BAD ASS SQUAD maria1209

Jagody piekne aż ślinka leci :D A ja dziś kupiłam sfermentowane truskawki ... wrrrr za daleko miałam wracać do baby bo bym ja z chęcią nakarmiła tym "winem" Cała siata poszła do kosza :/

Ja dzis nie zapomnialam cytryny wypic.
Z owocow to u nas juz tez porzeczki i agrest. Jutro beda z reszta dzisiejszej kaszy. Czekam na borowki am. :)

DZIEN 9 DNT

Aktywnosc
Nie bylo- deszcz

Miska
1. salatka z pasztetem, jagody, maliny, czeresnie z jogurtem greckim
2. muffinki warzywne z kurczakiem i maslem klarowanym, morela
3. bacalao, wafle ryzowe
4. ryz+ olej i wiorki koko, izolat, maliny, czeresnie

1 866,3 kcal
b: 136,3 g (29,3%)
w: 181,4 g (39,0%)
t: 65,3 g (31,6%)


Warzywa niewliczane: pomidory, salata, cebula, pomidory puszka, koperek, pieczarki, cukinia
Napoje: woda
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

probiotyk sie skonczyl, cytryne juz mam

Mobilizacje: rolowanie lydek, ud, posladkow i bioder, rozciaganie kanapowe, przeprosty

Samopoczucie:
Po obiedzie dopadla mnie sennosc wiec wpadla drzemka a potem znajomi i tak dzien zlecial ze nic nie zrobilam. Miesnie dalej dokuczaja- jakby pojedyncze pasma, co jest dosc wkurzajace, ale mam nadzieje ze odpusci.
Wywar z liscia laurowego chyba dal rade na wzdecia.

Oj dziewczyny jagody pychota jutro tez beda w placku potreningowym. Justyna wspolczuje, baba zaslugiwalaby na nakramienie fermentem. Czlowiek sie nastawi na wyzerke i taki zonk
Strumyk same rarytasy... u moich rodzicow w sadzie tez pewnie od groma dobroci a tutaj bidka...

Technika na filmach juz bardzo fajna

30.06 DZIEN 10 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
30x12/30x12/35x12/35x12
30x12/35x12/35x12/40x12
35x12/40x12/40x12/45x12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
8x15/8x15/9x14
8x15/9x15/9x15
9x15/9x15/9x15

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
50x20/60x20/70x20
60x20/70x20/80x20
65x20/75x20/85x20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/4/4
5/5/5/5
5/5/5/5

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
3x15/3x15/4x15
4x15/3x15/3x15
4x15/4x9+3x6/4x8+3x7

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
6x12/6x12/6x12
6x12/8x12/8x12
8x12/10x12/12x12

7. Plank 5 sets 30 sec
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s

1. ciezko ale staralam sie powoli i poprawnie
2. ok
3. bylo ciezko, 2 ostatnie serie z przerwami
4. dalej nie cierpie ale jakis tam progres jest
5a. ok
5b. wiem ze leszczarski ciezar ale i tak ledwo daje rade a barki spompowane
6. przy mniejszym ciezarze idzie latwiej ale slabiej pracuja posladki; przy wiekszym mam troche problem bo kettle po 12kg ciagna mi miesnie (karku? jak patrze w atlas to mi wychodzi ze to trapesius), zwlaszcza po chin upach i wznosach bokiem
7. ok


Miska
1. kuloodporna
2. placek z jagodami
3. ryz+kurczak+maslo klarowane
4. mielone+ mlode ziemniaki z maslem i koperkiem, mizeria z jogurtem- mniaaam
5. omlet marchewkowy z fit nutella, maliny

2 106,9 kcal
b: 140,4 g (26,9%)
w: 231,8 g (44,3%)
t: 66,9 g (28,8%)

dosc na bogato ale @ juz lada chwila wiec apetyt wilczy

Warzywa niewliczane: pomidory, salata, cebula, koperek, pieczarki, cukinia, marchewka, papryka, ogorek, pomidorki
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna i kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym


Mobilizacje: rolowanie lydek, ud, posladkow i bioder, rozciaganie kanapowe, mobilizacje do przysiadu, rozbijanie posladkow, przeprosty

Samopoczucie:
Myslalam ze bedzie gorzej. Wczoraj przed spaniem zlapaly mnie straszne skurcze, az niedobrze mi bylo, dzisiaj od rana dyskomfort w podbrzuszu no ale poszlo. Wydaje mi sie ze w dt mam w ciagu dnia wiecej energii i jakis lepszy humor (wiecej jedzenia? )
Technika za kazdym razem staram sie zeby byla lepsza, takze fajnie jak wychodzi.

Btw., Wojtek jest szansa zeby dostac nastepny plan juz w przyszlym tygodniu, zeby miec czas opracowac sobie wszystkie cwiczenia?



Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-30 22:59:28

01.07 DZIEN 12 DNT (w miedzyczasie zdublowalam d. 9 to teraz przeskakuje)

Aktywnosc
Dalej pada. Wiec tylko kanapowe judo

Miska
1. salatka z kurczakiem i manchego, morele, maliny
2. ryz+wieprzowina+klarowane
3. pizza gryczano-ryzowa z mozzarella i kurczakiem <3
4. nalesniki z fit nutella i malinami <3

1 856,9 kcal
b: 134,3 g (28,9%)
w: 180,5 g (38,9%)
t: 66,4 g (32,2%)


Warzywa niewliczane: pomidory, salata, cebula, pieczarki, cukinia, papryka, czosnek, rzepa
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna i kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym


Mobilizacje: rolowanie dwuglowych, szyja/kark, rozciaganie kanapowe, przeprosty

Samopoczucie:
Te nieprzyjemne boly chyba przeszly. Za to dziwne uczucie po prawej stronie wewnetrznej czesci uda, z tylu u gory (polsciegnisty? przywodziciel?)- rozbijanie pileczka troche pomoglo ale caly dzien w czasie chodzenia towarzyszylo mi uczucie ze jedna noge mam dluzsza a druga krotsza

maria1209

Za to dziwne uczucie po prawej stronie wewnetrznej czesci uda, z tylu u gory

o, a ja tak mialam wczoraj - tylko z przodu u gory w lewej - samo przeszlo :)

02.07 DZIEN 13 DT

Aktywnosc
Trening silowy

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
Cc/ 65x15/ 65x15/ 70x15/ 75x15
Cc/ 65x15/ 70x15/ 70x15/ 70x15
Cc/70x15/75x15/80x15/90x15

2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
15x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10
17,5x10/20x10/20x10/22,5x10

3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x9+1
50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x6+4
R47,5x10/ 60x10/ 60x10/65x8+2/65x9+1

4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5x15/ 5x15/ 6x15
6x15/ 6x15/ 7x15
7x15/7x15/7x15

5a. DB Front Step Up 3x10
6x15 7x15/ 7x15
7x10/ 8x10/ 10x10
8x10/10x10/10x10

na ostatnim treningu zamiast martwego na jednej nodze zrobilam wejscie na skrzynie, wiec teraz byla zamianka

Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
6x12/8x12/8x12
8x12/10x12/12x12
10x12/12x10212x12

5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec

6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
10x15/ 16x15/ 16x15/ 20x20
16x15/ 20x15/ 20x15/ 20x15
20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x15

1. hardkorowo w ostatniej serii dorzucilam eksperymentalnie, z przerwami ale weszlo
2. tez ostatnia seria zeby sprawdzic czy da rade, dalo ale przy mniejszym zakresie ruchu
3. poki co ciezko dolozyc
4. ok
5a. pocioralo zwlaszcza dwojki, znow zdaje mi sie ze prawa strone bardziej
5b. ok
6. coraz lepiej, poslady pracowaly


Miska
1. kuloodporna kawa przed treningiem
2. omlet z kurczakiem i mozzarella, sernik
3. wafle z pasztetem, budyn jaglany z malinami
4. zupa ogorkowa, spaghetti z wieprzowina
5. jagodzianka

2 058,1 kcal
b: 138,2 g (26,9%)
w: 229,1 g (44,6%)
t: 64,8 g (28,4%)


Warzywa niewliczane: pomidory, ogorek, ogorki kiszone, cebula, salata, rzepa, pomidory puszka, czosnek
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: rozbijanie posladkow, dwuglowych, lydek, mobilizacje do przysiadu, rozciaganie kanapowe, przeprosty

Samopoczucie:
Mial byc dzien wolny- jedyny w tym tyg., ale musialam isc do pracy :/ takze dzien rozwalony, ja zmeczona. Do tego @- ciezko znosze tym razem, opuchnieta, rewolucje w brzuchu. zaparcia, wzdecia, wszystko co sie da.
No i tak sie cieszylam z zupy ogorkowej a teraz nie wiem jak to liczyc- na rosole, a jakie rosol ma btw to naprawde nie mam pojecia. Wiec moze przekroczylam makro, a moze nie.


Pomiary:

11.06/25.06/02.07

Barki: 107,5/107,5/107,5
Ramie(Srodek): 28/28/29
Talia: 71/69,5/69
Pas(pepek): 76,5/76/75,5
Biodra - posladki: 94,5/94,5/95
Udo(gora): 57/56,5/57
Udo(Srodek)/: 51,5/51,5/52

Co do pomiarow to czesto mam watpliwosci bo roznie przykladajac miarke wychodza rozne wartosci i nigdy nie jestem pewna jak bylo wczesniej. Te spadki zwlaszcza niezbyt prawdopodobne mi sie wydaja bo nie pasuje mi to do tego jak ty wyglada wizualnie. Sama nie wiem czy to tylko opuchlizna czy po prostu troche mnie podlalo.

03.07 DZIEN 14 DNT

Aktywnosc
krotki spacer

Miska
1. salatka z jajkiem, sernik z malinami
2. salatka z pasztetem, jagodzianka
3. zupa ogorkowa, spaghetti z wieprzowina
4. makaron z jagodami <3

1 850,1 kcal
b: 132,8 g (28,8%)
w: 180,2 g (39,1%)
t: 65,9 g (32,1%)


Warzywa niewliczane: pomidory, ogorek, ogorki kiszone, cebula, salata, rzepa, pomidory puszka, czosnek, papryka
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje
Od dzisiaj wprowadzam min.1-2 razy w tygodniu stretching calego ciala- jako osobna jednostka treningowa. Czuje ze brakuje tego mojemu cialu. Dzisiaj zbudzilam sie taka sztywna, ze szok. Rozciaganie za mna- samopoczucie duzo lepiej.

Samopoczucie:
Pogoda i @ nienajlepiej na mnie wplywaja ale nienajgorzej. Wkurzam sie tylko, ze zamulam i malo chodze po swiezym powietrzu- chociaz to tez wina pogody, ale musze na tym tez sie skupic bo poprawia samopoczucie.

jagodzianka klasa

Te 75 kg w hip Trust x 15 poszalalas. Szacun :o A w Wiosle ograniczenie ruchu w dół czy w górę?