Trening push pull 4 razy

Witam proszę Was o ocenę mojego nowego planu. Chcę go robić 4 razy Zastanawiam się czy robić najpierw trening push A1 i pull B1 (A1->B1->W->A1->B1->W->W) a dopiero po 3 miesiącach połączyć te treningi by było A1->B1->W->A2->B2_.W-.W. Ile najlepiej robić powtórzeń i po jakim okresie zwiększać ciężar??

A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4serie lub wykroki
Wspięcia na palce 3 serie.
Brzuch 3 serie

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.
Brzuch 3serie

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.

Wiek : 30

Waga : 82

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : pływanie, sporty drużynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : teraz na poziomie 3 tyś kcal

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono codziennie 5 g, beta alanina 4 g codziennie

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rzadko to sprawdzam

Mając 190cm wzrostu i 82kg wagi masy nie zbudujesz na 3 k kalorii.

Ja bym ograniczył nieco ilość ćwiczeń a zwiększył ilość serii np w jednym dniu push daj wyciskanie leżąc 5 serii a drugi 5 dni na skosie

Przysiadów więcej, spokojnie 5 serii

Podobnie z martwym ciągiem.

j.w. złozone cwiczenia traktuj priorytetowo - siady,ciagi,wyciskania, wiosło, reszta traktuj jako asysty
no i dorzuc wiecej kcal- masz b. energochłonny plan to sie nie bój

Trochę poprawiłem. A co do kaloryczności posiłków to startowałem od wagi 76 kg i waga nadal idzie. Ale uwzględnię wasze uwagi i zwiększę kcal.
Tak moźe zostać jeśli nie proszę o poprawki.
A) PUSH
Poniedziałek:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii zamiennie wykroki
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii zamiennie Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5 serii.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
- Wspięcia na palce 3 serie.
- Brzuch 3 serie zamiennie unoszenie nóg w zwisie

B) PULL
Wtorek:
- Martwy ciąg 5 serii
- Podciąganie na drążku 4 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie zamiennie


Zmieniony przez - Zbyniu85 w dniu 2016-01-05 20:29:05

up

Ok, ale zamiennie z wyciskaniem poziomo dałbym wyciskanie na skosie dodatnim.

Hubert81 a ile najlepiej robić powtórzeń?? 12-10 itd czy mozę stała ilość powtórzeń więszym ciężarem

W przypadku ćwiczeń głównych jak przysiad, mc, wyciskanie, podciąganie, wiosło dałbym 5 serii po 6-8 powtórzeń, cwiczenia uzupełniające 4 serie 10 powt., a uginania itp 3-4 serie 12-15 powtórzeń. Staż masz już dośc długi więc można tak to rozegrać.