Budowa masy mięśniowej

A np jaja rano moge jesc popijajac herbata :)?

a np spac mozesz odsuwajac lewą noge od prawej o 30cm? Dlaczego mialbys nie popijać herbatą przy jedzeniu..nie wiem skad to pytanie

Diete najlepiej wrzuć wg tego schematu, wtedy widać jakie dostarczasz ilości makroskładników
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Co do efektów, to na początku z własnego doświadczenia wiem, że są w miarę szybkie przyrosty, jednak to nie zmienia faktu, że jak chcesz jakoś wyglądać to będzie Cię to kosztować 2-3 lata czasu treningów i diety. Jeżeli to lubisz robić, to na pewno odniesiesz sukces.
Pozdrawiam.

a mozecie doradzic jak mam trenowac :) ?

Od tego masz dział trening dla początkujących https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html tam w postach masz podwieszoną ankietę, załóż temat i wypełnij ankietę.
jak dopiero zaczynasz to skorzystaj z www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

A to moge sobie ulozyc taki plan treningowy
pon -wyciskanie na lawce poziomej ,military press,uginanie ze sztanga prosta
sroda-przysiady,wyciskanie waskim uchwytem,brzuszki
piatek- martwy ciag,wioslowanie,rozpietki wszedzie po 4 serie po 8/10 powtorzen :)

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Ale to nie za malo ? A gdzie biceps ,triceps?

Przeczytaj link od anubisa o pierwszym roku treningów.