[BLOG] Marek - blog treningowy

Mam nadzieję, że plan się spodoba i zostały uwzględnione Twoje sugestie. Dodatkowo możesz w któryś dzień wolny wrzucić interwały biegowe.

Dobra, przepisałem to

NOGI + ABS1

1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą
2.Zakroki 5 x 10p
3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p
4.Uginanie podudzi 5x8p
5.Wspięcia stojąc 4x30p
6.Wspięcia siedząc 4x30p

1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p
2.Allachy 4x10p


KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie leżąc + regresja z pauzą
2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8
3.Rozpiętki poziom + rozpiętko-wycisk x10p

1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p
2.Uginanie hantli leżąc 4x10p
3.Trzymanie ciężkich hantli na czas 3xmax


GRZBET

1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja
2.Podciąganie nachwytem 4x5p
3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8
4.Szrugsy siłowe rampa 5


BARKI + TRICEPS + ABS2

1.MP rampa 6 + regresja
2.Wznosy bokiem 5x10p
3.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8

1.Wyciskanie wąsko rampa 6
2.Wyciskanie francuskie 4x10p

1.Wznosy nóg 4x15p
2.Russian twist 4xmax

Trening spoko, teraz pytania:).

1. Po co w treningu nóg wspięcia stojąc i siedząc? Abstrah**ę od tego, że nie mam maszyny do wspięć siedząc:).

2. Rozpiętki poziom + rozpiętko-wycisk to mam robić w serii łączonej? I po ile serii? Bo napisałeś tylko liczbę powtórzeń.

3. Masz jakiś filmik z tym rozpiętko-wyciskiem?

4. W uginaniu ze wznosem chodzi o taki lekkie uniesienie sztangi przy końcu ruchu, żeby dopiąć biceps?

5. Uginanie hantli leżąc to de facto siedząc z odchylonym do tyłu tułowiem?

6. Naprawdę mam robić to trzymanie ciężkich hantli:)? Może coś innego zamiast tego?

7. Grzbiet tylko 4 ćwiczenia - nie za mało? Niby wszystkie ciężkie...

8. W regresji MC rozumiem, że mam robić maksymalną ilość p?

9. Francuskie do tej pory robiłem szeroko na łamanej. Może teraz łamana, ale wąski chwyt?

10 Russian twist jest 4xmax?

Pozdro!

Widzę, że nie było problemów z przeczytaniem Zabieram się za odpowiadanie.

MareXX

Trening spoko, teraz pytania:).

1. Po co w treningu nóg wspięcia stojąc i siedząc? Abstrah**ę od tego, że nie mam maszyny do wspięć siedząc:).

2. Rozpiętki poziom + rozpiętko-wycisk to mam robić w serii łączonej? I po ile serii? Bo napisałeś tylko liczbę powtórzeń.

3. Masz jakiś filmik z tym rozpiętko-wyciskiem?

4. W uginaniu ze wznosem chodzi o taki lekkie uniesienie sztangi przy końcu ruchu, żeby dopiąć biceps?

5. Uginanie hantli leżąc to de facto siedząc z odchylonym do tyłu tułowiem?

6. Naprawdę mam robić to trzymanie ciężkich hantli:)? Może coś innego zamiast tego?

7. Grzbiet tylko 4 ćwiczenia - nie za mało? Niby wszystkie ciężkie...

8. W regresji MC rozumiem, że mam robić maksymalną ilość p?

9. Francuskie do tej pory robiłem szeroko na łamanej. Może teraz łamana, ale wąski chwyt?

10 Russian twist jest 4xmax?

Pozdro!

1. Podczas spięc siedząc noga jest zgięta w stawie kolanowym, co sprawia, że mocniej aktywujesz mięsień płaszczkowaty.
Także kompleksowy trening łydek powinien również obejmować tę wersję. Jeśli nie dasz rady to trudno.Ale można położyć stopy na jakimś podwyższeniu i wrzucić 2-3 talerze na kolana.

2.Tak, najpierw rozpiętka, a później od razu combo. Ze 4 serie.

3.Oj ciężko. Ale tu filozofii nie ma-w trakcie negatywu wykonujesz zwykłą rozpiętkę, później zbliżasz trochę ręce, przybierasz pozycję do wyciskania i pchasz w górę. To jest 1 powtórzenie.

4.Tak, wysuwasz łokcie lekko w przód.

5.Tak.

6.Tu chodziło o wzmocnienie chwytu i nowy bodziec dla przedramion. Możesz wrzucić w to miejsce co tam lubisz na te partie.

7Wystarczająco

8.W każdej regresji masz iśc na całość.

9. Niech będzie.

10. Yes.

ronie220

1. Podczas spięc siedząc noga jest zgięta w stawie kolanowym, co sprawia, że mocniej aktywujesz mięsień płaszczkowaty.
Także kompleksowy trening łydek powinien również obejmować tę wersję. Jeśli nie dasz rady to trudno.Ale można położyć stopy na jakimś podwyższeniu i wrzucić 2-3 talerze na kolana.

2.Tak, najpierw rozpiętka, a później od razu combo. Ze 4 serie.

3.Oj ciężko. Ale tu filozofii nie ma-w trakcie negatywu wykonujesz zwykłą rozpiętkę, później zbliżasz trochę ręce, przybierasz pozycję do wyciskania i pchasz w górę. To jest 1 powtórzenie.

4.Tak, wysuwasz łokcie lekko w przód.

5.Tak.

6.Tu chodziło o wzmocnienie chwytu i nowy bodziec dla przedramion. Możesz wrzucić w to miejsce co tam lubisz na te partie.

7Wystarczająco

8.W każdej regresji masz iśc na całość.

9. Niech będzie.

10. Yes.

Ad.3 A czego akurat to ćwiczenie, które jest połączeniem rozpiętek i wyciskania? Przecież robię te dwa ćwiczenia osobno. Może zamiast tego jakieś inne, np pompki na poręczach?

Ad.6 Czyli np. uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (przedramiona oparte np. o ławkę) będzie ok?

3. Bo to jest mechaniczny drop set. Robisz rozpiętki i po dojściu do załamania, wykonujesz combo, które nadal zwiera element rozpiętki, ale w fazie koncentrycznej masz już wiekszą dzwignię, gdyż uzywasz tricepsów.

6.Może być.

ronie220

3. Bo to jest mechaniczny drop set. Robisz rozpiętki i po dojściu do załamania, wykonujesz combo, które nadal zwiera element rozpiętki, ale w fazie koncentrycznej masz już wiekszą dzwignię, gdyż uzywasz tricepsów.

Czyli mam to robić de facto na tym samym ciężarze, tak? Tak jakbym robił jedną serię po 20p i po 10p zmieniał po prostu fazę koncentryczną.

09.04 NOGI + ABS1

1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 77.5*6 60*7 50*8
2.Zakroki 5 x 10p: 35
3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: CC
4.Uginanie podudzi 5x8p: 75
5.Wspięcia stojąc 4x15p: +18.75

1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p: CC
2.Allachy 4x10p: 55


1. Chyba polubię te przysiady high bar, chociaż jeszcze czuję się w nich niekomfortowo. Regresja z pauzą fajna. Zakroki trudniejsze niż wykroki, chociaż to też kwestia przyzwyczajenia, więc jeszcze nie szarżowałem z obciążeniem.

2. Przy spięciach leżąc uświadomiłem sobie, że do tej pory trochę źle robiłem odrywając od razu cały tułów od podłoża. Teraz robię tak, że począwszy od głowy w dół ciało odrywa się stopniowo i wtedy brzuch chyba więcej pracy wykonuje, bardziej go spinam.

3.Nie zrobiłem wspięć siedząc, ale coś wykombinuję na następny trening:).

4.Jeszcze odnośnie przysiadu - myślisz, że powinienem dodać jedną serię regresji więcej - na 40kg?


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-04-09 17:18:46

Tak nawiasem mówiąc, nie za mało intensywny ten trening na klatkę? W obecnym miałem 4 ćwiczenia. Może jakąś regresję jeszcze dodać do wyciskania sztangielek na skosie?