Trening push pull 3 razy w tyg

Witam czy mógł by ktoś zrobić mi trening push pull 3 razy w tygodniu tylko bez MC przysiadów bo mam przepukline krzyżową oczywiście na masę dziękuję

Witaj

Witam czy mógł by ktoś zrobić mi trening push pull 3 razy w tygodniu tylko bez MC przysiadów bo mam przepukline krzyżową oczywiście na masę dziękuję

ogolnie samo zrezygnowanie z przysiadu klasycznego i martwego ciagu nie zawsze pomoze w tym, aby sam plan nie stwarzal problemu, jednak by to ocenic konieczna by byla wizyta u trenera ktory zna sie na fgizjo i jest w stanie sporo podpowiedziec, co do pozycji wykonywanych cwiczen

co do planu moze byc to opcja ponizsza

Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady bulgarskie bez obciazenia 4x12 - powinny byc ok, gdyz stabilizujemy miednice
-Wykroki chodzone 3x12 - zamienic mozna na wejscie na boxa lub zakroki, lub wyprosty
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantla w oparciu o lawke 4x8
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami siedzac 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

oczywiście musisz plan dostosowac do swoich mozliwosci, wykluczyc te cwiczenia, gdzie bedzie pojawiac sie problem z plecami i korygowac go na biezaco