Plan push pull 4 dni w tyg do oceny.

Witam, mam 17 lat, mój staż takiej normalnej siłowni gdzie zacząłem mieć przyrosty mięśni, zacząłem pilnować diety i się tym interesować wynosi 6 miesięcy. Jestem zacząłem od września lekką mase od bf'u 15-17% i skończylem ją od 76kg do 82kg na podobnym, lekko większym bf'ie. Jestem na redukcji, ale w miare powolnej od lutego, aktualnie waże 79,4kg. Mam zamiar na tym planie do końca czerwca dobić jakieś 74-75kg aby odsłonić brzuch. Teraz podam kilka konkretów.

Plan push pull 4 dni w tygodniu

Waga, BF : 79,4kg BF : około 14%, widać górne kostki brzucha.

Priorytety w planie :
-góra klatki w planie numer 3
-barki barki barki
-plecy plecy plecy

1.
wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
ohp 5x5
wznosy 4x12-15
wyciskanie wąskie 4x10
crushheady 2x10-12
łydy 4x12

2.
front squat 4x 10
uginanie nóg na 2-głowe 3x 10-12
wiosło podchwytem 4x12
przyciąganie drążka szeroko nachchwytem 3x 12-15
face pull 4x 12-15
uginanie sztangi prostej 4x 10-15


3.
skos klata sztanga 4x10
(klata) ruch uciskający od dolu na linkach głownie na górny środkowy odcinek klatki 3x12-15
batterfly 3x10-12
wyciskanie hantli siedząc z leciutkim, minimalnym skosem, jak mam ławke prostopadle do podłogi to mój kręgosłup to wtedy oddczuwa, a tak to moją niedorozwiniętą góre klaty dopompuje 3x 10-12
wznosy 4x 12-15 BARY
uginanie drążka na triceps nachwchwyt 4x 10-12
tutaj chciałem jakieś cwiczenie na dobicie trica, alktualnei jest uginanie na linkach tricepsa chwytem młotkowym 2x 10-12

4.
przysiad 3x8
sumo 4x5 - bardzo bardzo bardzo odczułem to na nogi więc tak zostanie
podciąganie podchwytem 3x max - średnio powtórzeń 5-6, przy tej wadze i stażu :p
przyciąganie strzemion wyciągu poziomego 3x 10-12
nwm jak to nazwac, wszyscy mówią narciarz (na najszersze) 3x 10-12
biceps hantle na ławce skośniej zeby go wyizolować 4x12-15
młotki 3x 10-12 - na mięsień ramienny głównie

bo sa 2 rodzaje
push pull klasyczny, dzielisz nogi na czworki w push, a tyl ud na pull
lub push, pull i osobny dzien legs
i tyle, nie ma innych opcji

nie za bardzo rozumiem z tym priorytetem?
co chcesz poprawic? przeciez beda na redu, na ujemnym bilansie to kiepski pomysl, w tym okresie trening ma inne zadanie niz w okresie masowym

co do samego planu to mas ztam troche pomieszane,
przysiady dajesz do dnia push a nie pull


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-04-10 11:41:33

1. Mam dopiero 6 miesięcy stażu, przy zbilansowanej diecie i optymalnie wolnej redukcji i tak mi się coś ruszy i będzie rosnąć, sam widze, waga mi spada a rosne.

2. Ja rozumiem push pull jako dzielenie górnej części ciała na prace stawów jako odpychanie i przyciąganie, nogi nie zależą od tego co robie barkiem albo triepsem więc wkładam je do pulla bo mi po prostu wygodniej.

przysiady ti ruch push wiec tam powinien sie znalezc a nie tam gdzie Ci wygodnie,
jezeli chcesz inaczej to nie nazywaj tego treningu push pull a daj gora dol np czy inaczej np push/pull/legs


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-04-10 12:42:20

Ja to rozumiem tak, przysiady to jest ruch push, to jest prawda, ale czemu musze je łączyć z pushem zwykłym czyli klata, barki (przedni i środkowy akton) , triceps jeśli nie łączy ich żaden tak samo działający staw.

bo na tym polega trening push&pull

takie sa zalozenia treningu push/pull i taki dales do oceny, nie wiem czego tu nie rozumiesz,

Nie poznałem żadnego argumentu dlaczego powinienem łączyć nogi z pushem góry, więc nie uważam dlaczego to jest problem. Widziałem mnóstwo planów ludzi gdzie nogi są w pullu i można bardzo fajnie łączyć tutaj martwe ciągi albo sumo gdzie pracują i nogi i plecy.

ale ciezki z Ciebie przypadek, to ze inni tak robia nie znaczy ze tak jest dobrze,
chodzi tu o zalozenia planu push/pull, raz dajesz ruchy wyciskajaca raz przyciagajace i tyle, skoro nadal tego nie rozumiesz to szkoda czasu na tlumaczenie Ci tego,
chcesz robic inaczej to rób tylko nie nazywaj tego treningiem push/pull bo taki to juz nie bedzie

Ja chciałbym zauważyć że twoje argumenty na to są takie "BO NAZYWA SIE PUSH PULL A JAK ROBISZ PRZYSIADY NO TO MASZ RUCH PUSH" , nie chce sie kłócić tylko dowiedzieć się czy w układzie nerwowym to się jakoś łączy, czy hormony na to jakoś reagują a nie odpowiedzź na zasadzie "łączy je nazwa wiec tak rób, jest to nazwane push / pull bo push to wyciskający i tak samo jest przy klacie jak i przy nogach. Jeśli masz tylko tyle do powiedzienia to nie przekonałeś mnie do wywalenia nóg z pulla.

szkoda czasu na takich jak Ty skoro najprostszej rzeczy nie potrafisz zrozumiec i wiesz lepiej,
to co podałes to nie jset trening push/pull i koniec, czy Ci sie to podoba czy nie