Plan treningu do oceny ! :)

PONIEDZIAŁEK(klatka-triceps)
klata:
-wyciskanie sztanki w leżeniu na ławce poziomej 2x12-10-10-8
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x12-10-8
-brama 2x12-10-10-8
-rozpiętki ze sztangielkami 2x12-10-10-8
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x20
-wyciskanie francuskie 2x12-10-8
-pompki w podporze tyłem 3x15
WTOREK(Plecy-kaptury)
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2x12-10-10-8
-przyciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie 2x12-10-10-8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 2x12-10-10-8
-podciąganie podchwytem 3xmax
-podciąganie nachwytem 3xmax
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 4x15
CZWARTEK(barki-biceps)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12-10-8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 2x12-10-10-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12-10-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12-10-8
-uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2x12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 2x12-10-8
PIĄTEK(nogi-przedramie)
Nogi+łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 2x12-10-10-8
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2x12-10-10-8
-wspięcia na palce w staniu 2x12-10-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

nogi przełożyłbym na sobotę

flash616

nogi przełożyłbym na sobotę

a czemu? siłownia jest u nas otwarta pon-piat od 14-21 a w soboty i niedziele tylko 16-20 to trochę krótko i dużo ludzi pewnie wtedy jest i dlatego wole na tygodniu . A tak pozostałe dni są dobrze ułożone? ;)

bo dwa dni z rzędu ćwiczysz a potem dwa dni odpoczywasz. Lepiej to robić na przemian trening i dzień wolny, masz lepszą regenerację wtedy. Dużo bym pozmieniał u Ciebie.

flash na jakiej podstwie chcesz tam wprowadzac zminay- skoro nie wiesz kto to jest?!
do autora - wklej ankiete działu, wiecej info o sobie, poprzedni plan, co jadłes wczoraj

na podstawie planu jaki podał i błędów jakie w nim są

np. w sumie ma z 50 serii w ktrórych używa rąk i tylko 6 w których używa nóg. W ogóle nie ćwiczy mięśni prostych brzucha, skośnych brzucha, a dwie serie wiosłowania w opadzie w skali tygodnia to stanowczo za mało na prostowniki. To wszystko bardzo źle. Tym bardziej że to bardzo ważne mięśnie, zdecydowanie ważniejsze niż taki detal jak przedramiona które ćwiczy.




Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 16:30:57

Autorze, wypełnij ankietę działu. Okaże się, czy w ogóle potrzebujesz 4 dni treningowych.

O brzuchu nie wspomniałem bo ćwicze go w domu indywidualnie znalazłem na YT fajny trening 8 minutes ABS czy cos takiego . Co do ankiety działu - gdzie mogę ją znaleźć ?

I czemu wszyscy wszędzie dają tę samą liczbę powtórzeń? Na klate najlepszy zakres to 8-6 powtórzeń.

No własnie chciałbym też porady co do ćwiczenia klaty co i ile powtórzeń bo jakoś mi siła nie idzie i nie podnosze wiecej bo tym treningu a powinienem

klata przy wyciskaniu 8-6 powtórzeń, przy rozpiętkach 12-8. Pompki na poręczach dobrze budują siłę do wyciskania na klatę.
Sztangielki są lepsze od sztangi. W ostatniej serii powtórzenia wymuszone lub drop set.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 18:17:12