wiedziała do czego się odnieść)
- 2x12 gryf 11 kg
- 2x12 gryf+5 kg (16kg łącznie?)
- 1x12 gryf+10 kg (21kg łącznie? )

Na następnym treningu:
- rozgrzewka bez zmian
- pierwsza serie 16kg, druga 21kg, trzecia 26kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
- 2x12 gryf 11 kg
- gryf+5kg: 1x10, 1x8 - więcej razy podnieść nie dałam rady

- rozgrzewkę zrób z hantlami 3 lub 4kg na większą liczbę powtórzeń niż w seriach
- serie proszę wszystkie zrób z obciążeniem 11kg, ale tak by ruch w górę był naturalny a ruch w dół bardzo wolny (na następnym treningu dołożysz obciążenia) - pilnuj proszę by trzymać napięte pośladki i brzuch, biodra nie mogą Ci uciekać do tyłu, w górze, kiedy masz sztangą nad głową dopnij mocno łopatki

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
- 10 kg: 1x12
- 20 kg: 1x12, 1x10, 1x8 - tyle razy max mogłam
- 10 kg: 1x12

masz 3 serie? to powtórz jak ostatnio, ale bez tej dodatkowej na końcu, zrozumiałam z tej wypiski, że zrobiłaś rozgrzewkę z 10kg, później 3 serie z 20 i dodatkowa z 10? to bez tej dodatkowej tyle ile możesz, koncentruj się na ściąganiu łopatek

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
- (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12

powtórka

C2. wznosy tułowia z opadu
3x12
D. plank

To teraz plank
Nie jest to plank niestety, ale spokojnie nauczymy się

Proszę abyś robiła na przedramionach, jak tu na obrazku:


Pozycja wyjściowa:
- łokcie są idealnie pod barkami (zwróć uwagę, że Twoje dłonie, które też pod barkami powinny być ustawione są przed nimi i przez to zupełnie inaczej rozkładasz ciężar ciała. nie jest to zbyt komfortowy układ dla stawu barkowego)
- przedramiona równolegle do siebie
- głowa przedłużeniem kręgosłupa (ani nie wisi, ani nie zadzierasz jej do góry)
- łopatki ściągnięte tak byś miała wrażenie, że plecy są płaskie. Starasz dolne kąty łopatek zbliżać do siebie (do środka pleców) i lekko opuszczać w dół w stronę miednicy. Dodatkowo wyobraź sobie, że chcesz wydłużyć swoje obojczyki, mostek wypychaj do przodu
- neutralna pozycja kręgosłupa (czyli zachowane naturalne krzywizny, bez ich pogłębiania czy znoszenia)
- miednica lekko podciągnięta pod ciało - kolce biodrowe są na jednej płaszczyźnie z kością łonową co z automatu też napnie Ci mięśnie brzucha
- pępek wciągasz w stronę kręgosłupa, napinasz brzuch i utrzymujesz napięcie (powinnaś móc przy tym swobodnie oddychać)
- stopy złączone, pośladki i nogi napięte

Przeczytaj kilka razy, przemyśl i spróbuj ustawiać.
Pozycję trzymasz nie na siłę ile wytrzymasz, ALE:
- do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać wszystkie powyższe elementy (nawet jeśli to będzie tylko 10s to trzymasz 10s, najwyżej więcej serii wtedy zrób)
- jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym to kończysz serię - to oznaka, że mięśnie grzbietu rekompensują pracę mięśni brzucha, które są jeszcze za słabe. W takim przypadku lepiej zrobić krótszą serię, odpocząć, poprawić pozycję i dopiero znowu się ułożyć
- jeśli Twoje ciało wchodzi w mocne drgania, podczas w których miednica opada, przechyla się, obręcz barkowa robi się niestabilna to również jest to sygnał do przerwania serii

eveline

Mała, ale u Ciebie zbyt często jest "takie coś mi nie zaszkodzi" nie mówię, że wprost, ale między wierszami. Ja nie jestem terrorystką, że wystrzelam każdego kogo zobaczę z croissantem, ale chodzi mi właśnie o takie to tu to tam i jak się spojrzy na cały tydzień i miesiąc w poszukiwaniu winowajcy "dlaczego mi nie idzie" to nagle się okazuje, że co chwilę coś tam wpada. No niestety, najpierw trzeba włożyć więcej wysiłku, żeby móc sobie pozwalać później na odstępstwa

Rozumiem, wydaje mi się, że tak dużo tego nie ma, no ale może faktycznie mi się tylko wydaje. Na dniach aż z ciekawości wezmę dotychczasowe menu pod lupę i sobie podsumuję, ile FAKTYCZNIE tych odstępstw jest. Może nawet tutaj to podsumowanie wrzucę w jakiejś przystępnej formie - może okazać się przydatne jako zimny prysznic dla innych, którzy myślą, że "to tylko kęs" :D (chociaż ja takich kęsów nie robię - jak coś jem, to do posiłku i wrzucam w miskę; udało mi się pozbyć nawyku podjadania).

Możesz jutro iść na siłownię, na razie Twoje treningi treningami nie są (i tu nie szukaj winy w sobie, bo nie mam zamiaru Cię strofować, po prostu na razie się uczysz i macasz z obciążeniami. Ale ten etap u Ciebie długo nie potrwa, bo już mamy co kalibrować - o czym poniżej)

Ok, zatem jak skończę tu pisać, to biorę manatki i wio na siłownię ;) Myślę o tym, żeby jutro skoczyć w las pobiegać (nie biegałam wczoraj jednak, wciąż się zastanawiam, czy biegać w te wolne dni, czy nie - póki co po prostu poza siłownią, jeśli pogoda i czas pozwalają, to wyskakuję do lasu, rekreacyjnie).


Rozumiem, że 11kg to waga gryfu tak?
A te + 5 to suma 2 krążków 2,5 czy z każdej strony 5?
Od następnej wypiski pisz proszę sumę obciążenia. Nie rozpisuj oddzielnie gryfu i krążków tylko jak masz gryf i 2 krążki po 5kg to napisz 12x 21kg ok?

Ja Ci dam komentarze do treningu zakładając, że to co dokładałaś to było po 5kg lub 10kg łącznie ok? A Ty mi tylko potwierdź jak było.

I jeśli mogę prosić to chciałabym żeby wypiska wyglądała tak:

A. Nazwa ćwiczenia 3x 12 (lub inne założenia jak masz)
12x ?kg / 12x ?kg / 12x kg (czyli wykonana liczba powtórzeń x obciążenie)
tu pod spodem zostawiasz to co było na poprzednim treningu (format jak wyżej)


Zgadza się wszystko. Ok, od dzisiejszej rozpiski się dostosuję :)

małami93

Miska dzisiejsza.
Trening
A. Przysiad ze sztanga na plecach (tu dopisuj jakie są założenia ile serii x ile powtórzeń, żebym wiedziała do czego się odnieść)
- 2x12 gryf 11 kg
- 2x12 gryf+5 kg (16kg łącznie?)
- 1x12 gryf+10 kg (21kg łącznie? )

Na następnym treningu:
- rozgrzewka bez zmian
- pierwsza serie 16kg, druga 21kg, trzecia 26kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
- 2x12 gryf 11 kg
- gryf+5kg: 1x10, 1x8 - więcej razy podnieść nie dałam rady

- rozgrzewkę zrób z hantlami 3 lub 4kg na większą liczbę powtórzeń niż w seriach
- serie proszę wszystkie zrób z obciążeniem 11kg, ale tak by ruch w górę był naturalny a ruch w dół bardzo wolny (na następnym treningu dołożysz obciążenia) - pilnuj proszę by trzymać napięte pośladki i brzuch, biodra nie mogą Ci uciekać do tyłu, w górze, kiedy masz sztangą nad głową dopnij mocno łopatki

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
- 10 kg: 1x12
- 20 kg: 1x12, 1x10, 1x8 - tyle razy max mogłam
- 10 kg: 1x12

masz 3 serie? to powtórz jak ostatnio, ale bez tej dodatkowej na końcu, zrozumiałam z tej wypiski, że zrobiłaś rozgrzewkę z 10kg, później 3 serie z 20 i dodatkowa z 10? to bez tej dodatkowej tyle ile możesz, koncentruj się na ściąganiu łopatek

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
- (bez dodatkowego obciążenia, czyli w sumie jedna sztabka, chyba 10 kg) 1x12, 1x10, 1x12

powtórka

C2. wznosy tułowia z opadu
3x12
D. plank

Do wszystkich zaleceń się dostosuję pojutrze - wtedy w planie mam trening A - dzisiaj trening B z poprzednimi obciążeniami, bądź z wyższymi jeśli będę czuła się na siłach - wszystko wieczorem rozpiszę wg wzoru.

Jeśli chodzi o planka - ok, też do wszystkiego się dostosuję. Dziękuje za wszystkie wskazówki i sugestie, jesteś meega pomocna :)