Co mógłbym zmienić?

Cześć, mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy? Układałem go sam.
Tutaj kilka informacji o mnie:
Waga: 72
Wzrost: 183
Staż: Około 5 miesięcy
A tutaj plan:

Poniedziałek - plecy i nogi:
Plecy:
-maszyna, na której siedzę i wyprostowany ściągam z góry, nie mogę znaleźć jej, 4 serie po 10 powtórzeń
-ściąganie drążka za głowę, 4 serie po 10 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem siedząc, 4 serie po 10 powtórzeń
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM, 4 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie grzbietu na ławeczce, 4 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie, 4 serie po 10 powtórzeń
-uginanie nóg na maszynie leżąc, 4 serie po 10 powtórzeń
-na maszynie, ze w pozycji wyjściowej mam nogi proste i uginam od kolan w dół, to ma działać na łydki. 4 serie po 10 powtórzeń
-ruszanie udami na zewnątrz, 4 serie po 10 10 powórzeń
-ruszanie udami do wewnątrz, 4 serie po 10 powtórzeń

Środa - klatka i brzuch:
Brzuch:
-maszyna, że uginam łokcie do ud, 4 serie po 10 powtórzeń
-deska, 4 serie po 40 sekund
-maszyna, że uginam nogi do łokci, 4 serie po 10 powtórzeń
-unoszenia nóg w zwisie, 4 serie po 10 powtórzeń
Klatka:
-wyciskanie sztangielek w leżeniu, kąt 26 stopni, 4 serie po 10 powtórzeń
-rozpiętki, 4 serie po 10 powtórzeń
-maszyna, że siedzę i wypycham te 'rączki' poziomo, 4 serie po 10 powtórzeń
-maszyna, że leże i wypycham do góry rączki, ruszają się one prostopadle w stosunku do ziemi, 4 serie po 10 powtórzeń

Sobota/niedziela (zależy, w który dzień bardziej mi pasuje) - biceps i triceps:
Biceps:
-uginanie ramion stojąc z hantlami, 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie na modlitewniku hantlem z izolacją, 4 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę
-21, 4 serie po powtórzeń. To robię na sam koniec, bo zazwyczaj po tym jestem mega zmęczony
Triceps:
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy, 4 serie po 10 powtórzeń
-żołnierskie wyciskanie sztangi, 4 serie po 10 powtórzeń
-triceps na wyciągu, 4 serie po 10 powtórzeń
-maszyna, że ciągnę linkę zza głowy nad głowę, 4 serie po 10 powtórzeń

Co mógłbym poprawić w swoim treningu?
Nie robiłem dotychczas wyciskania na ławce, bo nie mam partnera treningowego, a sam się boję, że mnie sztanga przygniecie.
Ale też muszę przyznać, że nie jestem zadowolony ze swojego progresu, możliwe, że ma na to wpływ to, że byłem chory ponad miesiąc, (około 3 miesiące temu, czyli miałem wtedy 2 miesiące doświadczenia).

na początek wypełnij ankiete działu
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Nie mogę edytować, więc napiszę tutaj:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 183
Staż treningowy: 5 miesięcy
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu, oprócz tego piłka nożna raz w tygodniu i wf 3 razy 45 minut.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nie miałem/nie mam diety. Plan ten co tutaj jest podany od około miesiąca
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Nie chcę kupować suplementów
Cel/problem/opis: Chciałbym udoskonalić swój trening, zwiększyć swoją masę.

Oczywiście dietę też ułożę, ale najpierw chciałbym udoskonalic plan treningowy.



Zmieniony przez - trynox w dniu 2016-04-18 22:28:16

zdecydowanie plan do poprawy.
nogi i plecy podziel na osobne treningu,
tak samo nie trenuj brzucha przed treningiem silowym

rozdziel lapy i zmniej objetosc o polowe, bo dajesz im 2 razy wiekszy bodziec niz nogom


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-04-19 10:09:38

Plecy nogi osobno. Tego się nie da razem zrobić wyczerpująco. Wrzuć gdzieś jeszcze barki i przedramiona w miarę możliwości.

trynox

Co mógłbym poprawić w swoim treningu?
Nie robiłem dotychczas wyciskania na ławce, bo nie mam partnera treningowego, a sam się boję, że mnie sztanga przygniecie.
Ale też muszę przyznać, że nie jestem zadowolony ze swojego progresu, możliwe, że ma na to wpływ to, że byłem chory ponad miesiąc, (około 3 miesiące temu, czyli miałem wtedy 2 miesiące doświadczenia).

Cały plan jest do poprawy
Jak Tomek zauwazyl, jedynie porządnie rozpisane łapy, reszta głównie maszyny, lekkie ćwiczenia, brak ćwiczeń wielostawowych
Dlatego nie widzisz progresu

Może spróbuj treningu fbw

te łapy to powiedziałbym że nie porządnie tylko że nawet za dużo

TomQ-MAG

zdecydowanie plan do poprawy.
nogi i plecy podziel na osobne treningu,
tak samo nie trenuj brzucha przed treningiem silowym

rozdziel lapy i zmniej objetosc o polowe, bo dajesz im 2 razy wiekszy bodziec niz nogom



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-04-19 10:09:38

Brzuch robię po klacie, tutaj pomyliłem się wpisując. Zmniejsz objętość to znaczy mniej serii?

youtubecn11

Plecy nogi osobno. Tego się nie da razem zrobić wyczerpująco. Wrzuć gdzieś jeszcze barki i przedramiona w miarę możliwości.

Znaczy się zdjęcie? Bo na barki i przedramiona nie robię nic oprócz ćwiczeń podanych w temacie.
To jak to rozłożyć? Chciałbym na 3 treningi tygodniowo, w sumie brzuch mógłbym robić po każdym treningu, chwile jak mi czasu zostanie na matach.

BPL-G

te łapy to powiedziałbym że nie porządnie tylko że nawet za dużo

Chciałem na biceps i triceps po 4 cwiczenia. Zmniejszyc ilość?

BPL ma racje, na łapy spokojnie po 3cw wystarczy

zazwczaj jest przeładowany na te partie , osobiście robie 3 ćwiczenia po 3 serie

To jak to zmienic? Tak bedzie dobrze?:
Poniedzialek - Plecy, Biceps

Sroda - Klata, brzuch

Sobota - Nogi, triceps


Zmieniony przez - trynox w dniu 2016-04-24 13:20:48