[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

a czym się w pracy zajmujesz?

Produkcja płytek gipsowych. 4h rozbieram 15kg gumy z płytkami a 4h je wylewam.
Jak brak ludzi ide na wózek widłowy Moja ulubiona praca

Jakbyś kiedyś w Castoramie widział płytki gipsowe firmy,, Stegu" to ja je wylewałem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-29 16:36:11

Wtorek-01.03

Dzisiaj wolne od siłki a wczoraj poleciały nogi

Siady jedynie siłowo reszta to już kombinowałem

Kalorie na poziomie 4 tys a ja chodzę głodny Masakra


Dieta

1. Omlet owsiany+banany

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

2. Ryż (150g),Kurczak (200g),

3. Ziemniaki (450g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

4. Ziemniaki (450g),Kurczak(200g) Smalec (10g)


5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (50g), Wafle ryżowe





Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20-25
2.Przysiad 3s rozgrzewka, 5/3/1 (157kgx4)
3a.Suwnica (leżałem bokiem) 3x12-15
3b.Wykroki 3x12
4.Martwy na prostych 3x12-15
5.Uginanie leżąc z hantlom 3x12-15



Suplementacja

Przed treningiem leci tylko kawa i jak na razie to mi wystarcza

Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Czwartek-03.03

W miarę się wyspałem po noce co rzadko mi się zdarza Zjadłem mega omleta,kawusia i na trening
Poszło ładnie,na płaskiej rekord,119kgx3 reszta to juz pompka

Tym planem jadę już 7 tyg i jak na razie we wszystkich bojach rekordy
Teraz ,,Faza 4" czyli mniejsze ciężary a później jeszcze nie wiem,zobaczymy co powie Łukasz.


Dieta

1. Omlet owsiany+banany


Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

2. Ryż (150g),Kurczak (200g),

3. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

4. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g), Płatki owsiane (50g)





Trening

Klata+lekko barki

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s rozgrzewka,5/3/1
2.Rozpiętki skos 3x12
3a. Dipsy 3xmax
3b.Przenosy 3x12

4a. Unoszenie hantli na boki 4x15-20
4b. ,,Kierownica" 4x12-15



Suplementacja

Przed treningiem leci tylko kawa i jak na razie to mi wystarcza

Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-03-03 18:40:13

jakie rekordy padły pod koniec planu, sorry, że nie czytam wszystkich wypisek, ale zaciekawiło mnie to

Wyciskanie leżąc- 119kgx3 a mój poprzedni rekord to 115kgx1
Przysiad: 157kgx4
Martwy Ciąg: Jutro pójdzie pewnie 185kg Tutaj akurat mój rekord to 200kg ale ostatnio mój max to było 180-190kg bo akurat martwy u mnie rzadko w planie się pojawiał.
Wyciskanie żołnierskie: 67kgx4 Tutaj akurat zawsze było słabo,maksów nigdy nie robiłem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-03-03 19:23:39

Sobota-05.03

W piątek były plecy,martwy poszedł ładnie,185kg poszło lekko na 4 powtórzenia.

Dzisiaj po ostatniej noce spałem tylko 3h ale na treningu siły normalnie,pompa tez aż miło się ćwiczyło

Kalorie zwiększamy od następnego tygodnia bo chodzę mega głodny

Dieta

1. Naleśniki z mąki owsianej, Rodzynki (50g)

2.Makaron(75g), Kurczak (200g), Smalec (10g)

3. Makaron(75g), Kurczak (200g), Smalec (10g)

Po treningu: 40g Isobolic, Waxybolic (60g)

4. Ryż (150g),Kurczak (200g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (70g), Owsiane (50g)


W dni treningowe leci około 4,1 tys kalorii.

Trening

Biceps+Triceps

Seria poczwórnie łączona 2x25p czyli łącznie 100p:
-prostowanie na wyciągu z liną
-prostowanie na wyciągu podchwytem
-Francuz na wyciągu
-prostowanie nachwytem

1.Wyciskanie francuskie hantlą oburącz 3x15-12
2.Dipsy 3x8-10
3. Uginanie leżąc drązkiem wyciągu górnego 4x12-8
4.Uginanie ramion hantelkami (ruch kieruje do środka) leżąc na ławce skośnej 3x8-10
5a. Wyciskanie francuskie hantelkami 3x12-15
5b.Uginanie ramion jednorącz w pochyleniu 3x10-12



Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
M-BCAA-6 kaps
Waxybolic-60g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Po wczorajszym treningu pleców:

Poniedziałek-07.03

Drugie zmiany w tym tygodniu więc trenuję z rana.
Zaczynam prio na klatę tym samym systemem treningowym który mi bardzo przypasował i notuje fajny progres
Zaczynam od Fazy 4 czyli małe ciężary.

W diecie niewielkie zmiany,lekko dodane węgle i tłuszcze



Dieta

1. Omlet owsiany z rodzynkami (140g owsianych,50g rodzynek.6 jajek)

Po treningu: 40g Isobolic, Waxybolic (60g)

2.Makaron (150g),Kurczak (200g)

3. Ziemniaki(450g), Kurczak (200g), Smalec (15g)

4.Ziemniaki(450g), Kurczak (200g), Smalec (15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)

Wychodzi około 4,4 tys kalorii

Trening

Klatka+Biceps

1.Wyciskanie na płaskiej 2s rozgrzewka, 3x5p
2.Rozpiętki skos 3x10-12
3.Wyciskanie hantli skos 3x10-12

4. ,,21" 3x
5. Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 3x8-10
6. Modlitewnik 3x10-12


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
M-BCAA-6 kaps
Waxybolic-60g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-03-07 11:49:47

Sroda-09.03

Wczoraj poleciały lekko nogi.dzisiaj natomiast totalny off,spałem do 10 o 14 do pracy a po pracy pokręcę sobie 15min cardio.

Niestety mój wypad na M.Sląska stanął pod znakiem zapytanie,prawdopodobnie będe pracował w niedziele i nie wiadomo czy urlop dostanę.

Ktoś z was się wybiera ?


Rozpoczynam także współprace z firmą Eprotein. Pod koniec miesiąca dostanę paczuszkę to napisze co i jak

Dieta

1. Owsianka+Jajecznica+Jabłka

Po treningu: 40g Isobolic, Waxybolic (60g)

2.Makaron (150g),Kurczak (200g)

3. Ryż (100g), Kurczak (200g),Smalec (15g)

4.Ryż (100g), Kurczak (200g),Smalec (15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)




Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 2s rozgrzewka, 3x5
3.Suwnica jednonóż 4x12-15
4.Martwy na prostych 3x15
5.Uginanie leżąc na maszynie 3x12-15
6.Wspięcia 4x
7.Wypychanie platformy na suwnicy 4x


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
M-BCAA-6 kaps
Waxybolic-60g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

ładnie jedna współpraca zakonczona a druga zaczeta