Poziom tkanki tłuszczowej na masie

Witam, zacząłem swoją przygodę z kulturystyką we wrześniu 2015, z uwagi na mój zatłuszczony brzuch(lewe zdjęcie) zrobiłem najpierw redukcję która trwała do grudnia 2015 roku. Jak widać na prawym zdjęciu po udanej redukcji nie wygląda to za fajnie gdyż niestety mam za mało suchej masy mięśniowej więc od grudnia jestem na reverse diet (stopniowo dodaję po 100 kcal z węgli/tydzień). Planowałem robić powolną masę aby było widać 6-pak. Jednak wiele osób na tym forum mnie uświadomiło że nie da się robić masy a jednocześnie mieć widoczne zarysy 6-paka. Z tego co wyczytałem na tym forum najlepiej jest robić naprzemienną masę z redukcją oraz że największy przyrost mięśnia jest przy 10-15% BF (jakieś 70%suchej masy mięśniowej) natomiast wszystko co powyżej i poniżej idzie w większości tłuszcz. Także planuję od 10%BF zacząć masę a kończyć gdy osiągnę 15%BF wtedy redukuję do 10%BF i znowu wskakuję na masę i tak w koło. Na reverse diet trochę poprzeginałem z cheat dayami i brzuch trochę zalało co widać na zdjęciu nr 3. Jednak robiąc dzisiaj pomiar body fat caliper wyszło mi że teraz mam ok. 7% BF(mierzone body caliperem a dokładniej suma klatki+brzuch+udo następnie wklejone na strone http://www.linear-software.com/online.html ). Natomiast na stronie http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm sumując te 3 wymiary(kaltka,brzuch,udo) i dzieląc przez 3 aby uzyskać średnią wyszło mi równe 10%BF . Teraz przejdę do pytań.Pytanie nr 1:,,Który wynik jest bardziej wiarygodny patrząc na zdjęcie nr 3 ''??Pytanie nr 2: ,,To ile miałem po zakończeniu redukcji 4-5%BF''??? Pytanie nr 3: ,,Czy ta metoda naprzemiennej masy i redukcji przy 10-15%BF jest to dobra opcja dla mnie''. Pytanie nr 4:Czy dalej dodawać 100kcal tygodniowo aż doję do masy i wtedy na masie też dodawać ok.100kcal tygodniowo z węgli tak jak na reverse diet). Pytanie nr 5: Ile optymalnie przybierać kg na masie tygodniowo aby był największy przyrost tkanki mięśniowej. Gdyż jedni mówią że waga stoi a rosną inni że do 2kg na miesiąc. Pytanie nr.6 Czy jest jakiś maksymalny %bf zatłuszczenia brzucha na masie aby nie leciało mi we fat na brzuchu czy na to nie patrzeć że u mnie najbardziej po cheat dayach fat poszedł w brzuch a patrzeć na tą ogólną średnią %BF z tych 3 wymiarów?? Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam.






























Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-03-17 00:01:44

Powiedzcie mi jeszcze czy jeżeli poziom tłuszczu na moim brzuchu wynosi ok. 14-15%bf czy ma to wpływ na rozwój mięśni w tym obszarze?. Głównie chodzi mi o to czy mięśnie brzucha będą rosły wolniej od pozostałych partii gdzie poziom tłuszczu jest znacznie mniejszy??? Czy nie ma to znaczenia i liczy się ten ogólny %bf(pomiar z uda, klatki i brzucha). Pozdrawiam.





Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-03-24 19:53:39

1. Tak naprawdę trudno określić BF, żadne kalkulatory tego nie zrobią ew.DEXA, z tej fotki trzeciej koło 10-12 %
2.niemożliwe pewnie koło 8 %
3. nie wiadomo
4. dodawanie tak małej ilości przy dużym deficycie to słaby pomysł
5. Im wolniej tym lepiej
6. Nie skupiaj się na liczbach tylko na wyglądzie

Dziękuję za odpowiedzi. Odniosę się jeszcze do pytań numer 4,5,6. 4:To kolega uważa że nie trzeba wychodzić z redukcji poprzez reverse diet??? To po ile dodawać kcal przy końcu redukcji??? Od razu przejść na nadwyżkę kaloryczną(masa) czy po ile węglowodany zwiększać??? 5:Czyli przyjąć nie więcej niż 200 gram przyrost kg na miesiąc lub żeby waga stała w miejscu(tak powiedział mi znajomy)?? 6: To masować do jakiego wyglądu brzucha i ogólnego aby się nie zalać gdyż nie mam porównania a wiedzę na ten temat mam nie wielką. Wiesz chodzi mi o jakieś zdjęcia które przyjął bym za wzór aby nie przegiąć.Pozdrawiam.




Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-03-17 09:57:29

4. tak kolega uważa )
ja po redu daje TDEE - 15-20 % i zwiększam powoli
5. lepiej tak
6. musisz po prostu uważać żeby waga nie szła za szybko wteyd w pas nie powinno pójśc

:) Czyli dobrze zrozumiałem że po redukcji mam dać TDEE poniżej zapotrzebowania tak z 15-20% i zwiększać o 100 kcal na tydzień będzie tak dobrze??? I z wagą stać najlepiej w miejscu lub tyć max 200 gram na miesiąc na masie???A sam wyliczasz TDEE czy z kalkulatora Możesz polecić jakiś w miarę dokładny kalkulator TDEE?








Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-03-17 12:04:49

Są różne możliwości. Sprawdź na sobie jak będzie najlepiej.

A jakiś kalkulator dokładny TDEE polecisz?

Wzór dostępny w postach podwieszonych.

A powiedz mi kolego popuri jezeli konczysz mase to jak przechodzisz na redukcje, tez tak ze ustawiasz ponad zapotrzebowanie ponad 20 % i schodzisz powoli w dol czy na jakiej zasadzie?



Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-03-17 17:06:51

Odejmujesz powoli kalorie z tej ilości którą masz na koniec masy/dodajesz cardio

Mam jeszcze pytanie.Przyjmòjac ze na redukcji prawidlo powinno sie tracic 0,5-1 kg ma tydzien poprzez odejmowanie stopniowo weglowodanoe czy szybka redukcja czyli obnizenie z dnia na dzien wegli o 50% i podbicie tluszczami tez o 50 % i szybsza utrata wagi niz w przypadku normalnej redukcji bedzie sie rownala wiekszej utracie tkanki miesniowej niz przy normalnej redukcji czy nie koniecznie?