BAD ASS SQUAD - crazy_about_fitness

Bardzo ladna technika wszedzie ! Piona! Az pod wrazeniem jestem.

Witam ponownie!

Wow! Panie Wojtku, serdecznie dziękuję za tak miły komentarz :) Z ust takiego trenera jak Pan jest on na wagę złota :)
Motywacja +1000000000!!!

Musiałam odespać cały tydzień, więc dopiero co jestem po śniadaniu! Dałam jeszcze jedną szansę koktajlowi i skutki uboczne prawie znikome ;D Zamiast 200ml mleczka kokosowego dałam 100ml + 200ml mleka kokosowego. Rano zaraz po wstaniu check formy i pomiary, i muszę powiedzieć, że po wczorajszym dniu (po 6 dniach w pracy w tym tygodniu organizm domagał się odpoczynku, plus upał dał się nieźle we znaki), gdzie dietę utrzymałam 50/50 (wpadł cheat) to muszę Wam powiedzieć, że nie jest źle :)

Waga: 54,8kg (spadła o 0,5kg )
Barki: 96cm
Ramię (środek): 24,5cm
Talia: 64cm (-1cm)
Pas (środek): 66cm (-1cm)
Udo (góra): 54cm
Udo (środek): 49cm

Spektakularnych zmian w pupie jak widać nie ma, ale ciężko czegoś takiego po tygodniu od rozpoczęcia oczekiwać ;D Zakwasy ledwo dają się we znaki.
Co do diety, chodzę co prawda bardziej głodna niż przed rozpoczęciem eksperymentu, ale tragedii nie ma.
Także Panie Wojtku: zostawić obecną liczbę kcal, czy coś zmienić? I przepraszam, że powtarzam się, ale ile proc. dziennego zapotrzebowania węgli jeść na noc? HELP! Za odpowiedź będę bardzo wdzięczna.

Plus jeszcze jedno pytanie : jaka rozgrzewka najlepsza i ile powinna trwać? Czy może streching? I co po treningu? Cool down? Rolowanie?

Pozdrawiam, niech moc będzie z Wami!
Ja tymczasem lecę na trening :)

P.S. Kilka porannych fotek:

crazy_about_fitness

Witam ponownie!

Plus jeszcze jedno pytanie : jaka rozgrzewka najlepsza i ile powinna trwać? Czy może streching? I co po treningu? Cool down? Rolowanie?

Rozgrzewka do 15 minut. Mozesz podpatrywac to co my robimy podczas prygotowan do Pierwszego Startu.
U nas wyglada to mniej wiecej tak:
-spacer posladkami,
-wymachy nog,
-przekladanie nog na skos lezac na brzuchu,
-rozciaganie lydki,
- wioslarz 5 minut,
-przysiady x 15,
-pomki x 10,
-wyskoki x 5,
-rollowanie robie na koncu treningu bo w moim przypadku rozgrzewka trwala 20-25 minut a jak pytalam Wojtka to powiedzial, ze za dlugo
To w sumie karze nam robic Wojtek w ramach rozgrzewki.
Mam nadzieje, ze odpowiedzialam na Twoje pytanie

P.S Super forma !

Karolcia, slicznie dziekuje za odpowiedz
Jest ona dla mnie bardzo pomocna i jak najbardziej mnie usatysfakcjonowala :) Jednak nie rozumiem jednego: 'spacer posladkami'. Mozesz mi prosze wyjasnic co to jest?

Dziekuje



Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-28 00:15:44

Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-28 00:16:30

PONIEDZIALEK, 27.06.16 - T1

Witam!
Dzis kolejny dzien treningowy i musze przyznac, ze trening wchodzi bardzo fajnie :) Zaczynam tez pomalu dokladac ciezarow, gdyz zakwasy juz malo co daja o sobie znac. Zaczelam tez 2 tyg. zmiany popoludniowej, wiec nie wiem czy uda mi regularnie pisac, ale bede sie starac

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 40kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 40/40/45/45kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x2,5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2*8kg
7. Plank 5 sets 30 sec

MISKA
Sniadanie: jajecznica na masle z bekonem i tarta mozarella
Potreningowo: szejk
Obiad + lunch: kurczak z ananasem w mleczku kokosowym + zielona fasolka szparagowa
Kolacja: kasza jaglana gotowana na mleku sojowym light + truskawki



Dobranoc



Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-28 00:41:09

Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-06-28 00:41:24

Dodaj 20g wegli do posilku potreningowego i drugie 20 na noc.

Mysle ze moesze te w tym tygodniu zwiekszyc obciazenia o 5 do 10%

Wojciech Jusiel

Dodaj 20g wegli do posilku potreningowego

Z czego nalepiej maja byc wegle? Z owocow? Jesli z truskawek, to musialabym dolozyc (juz do 200g) dodatkowe 400g, aby uzyskac pozadana ilosc wegli
Moze byc zatem banan (w 100g mamy 20g wegli)? Albo ewentualnie inny owoc? :)

crazy_about_fitness

Jednak nie rozumiem jednego: 'spacer posladkami'. Mozesz mi prosze wyjasnic co to jest?

Dziekuje

Jasne, postaram sie jak najlepiej to wytlumaczyc

Siadasz na podlodze z wyprostowanymi nogami przed soba i unoszac posladek do gory starasz sie przesunac do przodu.
Tak jakbys szla/wedrowala posladkami - 5 metrow do przodu i 5 metrow do tylu.

Mam nadzieje, ze mi sie udalo wytlumaczyc

Czesc!

Mialam taki zapier**** caly tydzien, ze nie dalam rady dodawac wpisow na bierzaco...
Dzisiaj wieczorem nadrobie wszelkie zaleglosci!

Do zobaczenia!

Witam ponownie!

Tak jak wcześniej pisałam - obiecany przegląd tygodnia. Nie wiem co się stało, ale strasznie kiepsko gospodarowałam czasem w tym tygodniu... Nawet nie udało mi się znaleźć chwili na spokojną kawę czy herbatę...Miska też nie była jakoś bardzo urozmaicona, szereg powtarzających się dań, ale póki smakuje - mogę jeść bez końca! W każdym razie wyciągam z tego wnioski, aby w przyszłości się nie powtórzyło :)

Miłej lektury

WTOREK 28. 07.16 - T2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 40/45/45/50kg
2. Single Arm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12,5/15/15/17,5kg
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 45/47,5/50/50kg
4. DB Flies 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
5a. DB Front Step Up 3x10 2x10kg (używam talerzy)
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 15/17,5/17,5/20kg (używam hantla)

MISKA:
Śniadanie: jajka w "ramce" z papryki zielonej sadzone na odrobinie masła
Obiad + lunch: leczo -> kurczak, pieczarki, papryka podsmażone na oliwie + passata pomidorowa
Kolacja: ryż ugotowany na wodzie, zblendowany z mlekiem sojowym light + tarkowane jabłko
Potreningowo: szejk



P.S. wpadły 4 cukrasy....

ŚRODA 29.06.16 - REST

Od środy zapotrzebowanie kcal zwiększone, i tak: +20g węgli do posiłku potreninowego +20g węgli do kolacji

MISKA:

Śniadanie: Omlet z 3 jajek i niewielkiej ilości whey'a + kilka truskawek
Obiad + lunch: papryka spiczasta zapiekana z mieloną wołowiną i fetą light + pieczone bataty
Kolacja: kasza jaglana gotowana na wodzie, zblendowana z mlekiem sojowym light + truskawki

P.S. wpadł rożek lodowy...



CZWARTEK 30.06.16 - T1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 45/45/47,5/50kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 45/47,5/50kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2x5kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 2x10kg
7. Plank 5 sets 30 sec


MISKA:
Śniadanie: Jajecznica: 3 jajka, trochę papryki czerwonej, tartej mozarelli i masła
Obiad + lunch: kurczak na ostro smażony na oleju kokosowym + zielona fasolka szparagowa gotowana na parze z odrobiną masła i bułką tartą (7g) (żeby smakowało jak w domu )
Kolacja: ryż gotowany na wodzie, zblendowany z mlekiem sojowym light + truskawki i banan
Potreningowo: szejk

PIĄTEK 01.07.16 - T2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 45/45/47,5/50kg
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 15/15/17,5/17,5kg
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 45/47,5/50/50kg
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 2x5kg
5a.BDB Front Step Up 3x10 2x10kg (używam talerzy)
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x15 reps 17,5/17,5/20/20kg (używam hantla)

MISKA:
Śniadanie: omlet z 3 jajek, z odrobiną whey'a, smażony na oleju kokosowym + płatki migdałowe
Obiad + lunch: spiczasta papryka zapiekana z mieloną wołowiną i fetą light + mieszanka warzyw (marchew, fasolka, brokuł, kalafior) gotowanych na parze
Kolacja: kasza jaglana gotowana na wodzie, zblendowana z bananem i mlekiem sojowym light + mieszanka owoców leśnych
Potreningowo: szejk



Dieta smakuje i o dziwo (!) nie chodzę jakaś baaardzo głodna ;D Muszę jednak popracować nad różnorodnością potraw (głównie kolacji), bo mi się przeje.

Trening, w miarę dokładanie ciężaru w dalszym ciągu daje popalić ;D Dosłownie
Poślady aż płoną, a więc wchodzi tam gdzie powinno

Dobranoc!
I niech moc będzie z Wami


Zmieniony przez - crazy_about_fitness w dniu 2016-07-02 01:45:46