NOGI !! NOGI!! NOGI!!

witam!
ja pisze w tytule mój problem dotyczy nóg.
ćwicze 1,5 roku, od 3 tyg zaczełem ćwiczyc nogi, cwicze je raz w tyg takim planem:
1przysiady ze sztanga na barach.(2 serie rozgrzewkowe)6x15,12,12,10,10,10,
2. Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 5x12-10
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

dodać coś jeszcze ??

dodam jeszcze ze po na drugi dzięn mam taki zakwasy ze "ledwo chodzę" to chyba trening jest ok.

za sensowne podpowiedzi sog;)

pomoże ktos?????

wklej ankiete oraz caly plan

wiek 16
waga/wzrost80/175
staż treningowy 1,5r
cel cyklu masa
informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) ąż tak dopetej diety to nie mam , po prostu staram sie jest 4-5 posiłków diennie typu jajka,kurczak, ryz, ser itp.
trening;
poniedziałek klata + biceps i przedramię
1 klata
-wyciskanie płasko hahtle4x12,10,10,10
-wyciskanie skos ujemny sztanga4x 12 10 10 8
-rozpietki płasko 3x12,12,12
2 bic
- uginanie ramion ze sztanga 4x10,10,10,10
-uginanie ramion siedzac z kulminacją 3x12,12,12
3przedramie
-uginanie ramion stojąc ze sztanga nadchwyt 3x12,10,8
-uginanie nadgarstków siedząc podchwyt
brzuch
spiecia 3 x50, naprzemian z uginaniem kolan do klatki w zwisie na drązku.3x20

środa uda łydki

1przysiady ze sztanga na barach.(2 serie rozgrzewkowe)6x15,12,12,10,10,10,
2. Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 5x12-10
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

brzuch jak wyzej


piątek plecy +bary +triceps

1plecy
-podciaganie 3 max (8-10)
- wiosłowanie sztangą do klatki4x12,10,10,8
-wiosłowanie półsztanga 4x10,10,10,10
2bary
wyciskanie sztangi z klatki 4x12 10 10 8
unoiszenie hantli w bok 3x10,10,10
unoszenie hantli w opadzie tułowia3x10
sztangusy ze sztanga 3x15,15,15
3triceps
francuskie leżac do czoła 3x 14,12,10
wyciskanie lezac wąsko łokcie przy tułowiu 3X12,10,8
brzuch
tak jak wczesniej

wszystko.

Nie masz może innych maszyn / innych możliwości ćwiczenia nóg? Czy tylko sztanga i sztangielki? Te zakwasy tez miałem 1 miesiąc gdy zacząłem ćwiczyć nogi, później już było coraz lepiej, no ale skoro masz konkretne zakwasy to chyba raczej nic więcej dorzucać nie musisz. Możesz spróbować jeszcze Wykroki z Sztangielkami, ale osobiście tego ćwiczenia nie lubię.

niestety ale nie mam, tylko sztanga i szatngielki.