Plan do oceny

Hej, ćwiczę kilka lat z przerwami można powiedzieć, że od czerwca do września ćwiczę bardzo rzadko. Chciałbym was prosić o sprawdzenie tego planu który sam ułożyłem pod siebie niestety nie mogę wykonywać MC i siadów ( stwierdzony kręgozmyk).

PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Wyciskanie głową do dołu 4s 10/8pow
4. Pompki na poręczach 4x12pow
1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow
3. Kick back 4s. 12 pow do każdej serii dokładanie ciężaru.

Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,
1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy
3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow

Pt
1. Prostowanie nóg 4s 10pow
2. Uginanie nóg 4s 10 pow
3. Wspięcia na palce 4s max
1. Wyciskanie hantli w siadzie RAMPA zamknięta 5s. 8 pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Unoszenie hantli na boki 4s x 15/12pow
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 pow

Do tego dochodzi gra w piłkę nożną 3 razy w tygodniu 1,5h

Jest ok, choć zamiast uginania podudzi lub żurawia dałbym to prostowanie tułowia lub jakąś formę MC z hantlami. Wtedy wykorzystasz dwie funkcje hamstringów, a mianowicie uginanie kolana i prostowanie biodra.

wypełnij ankietę działu.

NICK:konik17
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Tak jak pisałem 8 miesięcy siłka 4 miesiące przerwa
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Nie mam obecnie czym zmierzyć, ale przesyłam zdjęcie

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: około 130kg x 6pow.
MARTWY CIĄG: 166x 6pow.
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [80x 8pow :(
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 64x 8pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : hantla 26kgx 8pow

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Chciałbym 1-2 miesiące skupić się na jakości mięśni a później redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : modyfikowałem trening który dałem do oceny. Ćwiczę tak od września 2015

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Kręgozmyk
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************



TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
Poręcze do pompek
Drążek do podciągania
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Niestety nie stosuje diety staram odżywiać się zdrowo (nie zawsze to wychodzi) pracuję przy obsłudze imprez masowych i u mnie to wygląda tak tyje przez okres 4 miesięcy dostaje brzuszka kilku kilogramów a później przez 6 miesięcy siedzę na siłowni dodaje aeroby i znowu wygladam dobrze i tak już któryś rok.



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: 1.5 miesiąca temu kreatyna, obecnie białko, bcaa i beta alanina (odstawie ją chyba bo mnie zamula)

Plan chyba trochę zbyt ambitny jak na Twój staż. Poza tym nie jestem zwolennikiem trenowania barków z nogami.

Ok, czekam dalej w takim razie na konkretne podpowiedzi.

Ponawiam prośbę o pomoc.

Konik17

Hej, ćwiczę kilka lat z przerwami można powiedzieć, że od czerwca do września ćwiczę bardzo rzadko. Chciałbym was prosić o sprawdzenie tego planu który sam ułożyłem pod siebie niestety nie mogę wykonywać MC i siadów ( stwierdzony kręgozmyk).

PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Wyciskanie głową do dołu 4s 10/8pow
4. Pompki na poręczach 4x12pow
1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow
3. Kick back 4s. 12 pow do każdej serii dokładanie ciężaru.

Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,
1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy
3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow

Pt
1. Prostowanie nóg 4s 10pow
2. Uginanie nóg 4s 10 pow
3. Wspięcia na palce 4s max

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 pow

Do tego dochodzi gra w piłkę nożną 3 razy w tygodniu 1,5h

Skoro chcesz konkretów:

PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Pompki na poręczach 4x12pow

1. Wyciskanie hantli w siadzie RAMPA zamknięta 5s. 8 pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Unoszenie hantli na boki 4s x 15/12pow


1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow


Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow JA BYM SIĘ PODCIĄGAŁ NA DRĄŻKU
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,

1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow

Pt

1.Wykroki z hantlami 5 x 10-12 na nogę
2.Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 10-12p na nogę

3. Uginanie nóg 4s 10 pow
4.Glute ham raise lub wyprosty na ławce rzymskiej 5 x 10-12p
3. Wspięcia na palce 4s max






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-09 12:33:18

ronie220

Konik17

Hej, ćwiczę kilka lat z przerwami można powiedzieć, że od czerwca do września ćwiczę bardzo rzadko. Chciałbym was prosić o sprawdzenie tego planu który sam ułożyłem pod siebie niestety nie mogę wykonywać MC i siadów ( stwierdzony kręgozmyk).

PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Wyciskanie głową do dołu 4s 10/8pow
4. Pompki na poręczach 4x12pow
1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow
3. Kick back 4s. 12 pow do każdej serii dokładanie ciężaru.

Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,
1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy
3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow

Pt
1. Prostowanie nóg 4s 10pow
2. Uginanie nóg 4s 10 pow
3. Wspięcia na palce 4s max

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 pow

Do tego dochodzi gra w piłkę nożną 3 razy w tygodniu 1,5h

Skoro chcesz konkretów:

PON
1. Wyciskanie leżąc RAMPA zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach)
2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow
3. Pompki na poręczach 4x12pow

1. Wyciskanie hantli w siadzie RAMPA zamknięta 5s. 8 pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Unoszenie hantli na boki 4s x 15/12pow


1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach)
2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow


Śr
1. Ściąganie drążka górnego do klaty 4s 12/10 pow JA BYM SIĘ PODCIĄGAŁ NA DRĄŻKU
2. Wiosłowanie sztanga RAMPA zamknięta 5s. 8 pow
3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow
4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow,

1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy
2 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow

Pt

1.Wykroki z hantlami 5 x 10-12 na nogę
2.Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 10-12p na nogę

3. Uginanie nóg 4s 10 pow
4.Glute ham raise lub wyprosty na ławce rzymskiej 5 x 10-12p
3. Wspięcia na palce 4s max







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-09 12:33:18

Na pierwszy rzut oka fajnie wygląda, ale czy aby na pewno wystarczy mała ilość serii na triceps barki i klatę?
Drążek mam zamontowany na zewnątrz siłowni więc w porze zimowej wybieram wyciąg.

Wystarczy w zupełności. Trenuję 7 lat i czasami dwa ćwiczenia mi wystarczają, żeby zarżnąć klatkę A na barki i triceps celowo taka mała objętośc, gdyż będą sfatygowane po treningu piersiowych.

Jednak będę chciał robić mc ale tylko od kolan, mógłbyś mi to ćwiczenia jakoś sprytnie zamienić z którymś?


Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2016-01-12 21:47:55

Głownie to pytanie kieruję do ronie220. Mógłbyś mi powiedzieć czy nie mam za dużo ćwiczeń na tył nóg a za mało na przednie części? Może zamienić glute ham raise z prostowaniem nóg, lub robić te 2 ćwiczenia naprzemiennie co tydzień inne? Dzisiaj robiłem trening nóg, ale musiałem zmniejszyć ilość serii bo bym nie dał rady.