BAD ASS SQUAD - crazy_about_fitness

Cześć ! :)

Witam Was w moim dzienniku, utworzonym na potrzeby 12-tygodniowego eksperymentu autorstwa
Wojciech Jusiel Strength Coach pt. BAD ASS SQUAD - Budujemy pośladki.

Dostałam się do grupy online (za co jestem niezmiernie wdzięczna) i w tym oto dzienniku będę dzieliła się moimi odczuciami i doświadczeniami :)

Dane z ankiety:
Staż Treningowy: prawie 3 lata
Obwody ciał
Barki: 96 cm
Ramię (środek): 24,5 cm
Talia: 65 cm
Pas (pępek): 67 cm
Biodra - pośladki: 92 cm
Udo (góra): 54 cm
Udo (środek): 49 cm
Wyniki siłowe:
Przysiad: 55 kg
Martwy ciąg: 60 kg
Hip Thrust: 30 kg

Doświadczenie treningowe - Metody użyte w poprzednim czasie: treningi siłowe split, wcześniej dużo wolnych ciężarów, ostatnio więcej maszyn i większa liczba powtórzeń, dodatkowo interwały (w stylu freeletics)

Przebyte kontuzje/choroby: brak

PLAN TRENINGOWY FAZA 1

GRUPA ZAAWANSOWANA ( 4 dni treningowe 2 x T1 i 2x T2)
Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec
Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

Wpis dot. diety i suplementacji dodam jutro.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia!

I niech MOC będzie z Wami










Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-20 17:07:37

Cześć!

Zapowiadany przegląd tygodnia! :)

WTOREK, 12.07.2016 - DT

TRENING

Upperbody 1
1a. Military Press 4x8 rest 0 15/17,5/20/22,5
1b. Chin Up/Eccentric chin up rest 90 sec - Juhu! W końcu się podciągam i opuszczam, a nie tylko opuszczam! ;D Co prawda z gumą (fioletową), ale i tak super progres w moim przypadku! 4x6
2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0 2*7,5/2*7,5/2*10/2*10kg
2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec 17,5/17,5/20/20kg
3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec 7,5/5/5/5kg

MISKA

omlet, bułka razowa z piersia z kurczaka (pakowana, ale zwróciłam uwagę na etykietę, więc jak na sklepową, jest ok)
piers z indyka na mleczku kokosowym + mieszanka warzyw gotowanych na parze (brokuł, kalafior, marchew)
2 muffiny: (skład: banany, fasola czerwona, suszone śliwki, kawałki gorzkiej czekolady, jajka, kakao, whey, słodzik: wyszło w sumie 11 sztuk)

ŚRODA - 13.07.2016 - REST

MISKA

omlet, koktajl (truskawki, maliny, banan, ser biały, płatki owsiane, mleko sojowe light)
leczo (indyk, pomidory koktajlowe, papryki, pieczarki, passata pom. olej kokos,)
frytki z batatów (skropione olejem rzepakowym)
+ mały krakers Pick'up

CZWARTEK - 14.07.2016 - DT

TRENING

LOWERBODY 2 - Hypertrophy
1a. Back Squat 4x10 rest 0 45/47,5/50/55kg
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 30/35/35/40kg
2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 55/60/60/65kg
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec robiłam z mini band ( z najsłabszą, żółtą)
3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec 2*12,5kg
4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec 2*10kg
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec robiłam z mina band ż/cz/ż/cz

MISKA

szejk (truskawki, maliny, mleko sojowe light, płatki owsiane)
kiełbasa, jajko, bułka razowa
leczo (indyk, pomidory koktajlowe, papryki, pieczarki, passata pom. olej kokos,)
deser jaglany + truskawki

PIĄTEK - 15.07.2016 - DT

TRENING

Upperbody 2
1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10 5/5/7,5/7,5kg
1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec 25/2,5/30/30kg
2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0 2*2,5kg
2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec 2/2/2,5/2,5kg
3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec

MISKA

omlet, szejk (jeżyny, maliny, płatki owsiane, mleko sojowe, whey)
kurczak z mango na mleczku kokosowym + żółta fasolka szparagowa
deser jaglany + tarkowane jabłko

SOBOTA - 16.07.2016 - REST

MISKA

jajecznica z suszonymi pomidorami na maśle klarowanym
kiełbasa + bułka razowa

później pojechaliśmy na roczek, gdzie wpadł....
kawałeczek tortu, 2 kawałki kurczaka i Bratwurst z grilla, grilowana cukinia, mix sałat z dresingiem jogurtowym + 2 kawałeczki bagietki

Dzisiaj pewnie coś jeszcze zjem no i dzisiaj cheat (wiem, tort wpadł, ale mam jeszcze jedno maleństwo )

Podsumowując: życie nabiera tempa! Szybko, intensywnie, konkretnie! Nowy trening baaardzo mi się podoba. Kilka ćwiczeń jest dla mnie nowych - lubię wyzwania! Fajnie, że Wojtek wprowadził podział na lower- i upperbody :) Boli, tam gdzie powinno więc nie narzekam tylko jestem szczęśliwa!!! Ogień i do przodu!

Dobranoc





Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-07-16 23:07:15

ale zgrabnas pupa już teraz ładna, także spodziewam się efektu wow za 3 miesiące powowdzenia, będę zaglądać

Wow ale figurka... jedyne co mnie dziwi to ze robisz przysiad z 55kg a hip thrust z 30, ale to moze u kazdego inaczej

Czekam na rozpiske :)

Widzialam na zywo! Paulina ma super forme wyjsciowa i jest mega zawzieta!
Trzymam kciuki! Bedziesz miec piekny poslad!

Cześć!

Pierwszy trening (T1) w końcu za mną... Wrażenia?! Było ciężko... Ba! Nawet nie spodziewałam się, że będzie aż tak "źle"... ! :D Co prawda nie ma się co tłumaczyć, ale może było to spowodowane niewyspaniem bądź krótką przerwą od treningu dolnych partii.

Dzisiejszy trening: (niestety przez przerwę musiałam zmniejszyć obciążenia... ;/ Szlag by to trafił...)

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 40kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 40kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 1. seria 2x7,5kg, 2. i 3. seria 2x5kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mało mocy na treningu a teraz to już w ogóle! Ogień był i trening wykonany w 101%!!! Jestem pozytywnie zaskoczona i nie mogę się doczekać kolejnego (T2), a to już jutro!!! Jak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia )
(i zakwasy pewnie też

Co do suplementacji zalecanej przez p. Wojtka wygląda ona następująco:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
2 tabs kompleksu EVE (NOW FOODS)
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3

Całości jeszcze nie zażywam, gdyż czekam na kompleks EVE :)

Kaloryka obliczona wg schematu zamieszczonego przez p. Wojtka i dobrana do mojej wagi przedstawia się oto tak:
1620 kcal B 108 W 162 T 60

Szczerze mówiąc, to mam do niej pewne zastrzeżenia (np. że będę chodzić głodna, gdyż moja ostatnie kaloryka na redukcji wynosiła 1830 kcal), ale wszak to eksperyment, więc zobaczymy co z tego będzie :)

Co do samych posiłków, to trudno mi coś wybrać z przedstawionego przykładowego jadłospisu tak, aby makro mi się zgadzało ;/ Wprowadzę zatem zmiany, gdy tylko dowiem się jakie są główne założenia diety (oprócz tego, że ładowanie węglami powinna odbywać się głównie na noc).

Oprócz wyżej zamieszczonego dziennego zapotrzebowania, dochodzi POSIŁEK POTRENINGOWY (30g whey'a/isolatu, 200g malin/truskawek, 300ml mleka kokosowego).

Na dzisiaj to tyle moich wrażeń, trzymajcie kciuki i do jutra!

Niech moc będzie z Wami!
Dobranoc Fitness-Freaki ;]


Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-22 20:04:38

Witaj
Piękna sylwetka wyjściowa ! Efekt końcowy na pewno będzie mega!
Co do kcal, to obserwuj sylwetkę i w razie czego dołóż sobie kcal.
A siła wróci szybko
Powodzenia, będę zaglądać.

Cześć! :)

Training 2 - done!

Troszke sie balam jak to bedzie dzisiaj z sila po wczorajszym treningu, ale bylo super! Co prawda strasznie dzis goraco i lało się ze mnie jak nie wiem co, ale trening wykonany na 101%! Był ogień!!! I szczerze uważam ten trening za cięższy od T1. Zakwasy zaczęły już rano dawać się we znaki (plecy, pośladki i uda), ale nie jest źle. Ha! Ciekawe jak będzie jutro...

(skupilam sie na technice, a nie ciezarach)

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 30kg/40/40/40
2. Single Arm DB Row 4x10 rest 75 sec 12,5kg/12,5/12,5/15
3. Romanian Deadlift 4x10 (każda ręka) rest 75 sec 40kg/50/40/45
4. DB Flies 3x15 rest 60 sec 2x2,5kg/2x5/2x5
5.a. DB Front Step Up 3x10 (każda noga) 2x5kg/2x7,5/2x7,5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x15 reps. 6kg

Trening zajął mi ponad godzinę. Nogi i ręce się trzęsły przy ostatnich powtórzeniach.

MISKA:
Śniadanie: koktajl z banana, oleju i mleczka kokosowego (niestety mimo że smakuje i daje uczucie sytości muszę z niego zrezygnować, gdyż koszmarnie boli mnie po nim brzuch, i to nie 1. raz... )
Lunch + obiad: indyk z gruszką duszony na oleju kokosowym + brokuł gotowany na parze
Posiłek potreningowy: szejk z whey'a, mleka kokosowego i truskawek
Kolacja: ugotowany ryż zblendowany z odrobiną mleka kokosowego + truskawki

Oprócz tego: 2x1,5 l wody (z odrobiną BCAA do smaku), przed treningiem: 200mg koffeiny w tabl., wieczorem suplementy (póki co magnez i cynk)

Z racji, że dopiero w połowie tygodnia zaczęłam treningi, aby wykonać 4 według planu jutro ponownie T1 (o ile się zwlekę z łóżka ;D )

Niech moc będzie z Wami!
Dobranoc :)

P.S.

Kilka pytań:
1. W najbliższym czasie postaram się nakręcić filmiki. Wrzucać?
2. Romanian deadlift - sztangi faktycznie nie odkładamy na podłogę?
3. Side Plank Sets - czy przez 1 set mam rozumieć wykonanie planka na obu stronach ciała?
4. Kettlebell Swing - nawiększy kettlebell na mojej siłowni to chyba 8 kg, mogę zwiększyć liczbę powtórzeń?
5. Dietę komponuję sama - jak bardzo ważne jest większe spożycie węgli na noc? Czy może nieważne? Z jakich produktów ewentualnie zrezygnować (np. nabiał)?


Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-23 22:50:13

1. tak nagrywaj iw rzucaj do oceny 2. nie odkladamy 3. zgadza sie 4. Kup swojego kettla bo 8 posladkow nei zbudujemy :) 5. jest kluczowe

Mam w domu w sumie dwa: 15 i 25 kg. Jak z ciezarem spasuje, to bede brala ze soba na silownie :D Jak nie to kupie :)

A ile procent dziennego zapotrzebowania wegli spozywac wieczorem? I czy to normalne, ze rano nie mam juz efektu plaskiego brzucha, tylko czuje sie jakby 'opuchnieta'? :/

Cześć!

Zakwasy nie takie straszne jak myślałam, więc udało mi się zrobić 3. trening pod rząd.

T1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 40kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 40kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg (małe obciążenie, ale łapki palą jak cholera)
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2x8kg
7. Plank 5 sets 30 sec

MISKA:
Śniadanie + II śniadanie: omlet: 4 jajka, 30g mixu mąk bezglutenowych, odrobina kakao i słodzidła + 300g zblendowanych malin
Lunch + obiad: leczo: 250g kurczaka, 500g passaty pomidorowej, papryka czerwona+pomarańczowa, pieczarki
Posiłek potreningowy: szejk a'la P. Wojciech Jusieł
Kolacja: fyrtki z batatów (300g) z piekarnika z odrobiną oleju kokoswego

NAPOJE: 3l wody z odrobiną BCAA

Poniżej filmiki, technika pozostawia jeszcze pewnie wiele do życzenia!? Czekam na Wasze komentarze :)



















Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-24 21:28:19