pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dzisiejszy trening nóg, to był prawdziwy ZAJAZD. Mimo że siady dalej są dla mnie problematyczne ze względu na biodra to powrót do nich dał mi ogromną frajdę. Tak jak mówiłem musiałem odrobić dzisiaj trening dwugłowych bo zapomnialem je zrobić po plecach.
Sam trening czwórek totalnie mnie zniszczył, ludzie patrzyli troche na wariata jak po serii ledwo dawałem rade ustać na nogach i złapać oddech Przy super serii na dwójki robiłem przerwy tylko na dojście z jednego stanowiska na drugie i po drugiej serii miałem takie mroczki że straciłem równowage i prawie się wyyebałem :D Najlepszy trening nóg od dawna !

Po treningu jednak na rocznicowy bonusowy posiłek wpadła wątróbka w sosie śmietanowym z granatem, pieczona gruszka z jabłkiem, pare pieczonych ziemniaków, roszponka i kiełki :D Mega dobre

Czwórki + Łydki + zaległe Dwójki


1.Prostowanie nóg siedząc 6x12
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x100kg

2. Fronty na maszynie smitha R10 + 2 regresy (waga samych krążków bez sztangi, regresy od połowy z podwójnym dnem)
10x30kg 10x50kg 10x70kg 10x90kg + 15x50kg 16x30kg

3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12
8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg

4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset
18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg

6a.Uginanie nóg siedząc 4x12
4x12x40kg

6b.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x12
4x12xcc


5a.Wznosy na palce siedząc 4x20
3x20x30kg

5b.Wznosy na palce stojąc smith4x12
3x12x60kg

10min cardio + rozciąganie i rolowanie




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-07 17:06:09

No fajne ćwiczenia ;) Też może wrócę do siadów, tęsknie za nimi

Aż się boje kolejnego treningu Dzisiaj DNT, mija pierwszy tydzień masy wprowadzam od jutra pierwsze zmiany - Ucinam 10g tłuszczu, dodaje 75g węgli. Tak więc z 2900 kcal robi się 3100
W kolejnym tygodniu wprowadzę już rotacje węgli na niskie, średnie i wysokie dni.
Od jutra podbijam cardio z 20 na 30min 4x w tyg + wraca 1x koszykówka jeśli nie pękną mi od pompy piszczele
W kolejnych tyg w zależności od tego jak będzie wyglądała forma możliwe że wprowadzę jakieś interwały zamiast cardio

Waga w granicach 86-87kg

Makro będzie wyglądało tak

B 240g
W 275g
T 120g

No i dwie fotki z dzisiaj, pierwsza oczywiście do konkursu sklepu sfd :D A nóg dawno nie było to żebyście nie myśleli żem aż taki totalny bocian

Dzisiaj troche zakręcony dzień ale micha trzymana i trening wykonany Na skosie w pierwszych seriach poczułem się jakiś silny i stwierdziłem że zrobie 10x80 i 10x90 mimo że tydzzień temu kończyłem na 10x80 i troche się przeliczyłem Jak bym zrobił 10x70/75 to pewnie 90 poszło by luźno a tak to się podpaliłem i mimo że 10x80poszło luzem to 90tką zrobiłem tylko 6 ruchów :P Za tydzień lepiej to rozplanuje :D Mimo wszystko klata dziś eksplodowała, pompa już jest na prawde przyzwoita na treningach :D

Micha tak dziś wygląda, bo dzień był trochę nierozplanowany ale zgodnie z planem sie udało :D

1. 50g whey, 25g masło grassfed, 15g olej koko, 100g banan
2. 3 jaja, 5g smalec, pomidory
3. 200g mielona pierś z indyka, 30g oliwa z oliwek, szpinak w kotletach i sałata
4. (potreningowy) 50g whey, 140g banany, 25g cukier kokosowy
5. 4 jaja, 30g mąka ryżowa, 75g daktyle, 5g olej kokosowy
6. 300g piersi kurczaka, 50g ryżu


Klata + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 10x60kg + 12x40kg
10x40kg 10x60kg 10x80kg 6x90kg + 10x60kg 15x40kg

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset
8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg
8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15
8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg
6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg

4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12
12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg
12x10kg 12x12kg 10x15kg 8x17,5kg 6x20kg (hantlami)

5. Allahy 5 serii
15-8 powtórzeń z progresją do 98kg
12 powtórzeń z progresją do 98kg

30min cardio orbitrek + lekkie rolowanie

O maśle grassfed i cukrze kokosowym nigdy nie słyszałam, smakuje to jakoś specjalnie?

Masełko to po prostu domowej roboty mojej babci zrobione z mleka krówki takiej co sobie chodzi i szamie trawke :D stąd grass fed. cukier koksowy jest zrobiony z palmy kokosa ma fajny karmelowy posmak, sporo witamin i minerałów fajny dodatek do potreningowego szejka mimo że to głównie sacharoza i tak ale jest też troche glukozy i minimalna ilośc fruktozy ;)

Kulturystyczny klasyk u mnie na kolacje

kulturysyczny klasyk nie ma na talerzu takich zaj**istych wrzywek tylko brokuła

jakie tam zaj**iste, trawa zwykła

coś ci na klacie wyrosło :D Patrzyłem na 1 strone i teraz, coś się dzieje