Nogi :-)

Witam :).
Potrzebuje dorady co do treningu nóg.
Mój obecny trening wygląda tak :
- 4s 12-15 przysiady z sztangielką trzymaną przed sobą oburącz (uda)
- 4x 20 wspętki na palce (łydki)
- 4x 18-20 wyciskanie nóg na maszynie (uda)
-4x 15-20 wyciskanie nóg na maszynie (łydki)
- i tutaj pojawia się problem nie wiem co mogę jeszcze dorzucić czy na łydki czy na uda :/ Do dyspozycji mam sztange i hantelki.

Dobre nogi nie są złe, ale sensowny treningu nóg potrafi nas nieźle wymęczyć na siłowni, ale żeby te nogi dobrze trenować trzeba odpowiednio dobrać ćwiczeniach siłowe.

Jeśli jesteśmy w pełni zdrowi i nie mamy żadnych przeciwwskazań to podstawą są przysiady. Nie ma znaczenia jaką wersję przysiadów wybierzemy czy to będzie przysiad tylny, przedni, goblet squat itd warto od tego ćwiczenia zacząć bo jest ćwiczeniem globalnym na całe ciało i doskonale przetrenuje dół ciała.
Po przysiadach ćwiczenie unilateralne w postaci wykroków lub przysiadów bułgarskich. Można się pokusić jeszcze o dołożenie wyprostów na maszynie czy wyciskania na suwnicy, ale podstawą są ćwiczenia wolnociężarowe.

Jak już dobrze przetrenujemy przód uda to warto się zająć tyłem i tutaj powinniśmy wykonywać ćwiczenia w funkcji zgięcia kolana (wszelakie uginania nóg, żuraw) a także wyprostu w biodrze (odmiany martwego ciągu czy wyprosty z opadu)

Na koniec zostawiamy sobie łydki w pozycji siedzącej i stojącej.

Możemy do nóg zawsze dołożyć dodatki w postacie przywodzicieli i odwodzicieli, a także pośladki.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-11 16:19:08

nie ma uwzglednionionego tyłu- miesnie kulszowo goleniowe i posladków

Wklej cały plan i uzupełnioną ankietę, ocena jednej partii w oderwaniu od całości nie ma sensu.

Cały plan do samych nóg co mają pozostałe partie do rzeczy :D ? Po prostu potrzebne mi jakieś cwiczenia na mase :D.

A chociażby objętość, intensywność, połączenie partii itp.

Poza tym, nic o tobie nie wiadomo więc jak ocenić plan nie wiedząc do kogo jest skierowany?

Odnośnie ćwiczeń - wystarczyło zaglądnąć do atlasu.

Na mase to jest dieta, nie plan treningowy, liczba serii czy powtórzeń.

Czyli mam wstawić cały jeden wielki temat z wszystkimi partiami dietą itd.?

Ankietę wystarczy skopiować, uzupełnić i wkleić w tym temacie.
To samo można zrobić z całością planu treningowego, jeżeli wygląda podobnie jak trening na nogi to trzeba będzie sporo pewnie pozmieniać.

Jeżeli nie jesteś pewny diety to zapraszam do działu Odżywianie i Odchudzanie, tam pomogą.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-22 19:57:09

Płeć : M
Wiek : 16 w lipcu
Waga : 70 kg
Wzrost : 176-177
Cel treningowy : Trochę masy
Staż treningowy na siłowni : Ćwicze w domu od 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak no chyba że rower się liczy w kwietniu będzię to pewnie 4-5 razy w tygodniu po 1h-1,5h jazdy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : Brak

Trening też mam tutaj napisać cały ?


Zmieniony przez - mamba528 w dniu 2016-03-22 20:07:32

Tak, już miałeś napisane "wklej cały plan" - nie ocenia się jednego dnia treningowego nie wiedząc jak wygląda reszta.