Trening push/pull/legs

siema ,czy będzie spoko taki plan?
pon-push
1.wyciskanie płaska 4s po 10p
2. wyciskanie skos 4 s po 10
3.wyciskanie żołnierskie 4s po 10p
4.wznosy bokiem 3s po 10p
5. dipy 3s
6. wyciskanie francuskie 4s po 10p
i do tego dorzucam 3 s na brzuch

wto-pull
1.podciąganie szerokie 3s
2. podciąganie młotkowe 3s
3. podciąganie wąskie 3s
4.wiosłowanie sztangą 3s po 10p
5. uginanie ramion z sztangą 4s po 10 p
6. młotki 4s po 12p
+ 3 s brzuch

sro- legs
1.przysiad 4s po 10 p
2.wykroki 4s po 10
3.dzień dobry 4s po 10
4. spięcia łydek 4s po 15 p
+ 3 s brzuch
czwartek-wolne

piatek-push
wyciskanie płaska 4s po 10p
2. wyciskanie skos 4 s po 10
3.wyciskanie żołnierskie 4s po 10p
4.wznosy bokiem 3s po 10p
5. pompki 3s
6. wyciskanie francuskie 4s po 10p
i do tego dorzucam 3 s na brzuch
sob-pull
podciąganie szerokie 3s
2. podciąganie młotkowe 3s
3. podciąganie wąskie 3s
4.wiosłowanie sztangą 3s po 10p
5. uginanie ramion z sztangą 4s po 10 p
6. młotki 4s po 12p
+ 3 s brzuch

niedz-legs
przysiad 4s po 10 p
2.wykroki 4s po 10
3.dzień dobry 4s po 10
4. spięcia łydek 4s po 15 p
+ 3 s brzuch

coś o mnie : mam 15 lat ,182 cm wzrostu i waże około 67kg i jestem na nadwyżce kalorycznej od miesiąca .Trenuje od jakiegoś roku i moje wyniki siłowe wyglądają tak: ława - 90kg x 1 , przysiad: 70kg x 5 i mój max w pompach to około ponad 70.więc wydaje mi się że jest dobrze. Przez większość tego trenowania zbytnio nie trenowałem nóg i plecy robiłem ale nie miałem zbytnio sprzętu ponieważ mam domową siłownie i mam do dyspozycji tylko lawke,sztange,gryf łamany i hantle i gumy oporowe i niedawno zainwestowałem w drążęk aby rozbudować plecy. Wiec chciałbym przez ten okres masowy rozbudować nogi i plecki wiec tutaj przychodzę z pytaniem czy te ćwiczenia są okej i jaka objetość powinna być. Jem aktualnie około 3300 kcal i około 140g białka i z czasem stopniowo to podnosić ,oprócz tego biorę kreatyne. jeśli chodzi o sen staram się spać około 8h.I czy moim zaawansowaniu trenować 6 razy w tygodniu czy uciąć treningi do 3 razy w tygodniu.Zależy mi aby trenować takim planem i żadne fbw nie wchodzi w grę ponieważ probowałem tego sposobu trenowania i to nie dla mnie .pozdrawiam :)

Cześć!

Zmodyfikowałem Twój plan

Push
1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 5s, 6-8 powt
2. Wyciskanie skos dodatni 5s s, 6-10
3. Dipy 3s, maks powt
4. Wyciskanie francuskie 3s, 10 powt
5. Wyprosty ramienia stojąc z hantlą 3s, 10 powt (na stronę)
6. Deska - uzbieraj 3 minuty

Pull
1. Podciąganie (dowolna forma) 6s, maks powt
2. Meadows Row 6s, 6-8 powt (na stronę)
3. High Pull Hantlami 4s, 10 powt-
4. Uginanie ramion z sztangą 4s, 8-12 powt
5. Naprzemienne uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 4s, 8 powt (na stronę)

Legs
1. Przysiad przedni 5s, 6-8 powt
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s, 6-8 powt
3. Zakroki z hantlami 5s, 10 powt (na stronę)
4. Hip Thrust 3s, 10 powt
5. Wspięcia na palce z talerza ze sztangą na plecach 3s, maks powt
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s, maks powt



Jeżeli chodzi o ilość treningów, to trenujesz zdecydowanie za dużo. Trenuj co drugi dzień. Natomiast jeżeli chodzi o żywienie, to musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tutaj masz wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html i podzielić je odpowiednio na makroskładniki.
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.





Zmieniony przez - FighterX w dniu 9/28/2021 7:46:48 AM