Wysunięty dysk (L5 S1) - dobór ćwiczeń dla początkującego.

Witam,

Mam 22lata, wzrost 181cm i 97kg grubego tyłka (pora to zmienić).

Około pół roku temu miałem wypadek wynikiem, którego jest wypadnięty dysk.
Przez ostatni rok aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie odeszły w odstawkę, stres, praca itd. itp. Skutkiem jest to, że przybrałem ~15kg z 82kg do 97kg!

Kiedyś "liznąłem" temat ćwiczeń siłowych przez około pół roku "u kumpla w piwnicy".

Codziennie wykonuje (15-20min) ćwiczenia rehabilitacyjne do wzmocnienia i rozciągnięcia dolnego odcinka pleców.
W życie wprowadzam również basen minimum raz w tygodniu i jakies cardio np. jazda na rowerze.

Chciałbym prosić o pomoc w doborze ćwiczeń treningowych tak na start, aby się rozgrzać i skupić na wzmocnieniu pleców.
Oczywiście nie chcę zaniedbywać pozostałych mięśni. Uderzałbym w kierunku jakiegoś treningu FBW jakiejś jego modyfikacji z odrzuceniem tymczasowo lub zastąpieniem mc jakimś innym ćwiczeniem.
Jest może jakaś osoba na forum, która boryka się z takim problemem jak ja i mimo to zaczeła lub kontynuuje zabawę w kulturystykę?.

Uprzedzając pytania dotyczące porad lekarzy. Zależy z jakim rozmawiałem. Jedni mówi - pewnie zaczynaj, ale powoli, drudzy - unikaj ciężarów jak ognia, im więcej lekarzy tym więcej przeróżnych opinii.
Ja wyrobiłem sobie własne zdanie. Chcę zacząć ćwiczyć, aby przystosować się stopniowo do ciężaru. W życiu nie uniknę czegoś takiego jak podnoszenie ciężarów czy to praca czy to dom więc nie mogę nic nie robić, a później rozłożyć ręce jak przyjdzie mi wnieść meble do mieszkania czy cokolwiek innego.

Pytanie dotyczy treningu z ułożeniem diety sobie poradzę.

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!


Zmieniony przez - geralt1234 w dniu 2016-05-22 19:49:13

Cześć!

Nie miałem czasu, aby podrzucić tego treningu. W końcu wygrzebałem chwilkę.

Co do waszych postów o funkcjonalności itd. itp. W sensie ruchowym jestem kompletnie sprawny. Podczas schylania czy obracania się nie ma czegoś takiego, że w pewnym momencie nie mogę pochylić się dalej nic mnie nie blokuje ani nie odcina nóg czy coś w tym rodzaju. Ból pleców odczuwam, gdy długo stoję albo się nadźwigam, czuję nacisk jakby tego dysku na rdzeń. Czasami odczuwam jakby spięcia w udzie, łydce czy stopie. Rehabilitacyjne ćwiczenia wykonywałem przez ok. 2 tyg potem odpuściłem moja wina... Muszę powiedzieć, że przynoszą ulgę, dlatego czas do nich wrócić i się ogarnąć.

Cały czas odwołujecie się do fizjoterapeutów - byłem u trzech plus chiropraktyk. Ich opinie wychodzą od tego jaki tryb życia prowadzą i czym się interesują.
Fizjoterapeuci nauczyli mnie ćwiczeń rehabilitacyjnych na wzmocnienie dolnego odcinka kręgosłupa - zalecili mi przez około 6 tygodni wstrzymać się z siłownią, a później wrócić - ale tak na pół gwizdka z ciężarami. Zadawałem pytania dotyczące martwego ciągu czy przysiadów i każdy fizjoterapeuta twierdził, że przy prawidłowej technice i z odpowiednio dobranym ciężarem - just do it!

Sprawa jest odmienna w przypadku mojego ortopedy i chiropraktyka - są zdania, że ciężary powinienem odstawić na bok i tyle!
Nie podzielam ich opinii i chcę iść we własnym kierunku jak będę miał czegoś żałować to tylko i wyłącznie swojej decyzji.

Moim aktualnym celem jest zrzucenie tłuszczu z grubej dupy! Chcę zacząć od jazdy na rowerze i basenu plus dodatkowo dorzucić do tego właśnie siłownie, żeby wstępnie się już rozgrzać.

Nie mam zamiaru unikać ciężarów i robić z siebie kalekę, ale również nie mam ochoty pogarszać swojego stanu tylko i wyłącznie przez źle lub pochopnie podjęte decyzje.

Co do planu działania wygląda on następująco:
-Codziennie minimum 20 minut ćwiczeń rehabilitacyjnych.
-2x w tygodniu rower ok. 1h
-2-3 razy siłownia trening FBW wyglądający następująco:

Plan A:
Nogi - wykroki ze sztangielkami 4s lub wypychanie na maszynie 4s,
Plecy - podciąganie lub ściąganie drążka górnego w siadzie 4s,
Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej 4s,
Barki - wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej, ale z lekkim pochyleniem 3s,
Triceps - uginanie sztangi leżąc 2-3s (wyciskanie francuskie),
Biceps - modlitewnik ze sztangą w szerokim chwycie 2-3s,

Plan B:
Nogi - prostowanie nóg w siadzie 4s,
Plecy - wiosłowanie sztangielkami 4s,
Klatka piersiowa - rozpiętki lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu (na bramie) 4s,
Barki - unoszenie sztangielek leżąc na ławce 3s,
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3s,
Biceps - modlitewni ze sztangielką w chwycie młotkowym 2-3s,

Plan A i B wykonywane na zmiane A, B, A, B itd.

- 1-2 razy w tygodniu basen,

No i oczywiście czas zacząć trzymać michę, ale to nie w tym temacie. Proszę o porady na temat planu treningowego i jeszcze raz dzięki za pomoc!










Zmieniony przez - geralt1234 w dniu 2016-05-29 21:24:17

Ja bym skonsultowal z fizjoterapeuta lub z lekarzem sportowym :p

Proponuję FBW z wykluczeniem ćwiczeń obciążajacych dolny odcinek kręgosłupa.

Wykroki z hantlami + wyciskanie sztangi leżąc + podciąganie na drążku zamiennie z wiosłowaniem hantlą + wyciskanie hantli na barki siedząc i coś na ramiona.

A jeśli chcesz rzeczowej pomocy to idź do fizjoterapeuty. On na pewno nie zabroni Ci ćwiczyć na siłowni, a wręcz przeciwnie.

Radzę jak kolega wyżej. Również miałem wypadek i o wiele większe problemy niż tylko wypadający dysk, również przytyło mi się mnóstwo tłuszczu. Ćwicz ciężarami i wzmacniaj plecy, brzuch. To bardziej pomaga niż nierobienie nic ;) a ćwiczenia które mocno obciążają kręgosłup rób mniejszymi ciężarami, lecz większą ilością powtórzeń. Wszystko z głową...

Sorki, ze tak dlugo zwlekałem z feedbackiem, ale nie było chwili. Jak kolega wyżej pisał zaciągnąłem porady lekarza - ćwiczenia na siłowni owszem, ale unikając obciążania kręgosłupa - dokładnie tak jak napisał ronie. Apropos barków na siedząco, odpada - za bardzo naciska na dolny odcinek pleców. Coś w zamian?

Dzięki wielkie za odpowiedź!

Jutro postaram się wrzucić mój trening jak będziecie mogli rzucić okiem czy gra gitara byłoby super!

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - geralt1234 w dniu 2016-05-24 21:15:06

Podciąganie na drążku może nie działa dokładnie na barki, lecz na plecy ale barki działają izometrycznie i włączają się podczas podciągania. Moim zdaniem mógłbyś zacząć od podciągania (powiedzmy rozgrzewka). Później na płaskiej ławce, leżąc na brzuchu, wymachy hantelkami, rękoma na boki do góry (nie wiem dokładnie jak to się nazywa). Działa na boczną i tylną część barków. Typowo na tylną można jescze użyć atlasu i ćwiczenie jak rozpiętki tylko w drugą stronę ;) Na przód barków po części działa wyciskanie na płaskiej ale ćwiczeń typowo na przód barkow bez obciążenia kręgosłupa raczej nie ma albo ja nie słyszałem o takich. Może ktoś bardziej doświadczony coś doradzi...



Zmieniony przez - kacper-24 w dniu 2016-05-25 01:17:53

georgu -popieram ponieważ to że miałeś uszkodzenie na poziomie l5-s1 swiadczy że dotknął cie problem z którym pewnie większa połowa społeczeństwa ma problem i nie wie jak sb z tym poradzić. Pytanie co to za uraz w jakich okolicznościach powstał i jakie daje objawy oraz jak wygląda twoja kontrola posturalna i funkcjonowanie w ciągu dnia oraz praca jaką wykonujesz. Tego nie da się powiedzieć bez diagnozy funkcjonalnej u kompetentnej osoby. Ronie220 racja fizjo nie zabroni ale podpowie.Co do ćwiczeń skoncentrowałbym sie na stabilizacji mm głębokich odcinka L mam tu na myśli mięśień wielodzielny oraz prostowniki i odwodziciele st biodrowego. Cięzko się jest wypowiadać nie widząc tego jak zachowuje się twoje ciało oraz kompensacji. Bardzo duże znaczenie ma praca nad właściwym wykonaniem ćwiczeń oraz aktywowanie mm stabilizujących twój kręgosłup. Co doradzam skonsultować z fizjoterapeutą który zdiagnozuje cię funkcjonalnie i nauczy cię jak masz wykonywać ćwiczenia oraz co możesz i nie

geralt1234

Sorki, ze tak dlugo zwlekałem z feedbackiem, ale nie było chwili. Jak kolega wyżej pisał zaciągnąłem porady lekarza - ćwiczenia na siłowni owszem, ale unikając obciążania kręgosłupa - dokładnie tak jak napisał ronie. Apropos barków na siedząco, odpada - za bardzo naciska na dolny odcinek pleców. Coś w zamian?

Dzięki wielkie za odpowiedź!

Jutro postaram się wrzucić mój trening jak będziecie mogli rzucić okiem czy gra gitara byłoby super!

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - geralt1234 w dniu 2016-05-24 21:15:06

Możesz robić te barki stojąc. Nie będę Ci nic doradzał w kwestii zdrowia, ale pamiętaj, że jesteś młodym bykiem a nie kaleką. Jeśli całkowicie przestaniesz angażować dolny odcinek grzbietu, a więc i mięsnie stabilizujące, to szybko zmarniejesz.
3 lata temu doznałem poważnej kontuzji-tj. przepukliny, a dziś robie ciągi na 210kg bez żadnego dyskomfortu. Ale to taka ciekawostka
Lekarze też mówili, żebym nie obciążał na siłowni pleców bo będzie gorzej.

Zgodzę się z Ronie20. Nie możesz wyeliminować dolnej części odc L. Ja na twoim miejscu skupiłbym się na dobrej dynamicznej stabilizacji w odcinku lędzwiowym co przez to mam na myśli ćwiczenia czynne wolne bez obciążenia a więc skupić się na ćwiczeniach aktywizujących prostowniki stawu biodrowego +odwodziciele + trochę stretchingu iliopsoasa który to jest jednym z głównych przyczyn dolegliwości bólowych ktore napewno masz w odc L. Małe obciążenie ale z zachowaną precyzją wykonywanych zadań. Zwracaj uwagę jak siedzisz i w jakich pozycjach ćwiczysz może czas pomyśleć o innych a nie wałkować w kółko to co zawsze. Ronnie20 jak ty po dyskopatii L dźwigasz 210 nie ważne jak dobrze to robisz technicznie to za kilka lat wózek bo daję sb głowę ściąć że dolegliwości bólowe parestezje + powstałem przez te kilka lat kompensacje dają o sobie znać

enrikee

Zgodzę się z Ronie20. Nie możesz wyeliminować dolnej części odc L. Ja na twoim miejscu skupiłbym się na dobrej dynamicznej stabilizacji w odcinku lędzwiowym co przez to mam na myśli ćwiczenia czynne wolne bez obciążenia a więc skupić się na ćwiczeniach aktywizujących prostowniki stawu biodrowego +odwodziciele + trochę stretchingu iliopsoasa który to jest jednym z głównych przyczyn dolegliwości bólowych ktore napewno masz w odc L. Małe obciążenie ale z zachowaną precyzją wykonywanych zadań. Zwracaj uwagę jak siedzisz i w jakich pozycjach ćwiczysz może czas pomyśleć o innych a nie wałkować w kółko to co zawsze. Ronnie20 jak ty po dyskopatii L dźwigasz 210 nie ważne jak dobrze to robisz technicznie to za kilka lat wózek bo daję sb głowę ściąć że dolegliwości bólowe parestezje + powstałem przez te kilka lat kompensacje dają o sobie znać

Hehe, myślę jednak, że to perspektywa wysoce pesymistyczna Oczywiście nie dźwigam takich ciężarów cały rok, tylko na drodze periodyzacji przyaatakuje większy ciężar na koniec mezocyklu, po czym znowu trenuję dość asekuracyjnie. Plus do takich ciężarów dochodziłem skrupulatną progresją na przestrzeni kilku lat, w tle pracowałem nad mięśniami głębokimi i mobilnością grupy kulszowo goleniowej i obserwowałem stan swoich pleców. Co ciekawe, im więcej ćwiczyłem i podnosiłem, tym mniej odczuwałem sam kręgosłup.



Warto dodać, że kręgosłup jest w stanie sie zregenerować i warto również dodać, że ponad połowa populacji ma większą lub mniejszą przepuklinę. Niektórzy nawet jej nie odczuwają, a spowodować ją może (i tak jest bardzo często) siedzący tryb życia. Także jeśli mam do wyboru treningi lub siedzienie na dupie przed TV to wybieram to pierwsze.

Być może mój przypadek to jest ekstremum, ale znam ludzi, którzy wracali do ciężarów i czuli się dobrze w kolejnych latach.

Dobrze wiedzieć że twoje body awareness jest w miarę dobre. Sedenteryjny tryb zycia jest jak to powiedziałeś jednym z najczęstszych powodów dolegliwości L. Przy takich rodzajach uszkodzeń zawsze powstają kompensacje a tylko niewielka liczba ludzi potrafi sb z tym poradzić i wrócić do poprzedniego stanu. Zgodzę się że dobre ćwiczenia z głową i wykonane w odpowiedni sposób to klucz do wszystkiego ale 200+ kg elo