pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dzisiaj chyba jeden z lepszych treningów klaty ever Mimo że jedynie wyciski sztangi leciały to klata dostała taki bodziec że sam byłem w szoku ! :D Ciężary jak na mnie to przyzwoite :) Będziemy dokładać oczywiście bo to dopiero pierwszy trening z tego planu

Klata ciężko + Triceps lekko

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 + 2 regresy
5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x95kg + 10x80kg 16x60kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg

3. Wyciskanie sztangi w poziomie Smith metodą cluster 15 sekund przerwy 4 serie (waga krążków)
5x+3x+3x60kg 5x+3x+3x80kg 5x+2x+2x80kg 5x+2x80kg

4. Prostowanie z linkami wyciągu jednorącz 3x10
10x31kg 10x36kg 10x40kg

5. Francuz hantlem oburącz 3x10
10x25kg 10x27,5kg 10x30kg

6. Pompki na poręczach maszyna 3x12
12x60kg 12x75kg 12x75kg

Zmieniłem trening nóg na spontanie jednak i taki pozostanie bo zrobił na treningu prawdziwe piekło Dwójki jednonóż pomogą mi poprawić dysproporcje, 14serii przysiadów mam nadzieje elegancko rozbuduje czworogłowe :)
Na treningu po prostu masakra, do teraz jest mi jakoś mega gorąco i czuje się strasznie dziwnie :P

Czworogłowe i dwugłowe uda

1. Wyprosty na maszynie 4x12
12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg

2. Fronty na maszynie Smitha 5x5 + 2 regresy (waga samego obciążenia)
5x30kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg

3. Przysiady ATG na smithie nogi wąsko 7x10 piramidka (waga samego obciążenia)
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x80kg 10x60kg 10x40kg

4. Uginanie leżąc jednonóż 8x10 (przerwy między seriami <30sekund)
10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x10kg 10x10kg

Dzisiaj trochę z rana się wkurzyłem po pierwszym personalnym bo miał przyjść jakiś nowy klient ale wszystko było załatwiane przez kolege, nie miałem do niego bezpośrednio kontaktu i oczywiście nie przyszedł :P I jakoś potem nie miąłem weny na trening, ale swoje zrobiłem wyszło nieźle ;P Dzisiaj bez wymówek ide na koszykówke w końcu po ponad miesiącu przerwy znowu moje biedne łydki i piszczelowe xd pompa będzie na pewno sroga....

Barki + Biceps cięzko

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x5
5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x80kg

2. Unoszenie na boki w opadzie hantlami 4x12
12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg

3. Unoszenie na boki na maszynie 4x15-12
15x 15x 12x 12x 12x

4. Unoszenie w przód uchwytu wyciągu dolnego 3x12
12x 12x 12x

6. Młotki RAMPA 8
8x10kg 8x15kg 8x17,5kg 8x20kg 8x22,5kg

7. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano RAMPA 10
10x10kg 10x12,5kg 10x15kg 10x15kg

Wczoraj zrobiłem 5ty trening z rzędu nowym planem. Dziś zasłuzone przerwa :) Planik wydaje się być na prawde dobry.

Klata lekko + triceps ciężko
1. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-10
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg

2. Wyciskanie neutralnym chwytem na maszynie siedząc 3x15
15x 15x 15x

3a.Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10
10x10kg 10x10kg 10x10kg

3b.Rozpiętki na bramie 3x15
15x 15x 15x

4. Wyciskanie wąsko leżąc Smith RAMPA 8
8x30kg 8x60kg 6x90kg 6x90kg

5. Czachołamacze RAMPA 10
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg

też bym pograł w kosza :D

nie polecam koszykówki na masowych suplach miałem tak spompowaną łydke i piszczelowy że nie mogłem zginać stopy, biegałem bez ruchu w stawach skokowych. ból taki że ledwo dawałem rade wytrzymać XD Mam nadzieje że za 2 tyg wszystko wróci do normy i będe mógł troche pobiegać D:

Mam taka samo, jak jestem na masie to jest o wiele ciezej z piszczelami, tak bola, ze ciezko pozniej chodzic a co mowic o bieganiu. Kiedys jak wzialem przed treningiem pilki kreatyne to myslalem, ze mi uda wystrzela;p

Czasem trzeba wybrać bycie dzikiem czy sporty wytrzymałościowe
Dzisiaj cały dzień troche miałem rozyebany ale wieczorem poleciałem na trening. Jakoś było mi w ch** gorąco i średnio miałem moc ale swoje zrobiłem. 210 ważyło dziś jak 300 XD


Plecy + Biceps lekko

1. Martwy ciąg 5x5 + 2 regresy
----------------------------------
5x60kg 5x100kg 5x140kg 5x180kg 5x210kg

2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8
8x37,5kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg + dropset 8x37,5kg
8x40kg 8x42,5kg 8x45kg 8x45kg + dropset 8x37,5kg

3.Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x12-8
12x40kg 12x50kg 10x70kg 8x85kg
12x40kg 10x50kg 10x60kg 8x80kg 6x90kg

4. Wiosłowanie młotkowo na Hammerze siedząc 4x10
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x

5. Ściąganie do klatki nachwytem 4x15
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x

5.Uginanie z uchwytem wyciągu w opadzie 3x12
12x14kg 12x19kg 12x23kg
12x14kg 12x19kg 12x19kg

6. Drag curls 3x10
12x20kg 10x25kg 10x25kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg

7. Uginanie na bramie 3x8
12x 12x 10x
12x 12x 12x


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-02-11 19:43:51

dzisiaj dzień pod znakiem walki z t mobile coś im nie siadło przeniesienie mojego numeru z orange i dzisiaj nie ma ze mną kontaktu od rana ;/ Trening wyszedł spoko, ale na wk***ieniu od rana więc bez fajerwerków :P Ciężary do przodu, jestem z progresu siłowego zadowolony :) 5x100 na skosie głową w góre to już jak na mnie elegancki wynik szczególnie ze potem poszło też 8x100 na skosie w dół ;)

Waga cały czas w okolicach 92-93kg oscyluje. BF znośny, wody sporo ale powolutku do przodu, nie chce naj**ać kcal bo jeszcze sporo tygodnii masowania przede mną. Mimo że mam dni nietreningowe co 5 dni to postanowiłem że prowadzę sobie rotacje lekką i będzie szło o 100g węgli mniej. I podbiłem troche białko :P W DT leci 260g białka, 450g węgli, 120g tłuszczu. Od przyszłego tyg chyba dorzuce tłuszczy

Klata ciężko + Triceps lekko

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 + 2 regresy
5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x95kg + 10x80kg 16x60kg
5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg + 10x80kg 12x60kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg

3. Wyciskanie sztangi w poziomie Smith metodą cluster 15 sekund przerwy 4 serie (waga krążków)
5x+3x+3x60kg 5x+3x+3x80kg 5x+2x+2x80kg 5x+2x80kg
1 seria cluster 60kg, 3 serie cluster 80kg

4. Prostowanie z linkami wyciągu jednorącz 3x10
10x31kg 10x36kg 10x40kg
10x 10x 10x

5. Francuz hantlem oburącz 3x10
10x25kg 10x27,5kg 10x30kg
10x25kg 10x30kg 10x30kg

6. Pompki na poręczach maszyna 3x12
12x60kg 12x75kg 12x75kg
15x50kg 15x60kg 15x70kg







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-02-12 15:40:09

Co to za metoda cluster ?