pat34 - Living Life On Your Own Terms

B. dobry trening mimo że późno położyłem się spać i myślałem że będzie dziś problem z martwym, ale weszło planowo
Reszta treningu też elegancko :D

NOWOŚĆ FILM Z TRENINGU NA DOLE SZALEŃSTWO / SZOK !!


Plecy + Dwójki

1.Martwy ciąg R10 + 2 regresy
10x60kg 10x100kg 10x130kg 10x160kg 10x100kg 20x60kg
10x60kg 10x100kg 10x130kg 10x170kg + 17x100kg 30x60kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 10x180kg + 20x100kg 30x60kg
10x60kg 10x100kg 10x150kg 10x190kg + 10x140kg 12x100kg

2. Ściąganie drązka do klatki nachwytem
12x40kg 12x50kg 12x65kg 10x80kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/12/15
10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg
10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg
10x100kg 10x100kg 12x80kg 12x60kg
10x100kg 10x100kg 14x90kg 18x60kg

4. Wiosłowanie nachwytem na maszynie hammer siedząc
12x 12x 12x 12x

5. Ściąganie drązka do klatki podchwytem wąsko
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg + dropset 10x50kg

6a. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
3x12x10kg

6b. Uginanie nóg leżąc
4x12x35kg
3x12x40kg

10 min cardio

Nikt wczoraj nie napisał że ładny filmik to dziś już nic nie nakręciłem haha Nie no nie było co :D Pompka fajna bareczki dojechane, co prawda w wycisku z klatki jakoś mniej sił dzisiaj ostatnio 10x70 z zapasem a dziś 8x75kg tylko weszło ;) Ale potem sie rozkręciłem jakoś i trening na plus. Wieczorem spróbuje skoczyc na koszykówke w końcu XD Nie byłem jeszcze od kiedy masuje więc troche się boje, 10min na bieżni pod góre i mam wrażenie że ,mi wybuchną dwójki i łydki a co dopiero sprinty i skakanie :P


Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R10 + 2 regresy
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg 12x40kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 10x60kg 10x40kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x60kg 8x50kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x75kg 10x60kg 8x50kg

2.Unoszenie hantli bokiem 4x8/8/10/12 + dropset
8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg
10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg
8x17,5kg 8x17,5kg 10x15kg 15x10kg + 15x7,5kg
10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg

3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15
10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg
8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg
12x 12x 10x 8x (podciąganie do mostka uchwytu wyciągu)

4.Unoszenie hantli w przód młotkowo siedząc
4x10x12,5kg

5.Reverse butterfly 3x15
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
20x30kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg
20x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
20x30kg 15x40kg 15x45kg 15x45kg + dropset 12x30kg

6. Szrugsy ze sztangą z dopięciem na kilka sekund na smithie
10x70kg 10x80kg 10x80kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg (samo obciązenie smith)
12x60kg 12x90kg 12x110kg 12x (samo obciązenie smith)
12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg

10min bieżni pod górke i rozciąganie

double :P


Waga rano na czczo (w spodniach więc można odjąc 0,3






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-25 13:36:18

Za te martwe to Pat szacunek się należy.

Spory ciężar jak twoją wagę :)

Łapy

1a.Uginanie z hantlami z suplinacją stojąc R10 + 2 regresy
10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg + 10x12,5kg 16x10kg
10x15kg 10x17,5kg 10x20kg 8x20kg + 11x12,5kg 12x10kg
10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x17,5kg + 10x12,5kg 14x10kg
10x7,5kg 10x10kg 10x12,5kg 8x15kg + 10x12,5kg 12x10kg (uginanie leżąc na ławce skośnej)

1b. Francuz sztangą łamaną na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg + 15x30kg 20x25kg
10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg + 12x30kg 12x30kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 8x50kg + 10x40kg + 14x30kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x50kg + 10x40kg 12x30kg

2a.Uginanie za głowe wyciągu górnego leząc na ławce skośnej 4x8/8/10/12 + dropset
10x 10x 12x 15x + dropset 10x
10x 10x 10x 12x

2b. Prostowanie na wyciągu 4x8/8/10/12 + dropset
8x 8x 10x 12x + dropset 10x
8x 8x 10x 12x + dropset 10x
8x 8x 10x 12x + dropset 10x
8x 8x 10x 12x

3a.Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna 4x12
10x20kg 10x20kg 10x20kg 14x10kg
10x15kg 10x20kg 10x20kg 10x25kg
12x20kg 12x20kg 10x20kg 16x14kg
10x 10x 10x 10x + dropset 8x (uginanie na modlitewniku z wyciągiem dolnym)

3b. Francuz stojąc z linkami wyciagu dolnego
10x 10x 10x 10x + dropset 6x

30min cardio + rozciąganie

No w mc jest sila

No w martwym jakoś zawsze łatwo mi przychodziło dokładanie ciężaru już ponad 2 lata temu dźwignąłem po raz pierwszy 1x200 będąc na redu przy wadze 82kg. Niedługo będzie 10x200 a potem będe chyba wchodził na mniejsze zakresy powtórzeń :) Niestety martwy to jedyne ćwiczenie które u mnie dobrze wchodzi Z wyciskiem na klate w każdej postaci zawsze była i będzie LIPA :D

Dzisiaj od rana byłem jakiś nie do zycia, może dlatego że się obudziłem o 6 Ale trening czwórek na propsie, do teraz jestem roztrzęsiony troche. Chociaż po frontach dokuczały mi takie back pumps że myślałem że nie dam rady zrobić wykroków Ledwo stałem na nogach tak palił prostownik że dopiero jak poleżałem pol minuty moglem przejsc do kolejnej serii XD

Czwórki + Łydki

1.Prostowanie nóg siedząc 6x12
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x100kg
12x30kg12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x107kg
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x100kg 20x60kg
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg

2. Fronty na maszynie smitha R10 + 2 regresy (waga samych krążków bez sztangi)
10x30kg 10x50kg 10x70kg 10x90kg + 15x50kg 16x30kg
10x30kg 10x50kg 10x80kg 10x100kg + 10x60kg 15x40kg
10x30kg 10x60kg 10x80kg 8x110kg + 12x60kg 15x40kg
10x30kg 10x60kg 10x80kg 9x110kg + 8x90kg 10x50kg 12x30kg

3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12
8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg
8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x20kg
8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x35kg
8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x30kg

4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset
18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg
14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x120kg + 15x100kg
14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x130kg 20x100kg
18x 18x 16x 14x

5a.Wznosy na palce siedząc 4x20
3x20x30kg
4x20x30kg
4x12x40kg
6x15x30kg

Fronty 110kg na sztandze + waga smitha :P Kolano prawe ucieka do wewnątrz troche bo ciężar jest dla mnie spory a problemy z biodrem ograniczają jego mobilność i potem wychodzą takie buble ale z kolanami problemów nie ma na szczęście :P






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-27 14:45:11

Pierwszy z ostatnich 5 treningów tego planu :) Potem zaczynam nowy kozacki plan który ułożyłem wczoraj
2x w tygodniu będe trenował odstające partie klate (chociaż i tak bardzo się poprawiła już) i łapy. Podział na treningi ciężkie siłowe i raczej pompujące z pełnym skupieniem :)
Na dniach wrzucę tutaj finalny efekt planu bo jeszcze dopracowuje poszczególne ćwiczenia i metody treningowe.
Barki , plecy i nogi będę robił raz w tyg, doszedłem do wniosku że plecy i bary mocno u mnie dominują i trzeba troche nadgonić klate i ramiona, mam nadzieje że ten plan w tym pomoże

Dzisiejszy trening dobry, jednak przy wycisku na skosie w serii 90tką złapał mnie dosc intensywny ból w łokciach promienujący na całe tricepsy. Jednak dałem rade mocno dokończyć reszte klaty ale cardio i rozciąganie odpuściłem bo miałem dalej nieprzyjemne promieniowanie w łokciach :P

Klata

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 10x60kg + 12x40kg
10x40kg 10x60kg 10x80kg 6x90kg + 10x60kg 15x40kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 6x90kg + 10x60kg 15x60kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 8x90kg + 12x60kg 15x50kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 9x90kg + 5x80kg 10x60kg

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset
8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg
8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg
8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg
8x35kg 8x35kg 11x30kg 12x25kg + dropset 8x20kg
8x37,5kg 8x37,5kg 10x32,5kg 12x30kg + dropset 8x25kg

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15
8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg
6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg
10x65kg 10x65kg 12x50kg 15x40kg

4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12
12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg
12x10kg 12x12kg 10x15kg 8x17,5kg 6x20kg (hantlami)
15x7,5kg 14x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg (hantlami_
12x7,5kg 12x10kg 12x10kg (hantlami) + 3 serie po 10 rozpiętki na maszynie w oparciu łokci
12x10kg 12x10kg 12x10kg (hantle) + 3 serie po 10 rozpiętki na maszynie w oparciu łokci