PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Wyciskanie głową do dołu 4s 10/8pow
4. Pompki na poręczach 4x12pow
1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow
3. Kick back 4s. 12 pow do każdej serii dokładanie ciężaru.
Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,
1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy
3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow
Pt
1. Prostowanie nóg 4s 10pow
2. Uginanie nóg 4s 10 pow
3. Wspięcia na palce 4s max
1. Wyciskanie hantli w siadzie RAMPA zamknięta 5s. 8 pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Unoszenie hantli na boki 4s x 15/12pow
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 pow
Do tego dochodzi gra w piłkę nożną 3 razy w tygodniu 1,5h