Witam Was w moim dzienniku, utworzonym na potrzeby 12-tygodniowego eksperymentu autorstwa
Wojciech Jusiel Strength Coach pt. BAD ASS SQUAD - Budujemy pośladki.
Dostałam się do grupy online (za co jestem niezmiernie wdzięczna) i w tym oto dzienniku będę dzieliła się moimi odczuciami i doświadczeniami :)
Dane z ankiety:
Staż Treningowy: prawie 3 lata
Obwody ciał
Barki: 96 cm
Ramię (środek): 24,5 cm
Talia: 65 cm
Pas (pępek): 67 cm
Biodra - pośladki: 92 cm
Udo (góra): 54 cm
Udo (środek): 49 cm
Wyniki siłowe:
Przysiad: 55 kg
Martwy ciąg: 60 kg
Hip Thrust: 30 kg
Doświadczenie treningowe - Metody użyte w poprzednim czasie: treningi siłowe split, wcześniej dużo wolnych ciężarów, ostatnio więcej maszyn i większa liczba powtórzeń, dodatkowo interwały (w stylu freeletics)
Przebyte kontuzje/choroby: brak
PLAN TRENINGOWY FAZA 1
GRUPA ZAAWANSOWANA ( 4 dni treningowe 2 x T1 i 2x T2)
Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec
Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
Wpis dot. diety i suplementacji dodam jutro.
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia!
I niech MOC będzie z Wami
Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-20 17:07:37