Plan treningu do oceny

Cześć. Chciałem prosić o ocenę planu. Na początek parę słów o mnie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy : 5 miesięcy treningu domatora

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna raz w tygodniu 1,5h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Prosta ławka, sztanga, sztangietki.

Dieta : W miarę normalne odżywianie + 150 gram twarogu godzinę po śniadaniu i po kolacji, Białko po treningu i w razie braków w obiedzie.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Tauryna, Białko, Carbo


PONIEDZIAŁEK:

1. Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w szerokim uchwycie 4x10
- Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
2. Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4x10
- Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x10
3. Mięśnie brzucha max


CZWARTEK:

1. Mięśnie grzbietu:
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
- Podciąganie sztangietki w opadzie 4x10
- Martwy ciąg 4x10
2. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangietkami ze supinacją 4x10
3. Mięśnie naramienne
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x10
- Unoszenie sztangietek bokiem w górę 2x10
4. Mięśnie brzucha max


SOBOTA

1. Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- Hack-przysiady 4x10
- Prostowanie sóg w siadzie 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 6x10
- Matwy ciąg na prostych nogach 6x10
2. Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 8x10
3. Mięśnie brzucha max

Dzięki za wszelkie wskazówki :D

Zmieniony przez - Okocz_ w dniu 2009-04-06 19:44:51

Nie żebym był natarczywy, ale proszę o pomoc :)

no 5 miesiecy domatora to dobrze
teraz czas na cos konkretnego
poczytaj o skroconym FBW i ogolnie o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dobra, to może by nie tworzyć niepotrzebnie nowego tematu Dam tu przerobione FBW georgia wraz z motywacją czemu takie ćwiczenie.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Nogi/Plecy: martwy ciąg 3s - To głównie by dwugłowe ud i prostowniki grzbietu troche popracowały
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s - Klata to niejako mój priorytet, bo trochę nieproporcjonalnie mała więc dokładam jedną serię
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - to by popracowały też "kaptury"
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s - To z czystego lenistwa, bo nie chce mi się przekładać ciężarów na sztandze a sztangietki już przygotowane :)
Triceps: pompki wąsko z łokciami wzdłuż tułowia 3s
Łydki: Wypięcia na palce 3s - tego nie było, a można robić w przerwie ćwiczeń więc dodałem :)

Co sądzicie? Czy mogę się do tego stosować?

wyrzuć biceps i triceps, nie dorzucaj 4 serii do klatki.

Nie robić w ogóle? Można spytać dla czego? Wydawało mi się że to w sumie podstawa:D

Zmieniony przez - Okocz_ w dniu 2009-04-07 21:54:46