Biały89 z uporem do celu

Kolejny dzień bez treningu, lecz cały w pracy. Zaczynam być mega głodny…. I co raz mniej energii.

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Kalorii co raz mniej

popuri

Kalorii co raz mniej

w dni treningowe jest więcej :)

ja tez nie jestem fanem przycinania kalorii

Plecy:
Ściąganie drążka do klatki szeroko
20/20/15/15/10+ drop
Wiosło sztangą nachwytem
15/15/12/4
Wiosło hantlem
10/10/10/10
Wiosło hantlami leżąc na brzuchu
20/15/12/10
Ściąganie V do brzucha + ściąganie drążka do brzucha na wyprostowanych ramionach
15/15/12/10
Prostowanie tułowia
25/20/20

Triceps:
Wyciskanie wąsko sztangi
15/12/12/10/10/6
Prostowanie przedramion podchwytem
15/15/12/12
Wyciskanei francuskie jednorącz
12/10/6 + 10/8/4

Brzuch:
Spięcia brzucha
60/30/30/30/30/30

Odczucia:
Trening z rana , nawet dobrze się zapowiadało lecz się zepsuło… na wiosłowanie sztangą nachwytem przy 60kg ponownie zaczął mnie boleć odcinek L, a robiłem technicznie i powoli każde powtórzenie. Reszte trening tak średnio, po treningu brzuszki poszły i tabata 16min. Przez cały dzień boli mnie ten odcinek L. Niestety wizyta u masażystki dopiero za tydzień…


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g

Dzisiaj nie brałem supli z rana, gdyż trening było 1,5h po przebudzeniu.






Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

moze bezpieczniej bedzie robic w podporze wszelkie wioslowania i popracowac nad wzmocnieniem prostownikow

T.Pabiniak

moze bezpieczniej bedzie robic w podporze wszelkie wioslowania i popracowac nad wzmocnieniem prostownikow

cały czas robię prostowanie na rzymskiej


Barki:
Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu
20/20/20/15/12
Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
20/20/20/12+drop
Wyciskanie hantli siedząc
25/15/8
Unoszenie hantli na boki z potrójnym zwiększaniem ciężaru po 10 powtórzeń
5/7/8 x 4 serie
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
12/12/12

Biceps:
Modlitewnik jednorącz z hantlą
12/12/12/12
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12/12/12/8
Uginanie hantli z potrójnym zwiększaniem ciężaru
9/11/13 x4 serie

Odczucia:
Rano w pracy nie było za fajnie, tzn czuje dyskomfort ,lecz po pracy drzemka. Wszedłem na siłownie i postanowiłem robić barki asekuracyjnie ,czyli zamiast w opadzie tułowia odwrotne rozpiętki położyłem się na brzuchu i było git! Odwodzenie jednorącz stały ciężar na 3 seriach później zwiększyłem i był dropik. Wyciskanie hantli z minimalnym odstępem między seriami , na maxa powtórzeń –bardzo mały ciężar, kumpel mi podawał jeden hantlem, żebym przy zarzucaniu nie czuł bólu w odcinku L. Unoszenie hantli mega poszło pompa masakryczna! Biceps zacząłem zbyt małym ciężarem, przerwy minimalny tzn przez przerw, jedynie łyk i kolejna łapa i tak na przemian. Uginanie sztangi dzisiaj małym ciężarem, lecz przesadziłem na ostatnim ćwiczeniu,czyli uginanie hantli z 3 zwiększaniem ciężaru, po prostu zbyt dużo kg. Po treningu 16min tabaty i rolowanie odcinka L jakieś 10min i kolejne 10min rozciąganie całego ciała.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g







Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

Dzisiejszej nocy budziłem się w nocy z bólem pleców, lecz wciągu dnia było o wiele lepiej- na szczęście gdyż cały dzień w pracy. Jutro lightowy treningi i wolny weekend

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Klata:
Wyciskanie na smithcie dodatnim 45%
15/12/12/10/4
Wyciskanie sztangi na płaskiej
15/25/20/12
Wyciskanie sztangi na płaskiej do brody
15/15/15/15
Krzyżowanie linek na bramie
15/15/15
Pompki na poręczach
15/12/8
Butterfly
15/15/12

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15/12/12/10/10/8/6
Uginanie hantla w oparciu o ławkę dodatnią
15/15/12/8
Uginanie przedramion młotkową
12/8/8

Odczucia:
I się zaczyna, dzisiaj pobudka o 5,30 z głodu, więc zjadłem śniadanko i poszedłem dalej w kimę,a potem trening. Jako że odczuwam odcinek L zrobiłem wszystkie ćwiczenia na sztandze ,aby było bezpieczniej- nowy bodziec i mega mnie spompowało. Biceps też dobrze mi się spompował, nawet nadzwyczajnie ,bo po treningu zrobiłem tabatę i chciałem pozować, niestety nie mogłem wykonać niektórych póz –za duża pompa mięśniowa


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Hi Tec Arginine 5g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Suple z rana nie brane.

Nogi:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
Wspięcia na palcach na hack maszynie
20/15/15/15/15/12
Prostowanie ud na maszynie
20/20/20+drop
Przysiady na hack maszynie
15/15/15/15
Przysiady ze sztanga na karku
15/15/12/12/9/6
Wykroki chodzone z hantlami
20x3serie
Uginanie ud leżąc na maszynie
20x+15x 15x+15x 15x+12x
Odwodzenie jednonóż na maszynie
15x3 serie
Uginanie uda jednonóż na maszynie leżąc
15x 12x 8x

Odczucia:
Dzisiaj kolejny dzień z cyklu pobudka- głodówka. Jak zwykle trening od łydek, zamiast wspięć na smithcie dałem na hack maszynie, aby odciążyć odcinek L. Na prostowaniu od zrobiłem dropika i też zwiększyłem ciężar na seriach. Hack przysiady poszły zaj**iście i mogłem nawet ćwiczyć normalnym ciężarem i po 15 powtórzeń w każdej serii. Przysiady ze sztanga na karku zacząłem od samej sztangi, później 35kg i tak zwiększałem o 10kg , z minimalną przerwą. Wykroki też poszło dobrze, mało ludzi dzisiaj było na siłowni ,więc plus ! xD Jako że boli mnie odcinek L, wszystkie ćwiczenia na dwugłowe poszły na maszynach. Po treningu 16min tabaty i 20min rollowania wraz z rozciąganiem.

Pomiary:
Waga 85,5
Pas 84,5
Biceps 39
Łydka 39
Barki 132
Klata 115












Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g
Hi Tec Arginine 5g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Suple z rana nie brane.






Tak zawsze wyglądają moje posiłki, tzn warzywa się zmieniają, lecz makro na tą chwile takie samo będzie.