klata:
-wyciskanie sztanki w leżeniu na ławce poziomej 2x12-10-10-8
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x12-10-8
-brama 2x12-10-10-8
-rozpiętki ze sztangielkami 2x12-10-10-8
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x20
-wyciskanie francuskie 2x12-10-8
-pompki w podporze tyłem 3x15
WTOREK(Plecy-kaptury)
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2x12-10-10-8
-przyciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie 2x12-10-10-8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 2x12-10-10-8
-podciąganie podchwytem 3xmax
-podciąganie nachwytem 3xmax
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 4x15
CZWARTEK(barki-biceps)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12-10-8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 2x12-10-10-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12-10-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12-10-8
-uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2x12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 2x12-10-8
PIĄTEK(nogi-przedramie)
Nogi+łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 2x12-10-10-8
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2x12-10-10-8
-wspięcia na palce w staniu 2x12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x15