Często słyszę, że nie da się trzymać diety, że to za trudne, za skomplikowane i wymaga zbyt wielu wyrzeczeń. Czasem po 20 wymówkach w końcu ktoś wyjawi prawdę. Podobnie jest z treningiem. Ludzie są w stanie znaleźć dowolne wymówki, by tylko spędzać czas w bezruchu. Bardzo często powtarzają, że nie mają czasu.
Brakuje Ci czasu?
Od czego zacząć?
Takim osobom proponuję uruchomić statystyki telefonu albo nawet historię przeglądarki w smartfonie i na komputerze. Do tego dolicz czas spędzony przed telewizorem, wyjścia na fast foody, czas spędzony na piciu alkoholu, w kinie itd. Zaraz usłyszę, że ktoś nie lubi ćwiczyć siłowo i wiesz co? Ja też nie przepadam za takim rodzajem pracy, jest niezwykle nużąca.
Wybierz SWOJĄ aktywność
Gdy już przyjdę do klubu, zrobię rozgrzewkę i pierwszych kilka serii, to jestem w stanie zrealizować plan. Nie ma przymusu. Odpowiedz sobie na pytanie, jaki rodzaj treningu wolisz? Bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, wspinaczkę, gry zespołowe, sporty walki? Nie ma żadnego obowiązku, by trenować akurat ze sztangą, hantlami czy kettlebells. Jednak pamiętaj, że tylko trening siłowy wpływa na wzmocnienie masy mięśniowej u aktywnie fizycznych osób.
Czasem impuls hipertroficzny zapewnia np. jazda na rowerze, szczególnie pod górę (podjazdy, kolarstwo górskie) lub przy dużym oporze (np. spinning), mogą się też sprawdzić niektóre rodzaje treningu opartego o chwyty (judo, brazylijskie jiu-jitsu, zapasy, sambo itd.) Niemniej większość popularnych dyscyplin nie ma wpływu na wzrost mięśnie.
A po co mi mięśnie?
Ponieważ muskulatura odpowiada za to, jak wyglądamy, atrakcyjnie czy nie, pozwala skuteczniej radzić sobie w życiu (praca fizyczna i codzienne funkcjonowanie), ale też ilość mięśni wpływa na to, jak pozbywamy się tkanki tłuszczowej (reguluje metabolizm spoczynkowy). Poza tym może się okazać, iż darzysz niechęcią trening z ciężarami, kierując się uprzedzeniami, a będziesz czerpać wiele radości z tego rodzaju pracy. Wiele osób zakłada coś z góry, nie mając styczności z danego rodzaju treningiem.
Jak wprowadzać zmiany w diecie?
Ewolucja, nie rewolucja
Z reguły, jeśli ktoś od razu wywraca dotychczasowy plan dietetyczny do góry nogami, to nowy nie daje się długo utrzymać. Tak, wiem, że możesz sobie wyobrażać, iż zastąpisz regularne posiłki np. sokiem z marchwi, jarmużu, cytryny i miodu, sokiem z buraków czy pomidorów, przegryzaniem owoców, jedzeniem kiełków, małych jogurtów, surówkami czy ziarnami słonecznika. Problem polega na tym, iż większości takich schematów nie da się utrzymać.
Kaloryczny problem
Faktycznie diety o niezwykle niskiej podaży energii (VLCD; nie mylić z VLCKD) są bardzo skuteczne, ale krótkoterminowo. To znaczy, że nie wiesz, czy efekt jojo nie spowoduje powrotu utraconych kilogramów lub ich przyrostu z nadwyżką, po zakończeniu fazy redukcji. Stosując „głodową” dietę prowadzisz do drastycznego spadku stężenia testosteronu (nazywam zjawisko, nie bez przyczyny, pół-kastracją), nawet o 50-70%, u kobiet może być potrzebne wiele miesięcy na wyjście z „hormonalnego dołka” i uregulowanie cyklu miesiączkowego.
Tego rodzaju dieta zwykle jest nieskuteczna, z oczywistego powodu. Tak, na chwilę w Twoim życiu pojawił się nowy schemat, ale przez wiele lat stosowałeś i utrwalałeś nawyki. Zwykle ich zmiana jest niezwykle trudna, a całkowicie porzucenie pewnych produktów jest zwyczajnie niemożliwe szczególnie w krótkim czasie. Niemniej naukowcy dają nadzieję.
Zdobywaj wiedzę!
Po ośmiomiesięcznej interwencji edukacyjnej w zakresie żywienia López-Hernández, Martínez-Arnau, Pérez-Ros, Drehmer i Pablos wykazali znaczącą redukcję spożycia słodyczy, napojów bezalkoholowych (słodzonych), produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzonego mięsa oraz wzrost spożycia chudego mięsa i drobiu, wraz z 3% spadkiem masy ciała. W tym projekcie stwierdzono, że „wiedza” jest szczególnie ważna dla uczestników płci męskiej. Oznacza to, że jeśli podejmiesz walkę, to jest szansa, że po pewnym czasie zaobserwujesz rezultaty.
Po pierwsze, alkohol
Dlaczego to taki problem?
Jeśli możesz, przestań pić alkohol albo chociaż ogranicz podaż etanolu. Metabolity etanolu niszczą wszystkie narządy, poważnie szkodzą funkcjonowaniu układu nerwowego, ale przede wszystkim negatywnie wpływają na stężenie cukru we krwi i hormony, które ułatwiają pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Znam wiele przykładów osób, u których redukcja tkanki tłuszczowej zdecydowanie przyspieszyła, wtedy, gdy przestali sięgać po piwo czy wódkę (w tym tzw. drinki).
Były to osoby młode, aktywne fizycznie, więc łatwo sobie wyobrazić, jakie problemy przynosi alkohol ludziom w średnim lub podeszłym wieku. Alkohol upośledza funkcjonowanie mózgu (obszary kory przedczołowej), co sprzyja podejmowaniu błędnych decyzji i może sprawić, że zapomnisz o swoim celu, o odchudzaniu, o całym świecie. Zakrapiane imprezy sprzyjają podejmowaniu ryzykownych zachowań i nieumiarkowanemu obżarstwu. Nie warto tego robić, szczególnie jeśli chcesz poprawić formę.
Po drugie, cukier!
Jeśli jest taka możliwość ogranicz dostarczanie węglowodanów w najczęściej występującej postaci – ciastka, ciasta, żelki, „paluszki”, czekolada, drożdżówki, soki, słodzone napoje, wszelkie drobne przekąski. Ktoś zapyta, ale jak to zrobić, skoro ulegam pokusie? Nie kupuj i nie trzymaj łakoci w pobliżu, w domu i w pracy, to znacząco ograniczy ryzyko podjadania.
Czy dieta na 100% jest konieczna?
Nie jest prawdą, iż musisz w 100% trzymać dietę, bo inaczej nie będzie efektów. W rzeczywistości, jeśli większość posiłków składa się z nieprzetworzonych produktów, to możesz sobie pozwolić, na niekoniecznie zdrowe dodatki. Chodzi o to, by stanowiły one maksymalnie kilka procent dziennej podaży energii i nie zdominowały diety.
Aby osiągnąć cel (spadek masy ciała), Fuglestad i in. oraz Neve i in. podkreślili, że ważne jest unikanie jedzenia pod wpływem emocji (np. „zajadania” stresu, niepowodzeń itd.) oraz prób poprawy nastroju poprzez jedzenie np. czekolady i innych słodyczy. Istotne jest regularne spożywanie posiłków (nieopuszczanie posiłków), unikanie przechowywania przekąsek w domu i rzadsze spożywanie posiłków na wynos.
Po trzecie, przygotowuj jedzenie w domu
Hall i Kahan zidentyfikowali czynniki mające wpływ na przybieranie zbędnych kilogramów. Naukowcy podkreślają, że sięganie po żywność o bardzo dużym stopniu przetworzenia sprzyja otyłości. Nie należy demonizować pizzy, słodzonych napojów, chipsów, czekolady, ciastek, paluszków słonych czy cukru, niemniej u niektórych ludzi pojawia się nawyk codziennego sięgania po tego rodzaju produkty.
Naucz się gotować!
W badaniach naukowych wykazano, iż uczestnicy interwencji, którzy zostali nauczeni technik i metod gotowania, chętniej przygotowywali samodzielnie jedzenie i łatwiej było im wdrożyć zdrowy styl życia. Kupując i samodzielnie przygotowując jedzenie, masz duży wpływ na to, czy będzie ono tuczące, diabetogenne czy kancerogenne, nie tylko przez dobór odpowiednich składników, ale też np. sposób obróbki termicznej (np. gotowanie na parze, a smażenie w głębokim oleju; przygotowanie w piekarniku samego mięsa, a zastosowanie grubej panierki i smażenie na patelni itd.).
Po czwarte pij wodę
Płynne bomby kaloryczne
W XXI wieku niezwykle popularne stały się herbaty mrożone, kawy zawierające oszałamiające ilości cukru i innych dodatków, piwa z sokiem, napoje typu radler, napoje typu cola, toniki, oranżady, wyciskane soki, maślanki, pitne jogurty i wszelkie inne tego typu produkty, przeważnie obfitujące w węglowodany sprzyjające odkładaniu tkanki tłuszczowej. Najprostszym sposobem na uniknięcie dostarczania zbędnych kalorii jest picie wody, może być źródlana, mineralna, gazowana czy nie. W ostateczności może być to nawet ziołowa herbata bez cukru, woda z cytryną itd.
Po piąte, tłuszcze
Ogranicz masło, smalec, śmietanę, zamiast tego korzystaj z awokado, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, migdałów, orzechów itd. Nie korzystaj z wysokokalorycznych (obfitujących w tłuszcz) sosów, one mogą zniweczyć zdrowy posiłek. Nadmierna podaż tłuszczu w diecie może być niezwykle tucząca. Tłuszcze są skondensowanym źródłem energii. Mają dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany.
Siła woli
Siła woli jest kluczowym czynnikiem, aby móc ustanowić zdrowe nawyki żywieniowe. Według Pinho i in. brak siły woli, ograniczenia czasowe i preferencje smakowe były czynnikami związanymi z niskim spożyciem zdrowej żywności i jedzeniem przetworzonej, tuczącej. Brak siły woli został również powiązany z niskim spożyciem owoców, podczas gdy niskie spożycie warzyw może być związane z brakiem czasu, zabieganiem, nadmiarem obowiązków itd.
W badaniu przeprowadzonym przez Mc Morrow i in. siła woli została również uznana za jedną z najważniejszych barier w jedzeniu zalecanych ilości owoców i warzyw wśród kobiet, wraz z niskimi umiejętnościami kulinarnymi, niechęcią do smaku zdrowej żywności i czasem przygotowywania. Mężczyźni nie lubili smaku owoców i warzyw lub uważali je za nudne. Prawda często wygląda następująco: każdy chce wyglądać jak osoby emanujące sprawnością, efektowną sylwetką i zdrowiem, tylko nikomu się nie chce ćwiczyć i odpowiednio się odżywiać. Droga do zmiany sylwetki może być długa i nużąca, ale warto podjąć ten wysiłek.
Źródła:
Helland MH, Nordbotten GL. Dietary Changes, Motivators, and Barriers Affecting Diet and Physical Activity among Overweight and Obese: A Mixed Methods Approach. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 9;18(20):10582. doi: 10.3390/ijerph182010582. PMID: 34682331; PMCID: PMC8535513.
López de la Llave y Rodríguez A, Ruiz González MD, Conejo Olmedilla MA. Tratamiento del sobrepeso. Aplicación de un programa [Treatment of overweight. Use of a program]. Rev Enferm. 1998 Jul-Aug;21(239-240):15-9. Spanish. PMID: 9739283.
